Лежащи Маршове С Изпънати Крака

Част от тялото: Ханш

Мускул: Седалищни мускули

Оборудване: Собствено тегло

Лежащите маршове с изпънати крака са упражнение на пода за контрол на коремната мускулатура и тазобедрените стави, което използва собствено тегло, за да тренира стабилността на таза, докато краката се движат един по един. От позиция по гръб държите единия крак дълъг и ниско, докато другият се повдига контролирано, след което сменяте страните, без тазът да се люлее или кръстът да се извива. Движението изглежда просто, но тренировъчният ефект идва от това да останете организирани, докато една последователност от флексора на тазобедрената става, задното бедро и глутеуса работи срещу торса.

Упражнението е най-полезно, когато искате модел с ниско натоварване, който предизвиква едновременно коремните мускули, флексорите на тазобедрената става и глутеусите. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Това означава, че целта не е голям замах или бърз марш, а контролирана смяна на краката, докато торсът остава спокоен и ребрата остават подредени над таза.

Подготовката е важна, защото подът ви дава незабавна обратна връзка. Легнете по гръб с ръце до тялото, притиснете задната част на ребрата и таза към пода и започнете с двата крака изпънати достатъчно дълго, така че да можете да поддържате напрежение, без да стягате врата или кръста. Ако не можете да предотвратите повдигането на кръста, съкратете лоста или повдигайте работещия крак по-малко.

Всяко повторение трябва да се усеща премерено. Повдигнете единия изпънат крак до най-високата позиция, която можете да контролирате без усукване, спуснете го бавно, след това сменете страните и повторете със същото темпо. Дръжте противоположния крак дълъг и ниско, вместо да го сгъвате или да го оставяте да се отклонява навън. Дишайте равномерно, така че издишването да помогне за стягането на коремната стабилизация, докато кракът сменя позицията си.

Това е отличен избор за загрявка, коремни кръгове, рехабилитационно насочено трениране и спомагателна работа, когато искате контрол в таза без натоварване върху гръбначния стълб. Това е и полезна регресия преди по-трудни подови упражнения за корем, защото учи тялото да движи краката, докато торсът остава неподвижен. Ако движението се превърне в инерция, поясният отдел поема контрола и упражнението спира да изпълнява целта си.

Как се изпълнява

• Легнете по гръб на постелка с ръце, отпуснати до тялото, и двата крака изпънати дълго.
• Притиснете ребрата надолу и леко прибирайте таза, така че кръстът да остане леко в контакт с пода.
• Дръжте единия крак дълъг и ниско, докато другият е готов да се повдигне без сгъване в коляното.
• Повдигнете работещия крак към тавана по бавна, права линия.
• Спрете, преди тазът да се наклони или противоположният крак да започне да се сгъва или отклонява.
• Спуснете повдигнатия крак контролирано, докато отново стане дълъг и ниско.
• Сменете страните и повторете същия марш със същото темпо и обхват.
• Издишвайте, когато кракът се повдига, и вдишвайте, когато се спуска.
• Приключете серията, ако кръстът ви се извие или бедрата започнат да се люлеят.

Практически съвети

• Дръжте повдигнатия крак изпънат, без да блокирате коляното, така че да се движи тазобедрената става, а не поясният отдел.
• Мислете за удължаване през петата на крака, който остава ниско; това затруднява компенсирането с флексорите на тазобедрената става.
• Ако кръстът се отлепи от пода, съкратете марша и спрете повдигането по-рано.
• Движете по един крак, вместо да позволявате на двата крака да сменят позицията си едновременно.
• Не позволявайте на стъпалата да се отклоняват навън; дръжте пръстите на краката насочени нагоре или само леко отпуснати, за да остане тазът изравнен.
• По-бавната фаза на спускане прави упражнението по-трудно, без да е нужно оборудване.
• Дръжте главата и раменете отпуснати, за да не замествате работата на корема с напрежение във врата.
• Използвайте по-малък обхват, преди да увеличите повторенията, защото контролът е ограничаващият фактор в това движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много лежащите маршове с изпънати крака?

Основният акцент е върху глутеусите и дълбоката коремна мускулатура, като флексорите на тазобедрената става и задното бедро помагат да се контролира всяка смяна на крака.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-ниско повдигане и по-бавно темпо, за да могат да държат кръста плосък.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати през цялото време?

Да, работещият крак трябва да остане дълъг. Ако коляното се сгъне, маршът обикновено се превръща в друго упражнение за тазобедрената става и торсът участва по-малко.

Защо кръстът ми се извива, когато повдигна крак?

Вероятно маршът е твърде висок или твърде бърз. Повдигайте крака по-малко, издишайте преди повдигането и притискайте ребрата надолу.

Къде трябва да усещам работещия крак?

Трябва да усещате предната част на тазобедрената става и глутеуса, като коремните мускули остават активни, за да държат таза стабилен.

Мога ли да оставя неработещия крак на пода?

Да, това е полезна регресия. Дръжте го дълъг и ниско, за да продължи да ви помага да контролирате таза.

Коя е най-голямата грешка в това упражнение?

Прибързването при смяната и оставянето на бедрата да се люлеят. Маршът трябва да изглежда спокоен и симетричен от едната към другата страна.

Как мога да направя маршовете с изпънати крака по-трудни?

Забавете фазата на спускане, задръжте горе за момент или дръжте противоположния крак малко по-ниско, без да губите контакт на гърба с пода.