Коремни Преси С Лакът Към Коляно

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Коремната преса с лакът към коляно е упражнение на пода със собствено тегло, което комбинира коремна свивка с усукване през торса. Това е прост, но взискателен начин да тренирате косите коремни мускули, докато коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става помагат да съберете торса и коляното. Тъй като движението изисква едновременно координация на ротация, сгъване и дишане, то е най-полезно, когато искате работа за кора, която да се усеща атлетична, а не пасивна.

Настройката е важна, защото упражнението може да се превърне в дърпане на врата или прибързано движение като колело, ако изходната позиция е отпусната. Легнете на постелка със свити колене и стъпала на пода, след което поставете върховете на пръстите леко зад главата с отворени лакти. Дръжте брадичката леко прибрана и долната част на гърба спокойно в контакт с пода, така че първото повторение да започне от стегнат торс, а не от отпуснати глава и ребра.

Оттам повдигнете плешките от пода и завъртете гръдния кош, така че единият лакът да тръгне към противоположното коляно. Коляното и лакътят трябва да се срещнат, защото торсът се усуква и сгъва, а не защото дърпате главата напред или махате с крака. Издишайте, когато достигнете върха, след това се спускайте бавно, докато плешките отново докоснат пода и следващото повторение може да започне от контролиран рестарт.

Коремната преса с лакът към коляно е подходяща за кръгове за кора, загряващи блокове, завършващи серии за кондиция и домашни тренировки, защото не изисква оборудване и заема много малко място. Тя е и полезно обучително упражнение за начинаещи, които трябва да се научат как да съчетават коремна свивка с контролиран обрат, стига да могат да държат движението плавно и да избягват дърпане на врата. По-напредналите трениращи могат да направят серията по-трудна, като забавят фазата на спускане или задържат за секунда в горната позиция, без да губят подравняването.

Най-голямата полза идва от това да сте подредени през ребрата, таза и врата, вместо да гоните по-голям обем на движение. Когато серията е изпълнена добре, трябва да усещате как предната и страничната част на талията работят, докато долната част на гърба остава спокойна и стъпалата остават стабилно на пода. Ако повторението се превърне в инерция, скъсете амплитудата, възстановете стягането в кора и дръжте усукването честно от едната към другата страна.

Инструкции

• Легнете на постелка със свити колене, стъпала на пода и ръце леко зад главата.
• Дръжте лактите отворени и брадичката леко прибрана, за да не дърпат ръцете врата ви.
• Притиснете долната част на гърба леко към пода и стегнете коремните мускули, преди да започнете първото повторение.
• Издишайте и повдигнете плешките от пода, като завъртите гръдния кош към дясното коляно.
• Съберете десния лакът и лявото коляно един към друг над торса, без да дърпате която и да е страна.
• Стиснете за кратко косите коремни мускули в горната позиция, като държите срещуположния лакът отворен и врата отпуснат.
• Спуснете раменете обратно към постелката с контрол, докато плешките отново докоснат пода.
• Повторете от другата страна, като редувате страните за предвидения брой повторения.
• Когато серията приключи, дръжте стъпалата на място и спуснете главата напълно към постелката, преди да се отпуснете.

Съвети и трикове

• Дръжте върховете на пръстите леко; ако дърпате главата си, усукването е твърде агресивно.
• Мислете за това да приближавате ребрата към коляното, вместо да протягате само лакътя.
• Дръжте и двете стъпала на пода, ако е възможно; ако петите се повдигат, обикновено амплитудата е твърде голяма.
• Издишвайте при усукването, за да останат ребрата надолу вместо да се разтварят към тавана.
• Ако долната част на гърба се повдига, скъсете коремната свивка и спрете повторението малко по-рано.
• Движете се достатъчно бавно, за да може всяка плешка да се отделя и връща към постелката чисто.
• Задръжте за един такт в горната позиция, за да работят косите коремни мускули, вместо да подскачате през повторението.
• Ако врата ви се стяга, поставете едната ръка върху гърдите и намалете ротацията, преди да увеличавате скоростта.
• Използвайте плавен редуващ се ритъм, вместо да се опитвате да бързате от едната страна към другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много коремната преса с лакът към коляно?

Тя основно натоварва косите коремни мускули, а коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става помагат за свиването и ротацията на торса.

Трябва ли стъпалата ми да останат на пода по време на коремната преса с лакът към коляно?

Да, за този вариант дръжте стъпалата стабилно на пода, така че усукването да идва от торса, а не от махащ се крак.

Колко високо трябва да се вдигна при всяко повторение?

Повдигнете се, докато плешките се отделят от пода и все още можете да държите усукването контролирано през талията.

Защо коремната преса с лакът към коляно ме напряга във врата?

Обикновено това означава, че дърпате главата си или свивате лактите навътре. Дръжте ръцете леки и водете движението с ребрата.

Подходяща ли е коремната преса с лакът към коляно за начинаещи?

Да, стига амплитудата да остане малка и врата да е отпуснат. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху плавен контрол, преди да добавят скорост.

Коя е най-честата грешка при коремната преса с лакът към коляно?

Обичайната грешка е да се превърне в бърза коремна свивка, при която повече се движат ханшът и главата, отколкото торсът.

Мога ли да правя коремната преса с лакът към коляно без постелка?

Можете, но постелката помага да се запази долната част на гърба по-удобна и улеснява усещането, когато плешките докосват пода.

Как мога да направя коремната преса с лакът към коляно по-трудна?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или дръжте всяко повторение стегнато, без да позволявате на ребрата да се разтварят.