Редуващ Се Спринтьорски Напад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващият се спринтьорски напад е упражнение за долната част на тялото с телесно тегло, изградено около дълга разкрачена стойка, лек наклон на торса напред и контролирано редуване от страна на страна. Това е полезен начин да тренирате едновременно седалищните мускули, задните бедра, квадрицепсите и кора, като същевременно изисква баланс и контрол в тазобедрените стави.

Позицията е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Предният крак трябва да остане стабилно стъпил, петата на задния крак остава повдигната, а торсът остава достатъчно издължен, за да можете да спускате ръцете към пода, без да се сгъвате в кръста. Когато позицията е правилна, нападът се усеща като силен, координиран атлетичен модел, а не като прибързана крачка назад.

Всяко повторение трябва да преминава по ясен път: стъпете или пренесете тежестта в напад, спуснете се контролирано, докато задното коляно почти докосне пода, след което се изтласкайте обратно до изправен стоеж и сменете страните при следващото повторение. Предното коляно може да се придвижи леко напред, стига да следва линията на пръстите и стъпалото да остава плоско на пода. Целта не е да подскачате между страните, а всяка смяна да бъде плавна и съзнателна.

Това движение е много подходящо за загрявка, допълваща работа за долната част на тялото и кондиционни кръгове, защото развива стабилност на един крак без оборудване. То също така бързо разкрива често срещани проблеми с контрола, особено ако тазът се усуква, свода на предното стъпало пропада или задното коляно пада твърде рязко. По-късата стойка намалява обхвата, а по-дългата измества повече работа към седалищните мускули и задните бедра.

Използвайте упражнението, когато искате напад с телесно тегло, който се усеща атлетичен и лесен за повторение, а не максимален или експлозивен. Поддържайте повторенията чисти, редувайте страните равномерно и спрете серията, ако торсът започне да се сгъва или балансът стане основният ограничител. Така натоварването остава там, където трябва: в тазобедрените стави, краката и торса, работещи заедно.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и дръжте тежестта си центрирана над двата крака.
• Направете крачка назад с единия крак в дълга разкрачена стойка и леко наклонете торса напред от таза.
• Протегнете върховете на пръстите си към пода от вътрешната страна на предното стъпало, за да запазите баланс, без да закръгляте гърба.
• Спуснете се в напад, докато задното коляно остане точно над пода, а предната пета остане на земята.
• Дръжте предното коляно да следва посоката на средните пръсти, докато таза остава насочен право напред.
• Изтласкайте се през предното стъпало, за да се изправите обратно с контрол, без отскок.
• Сменете краката при следващото повторение, така че всяко повторение да редува страните.
• Вдишайте при спускане, издишайте при изправяне и възстановете стойката си, ако загубите баланс.

Съвети и трикове

• Дръжте предното стъпало стабилно на три опорни точки — петата, основата на палеца и основата на кутрето — всички да са в контакт с пода.
• Ако ръцете ви ви дърпат напред, подпрете ги леко на пода, вместо да прехвърляте тежестта си върху раменете.
• Използвайте по-дълга стойка, ако искате повече работа за седалищните мускули и задните бедра; скъсете я, ако задното коляно не може да остане удобно над пода.
• Оставете предното коляно да се придвижи напред само дотолкова, доколкото можете да запазите стъпалото плоско и коляното да следва пръстите.
• Дръжте гръдния кош подреден над таза, за да не поеме кръстът движението.
• Спускайте се контролирано през цялото повторение; упражнението става много по-малко полезно, когато падате рязко в долната позиция.
• Редувайте страните съзнателно, вместо да бързате в хаотичен ритъм на смяна.
• Спрете серията, когато тазът започне да се усуква или задният крак замахва напред, вместо да остава издължен назад.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много редуващият се спринтьорски напад?

Основно се натоварват седалищните мускули, а задните бедра, квадрицепсите и корът помагат за стабилизирането на нападa.

Трябва ли ръцете ми да остават на пода по време на нападa?

Могат леко да докосват пода за баланс, но не бива да носят тежестта ви или да превръщат движението в пълзене.

Как да редувам страните, без да губя баланс?

Изправете се напълно, възстановете стойката си, след което при следващото повторение направете крачка назад с противоположния крак, вместо да опитвате да сменяте в едно бързо движение.

Колко ниско трябва да слиза задното коляно?

Спускайте се, докато задното коляно е точно над пода или леко докосне пода под контрол, ако подвижността и балансът ви позволяват това.

Това повече напад ли е или спринтьорска стойка?

Използва дълга разкрачена стойка тип спринтьор с лек наклон напред, така че се усеща по-атлетично от вертикален разкрачен клек.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да започнат с по-къс обхват, бавно темпо и лека опора с върховете на пръстите на пода, ако е необходимо.

Защо предното ми стъпало или коляно се усеща нестабилно?

Стойката може да е твърде тясна или твърде къса. Увеличете линията на движение и дръжте коляното да следва средните пръсти.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-често се срещат прибързаната смяна и отпускането на торса или повдигането на предната пета.