Замахи На Крака Напред И Назад
Замахите на крака напред и назад са динамично мобилизиращо упражнение в изправен стоеж за тазобедрените стави. То е най-полезно като част от загрявката преди бягане, ритане, клекове, напади или всяка тренировка, при която краката трябва да се движат по-свободно в тазобедрените стави. Едната ръка на стойка, колона или стена ви дава баланс, така че замахът да остане плавен, вместо да се превърне в ритник, задвижван от торса.
Движещият се крак се движи напред и назад от тазобедрената става, докато опорният крак остава неподвижен. Този редуващ се модел кара тазобедрените сгъвачи да се удължават при замаха напред, а седалищните мускули и задната част на бедрата да контролират замаха назад. Коремът и кръстът трябва да стабилизират таза, а не да задвижват движението.
Подготовката е по-важна от амплитудата. Застанете изправени с опорната ръка, която леко държи вертикалната опора, стъпете стабилно с опорния крак и оставете замахващия крак да виси под таза ви, преди да започнете. Малка, отпусната дъга е по-добра от висок ритник, който усуква таза или извива кръста.
Всяко повторение трябва да се усеща ритмично и повторяемо. Замахнете крака назад достатъчно, за да усетите как се отваря предната част на тазобедрената става, след това напред достатъчно, за да усетите плавен преход през тазобедрените сгъвачи и задната част на бедрата, без да щракате с коляното или да накланяте торса. Ако движението стане накъсано, намалете дъгата и забавете темпото, докато се почувства контролирано.
Това упражнение работи добре преди тренировка за долна част на тялото, спортове на терен или дълги периоди на седене, защото възстановява лесното движение в тазобедрените стави, без да изморява краката. То е полезно и когато едната страна е по-стегната от другата, тъй като можете да сравните страните и да коригирате височината, темпото или позицията на коляното. Дръжте замахите без болка и плавни; ако усетите прищипване отпред в тазобедрената става или напрежение в кръста, веднага намалете амплитудата.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете странично към стойка, колона или стена и се хванете леко с една ръка за баланс.
- Стъпете стабилно с опорния крак под тазобедрената става и оставете свободния крак да виси изправен под вас с отпуснато коляно.
- Подредете ребрата над таза, дръжте гърдите изправени и гледайте право напред преди първия замах.
- Замахнете свободния крак назад от тазобедрената става, докато усетите как се отваря предната част на тазобедрената става, без да извивате кръста.
- Обърнете замаха и върнете крака напред по плавна дъга до удобна височина.
- Дръжте опорния крак неподвижен и оставете движещия се крак да се движи като махало, вместо да ритате или усуквате.
- Дишайте ритмично и не задържайте дъха си, когато кракът сменя посоката.
- Изпълнете планираните повторения на едната страна, върнете крака под таза, след това сменете страните и повторете.
Съвети и трикове
- Дръжте опорната ръка леко; ако се облягате силно на стойката, замахът обикновено става по-малък и по-скован.
- Започнете с малка дъга и повдигайте крака по-високо само ако тазът остава изправен, а торсът — висок.
- Леко сгънато коляно на опорния крак помага на тазобедрената става да се движи свободно, без да подскача през колянната става.
- Ако кръстът ви се извива при замаха назад, спрете крака по-рано и дръжте ребрата подредени над таза.
- Лекото сгъване в коляното на замахващия крак може да направи упражнението по-приятно, когато задната част на бедрата е стегната.
- Оставете крака да мине под таза ви, преди да замахнете напред; ако се протягате твърде много напред, повторението често се превръща в ритник.
- Движете се с еднаква скорост и в двете посоки, така че нито единият край на замаха да не става рязък.
- Изравнете двете страни, но не насилвайте по-стегнатата страна да копира по-подвижната в първите няколко повторения.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при Замахи на крака напред и назад?
Замахите на крака напред и назад основно мобилизират тазобедрените стави, като тазобедрените сгъвачи, задната част на бедрата, седалищните мускули и коремът участват в движението и контрола.
Замахи на крака напред и назад разтягане ли са или упражнение за загрявка?
Най-добре е да се разглеждат като динамично упражнение за загрявка. Целта е да движите тазобедрените стави по плавна дъга, а не да налагате дълго статично разтягане.
Колко високо трябва да замахва кракът ми при Замахи на крака напред и назад?
Замахвайте само толкова високо, че да можете да запазите таза хоризонтален и кръста спокоен. По-малка, чиста дъга е по-добра от висок ритник, който ви кара да се накланяте назад.
Трябва ли коляното ми да остава изпънато при Замахи на крака напред и назад?
Обикновено кракът е предимно изпънат, но лекото сгъване е добре, ако задната част на бедрата е стегната. Избягвайте да заключвате коляното силно или да щракате с крака през замаха.
Могат ли начинаещи да правят Замахи на крака напред и назад?
Да. Начинаещите трябва да се държат за стабилна опора, да започнат с малки замахи и да се фокусират върху това торсът да остане изправен, вместо да гонят амплитуда.
Защо усещам Замахи на крака напред и назад в кръста?
Обикновено това означава, че замахът е твърде висок или ребрата се разтварят напред. Намалете дъгата и дръжте гърдите подредени над таза, за да работят тазобедрените стави.
Мога ли да правя Замахи на крака напред и назад без стойка?
Да, стена, колона или всяка стабилна опора са подходящи. Просто дръжте опорната ръка леко, за да остане упражнението контролирано и балансирано.
Колко повторения на Замахи на крака напред и назад трябва да направя?
Обикновено осем до петнадесет контролирани замаха на страна са достатъчни преди тренировка за долна част на тялото. Спрете, щом движението стане небрежно или накъсано.
