Обърнато Издърпване С Извити Колене Между Столове

Обърнатото издърпване с извити колене между столове е предизвикателно и ефективно упражнение, което насочва мускулите на горната част на тялото, особено гърба, раменете и ръцете. Това упражнение е вариация на традиционното издърпване, предназначено да се изпълнява с помощта на два здрави стола, поставени на кратко разстояние един от друг. За да започнете упражнението, позиционирайте двата стола паралелно един на друг и на разстояние, равно на ширината на раменете. Уверете се, че са стабилни и сигурни. С гръб към столовете, хванете краищата на всяка седалка с твърд захват. Придвижете краката си напред и напълно изпънете краката, поставяйки петите си на ръба на противоположния стол. Тази позиция ще създаде наклонен ъгъл за вашето тяло. Извийте коленете си, така че бедрата да са успоредни на пода. Тази позиция с извити колене ще ангажира коремните мускули и ще помогне за стабилизиране на тялото ви по време на упражнението. Оттук започнете движението, като приберете лопатките и издърпате гърдите си към столовете. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на гърба и започването на движението от горната част на гърба. Когато се издърпате нагоре, се стремете да приближите гърдите си възможно най-близо до столовете. Задръжте за момент в горната част на движението, след което бавно се спуснете обратно в изходната позиция, поддържайки контрол през целия обхват на движението. Повторете за желания брой повторения. Това упражнение е фантастичен начин за увеличаване на силата на горната част на тялото и изграждане на мускулна издръжливост. Въпреки това е важно да се уверите, че използваните столове са здрави и сигурни, за да избегнете инциденти или наранявания. Започнете с височина на столовете, която ви позволява да изпълнявате упражнението с правилна форма, и постепенно увеличавайте предизвикателството, докато ставате по-силни.

Инструкции

• Започнете, като поставите два здрави стола паралелно един на друг, с седалките обърнати навън.
• Позиционирайте се между столовете, обърнати с гръб към тях, и хванете страните на столовете с ръцете си.
• Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете, а дланите са обърнати напред.
• Извийте коленете си и повдигнете краката от пода, като кръстосате глезените си.
• С напълно изпънати ръце, спуснете тялото си към пода, като огъвате лактите.
• Продължете да спускате тялото, докато брадичката ви достигне под нивото на столовете.
• Когато брадичката ви е под нивото на столовете, издишайте и се изтласкайте обратно в изходната позиция.
• Повторете движението за препоръчания брой повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху правилната форма през цялото упражнение
• Ангажирайте мускулите на корема за стабилизиране на тялото
• Контролирайте движението и избягвайте използването на инерция
• Използвайте ширина на захвата, която ви е удобна
• Регулирайте височината на столовете, за да осигурите, че краката ви могат да докоснат пода
• Постепенно увеличавайте трудността чрез понижаване на столовете или използване на по-малка помощ
• Включете това упражнение в тренировъчната си програма за горната част на тялото
• Слушайте тялото си и правете почивни дни, когато е необходимо
• Уверете се, че имате адекватна сила на горната част на тялото преди да опитате упражнението
• Консултирайте се с фитнес професионалист, ако не сте сигурни за техниката или способността си