Нисък Напад С Разделена Стойка На Спринтьор

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ниският напад с разделена стойка на спринтьор е упражнение от пода до изправяне с тежест на собствено тегло, което преминава между поддържан нисък напад и висока разделена стойка в стил спринтьор. На изображението ръцете са на пода в по-ниската позиция, което показва, че това не е просто статично разтягане. Това е контролирано упражнение за преход, което учи бедрата, седалищните мускули и кора да организират тялото, докато краката променят форма под натоварване.

Основната тренировъчна стойност идва от начина, по който упражнението изисква едното бедро да се отвори, докато другият крак оттласква и стабилизира. Това го прави полезно за активиране на седалищните мускули, разгъване в тазобедрената става, баланс на един крак и по-ясен контрол на торса. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в Gluteus maximus, с помощ от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. То също така кара предния крак да поддържа правилно подравняване на коляното и натиск през стъпалото, докато торсът остава издължен, вместо да се пречупва в кръста.

Настройката е важна, защото това движение може бързо да стане небрежно, ако стойката е твърде къса, твърде тясна или прекалено прибързана. В ниската позиция ръцете трябва да дават достатъчно опора, за да останат гърдите стабилни и таза изравнен. Във високата позиция на спринтьор предното стъпало трябва да остане стабилно на пода, а страната на опората трябва да се усеща организирана, а не нестабилна. Ако долната част на гърба поеме работата, намалете обхвата и забавете прехода.

Едно чисто повторение се усеща като плавно прехвърляне на тежестта от поддържания напад към високата балансова позиция и обратно. Предният седалищен мускул трябва да ви помогне да се изправите, корът трябва да не позволява на ребрата да се разтварят, а задният крак трябва да се движи с контрол, вместо да се изхвърля през движението. Дишането трябва да остане достатъчно спокойно, така че всяка смяна на страната или повторение да изглежда еднакво.

Това упражнение е много подходящо за загрявка, блок за подготовка на движението или аксесоарна серия за долната част на тялото, когато искате бедрата да се усещат отворени и готови, без пасивно да „висят“ в разтягане. Може да се използва и от начинаещи, защото контактът с пода прави модела по-лесен за контрол, но упражнението все пак възнаграждава прецизността. Дръжте движението без болка, останете балансирани над предния крак и прекратете серията, когато преходът започне да губи форма.

Инструкции

• Започнете в нисък разделен напад с двете ръце на пода от вътрешната страна на предния крак и с задния крак изпънат назад.
• Поставете предното стъпало плътно на пода, дръжте предното коляно над пръстите и се уверете, че бедрата са достатъчно изравнени, за да се чувствате стабилни.
• Стегнете торса и дръжте гърдите издължени, така че опората от ръцете да не се превръща в срутване през раменете.
• Натиснете през цялото предно стъпало и започнете да повдигате торса от ниския напад.
• Изведете задния крак напред във висок баланс в стил спринтьор, без предното коляно да пропада навътре.
• Застанете изправени с контролирани таз, ребра над бедрата и основна работа от предния седалищен мускул.
• Обърнете движението, като отново се сгънете надолу, поставите ръцете на пода и плъзнете задния крак обратно в ниския напад.
• Сменете страните или повторете на същата страна за планирания брой повторения, като поддържате прехода плавен и осъзнат.
• Издишайте при изправяне, вдишайте при спускане и възстановете баланса си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте предната пета тежка, когато се изправяте; ако пръстите вършат цялата работа, фазата на баланс ще се усеща нестабилна.
• Оставете ръцете да поддържат ниската позиция, но не прехвърляйте тежестта си в раменете и не закръгляйте горната част на гърба.
• Ако предното коляно се движи навътре, намалете обхвата, преди да добавяте скорост или още повторения.
• Мислете за това да избутвате бедрата напред и нагоре, а не само да повдигате гърдите, за да не поеме работата долната част на гърба.
• Малко по-дълга стойка обикновено дава повече пространство за работа на бедрото и задното бедро, без да притиска предното коляно.
• Направете кратка пауза във високата позиция на спринтьор, ако искате повече баланс и контрол от седалищните мускули.
• Дръжте задния крак активен, докато минава през прехода, вместо да го оставяте да се влачи отпуснато назад.
• Забавете спускането, ако упражнението се превръща в падане; фазата на спускане също трябва да изглежда организирана.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Нисък напад с разделена стойка на спринтьор?

Основно тренира седалищните мускули, с помощ от задното бедро, кора и стабилизаторите на тазобедрената става по време на прехода.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

И двете. Ниският напад отваря бедрата, а фазата на изправяне учи седалищните мускули и кора да контролират тялото.

Трябва ли ръцете ми да останат на пода през цялото време?

Не. Ръцете поддържат ниския напад, после се изправяте във високата позиция на спринтьор и се връщате обратно към пода.

Как да пазя предното коляно в безопасност в ниския напад?

Дръжте предното стъпало стабилно на пода, оставете коляното да следва линията на пръстите и скъсете стойката, ако коляното се усеща притиснато.

Какво трябва да усещам във високата позиция на спринтьор?

Трябва да усещате предния седалищен мускул, предното стъпало и стабилен торс, а не притискане в кръста.

Начинаещи могат ли да правят това упражнение?

Да. Опората от пода го прави по-лесно за контрол, стига преходът да остане бавен и балансиран.

Ако го усещам повече в кръста, отколкото в бедрата, какво да правя?

Скъсете стойката, дръжте ребрата над бедрата и направете изправянето по-плавно, вместо да насилвате височината.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи много добре в загрявки, подготовка на движението, спринтови упражнения или серии за долната част на тялото, където контролът на бедрата е важен.