Страничен Планк С Наклон И Собствено Тегло, Дясна Страна

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен планк с наклон и собствено тегло, дясна страна е статично упражнение за кора с собствено тегло, което развива страничната сила на торса и едновременно предизвиква стабилността на рамото и контрола на таза. С предмишница, подпряна на пейка, тялото работи срещу странично сгъване и ротация, така че obliques трябва да държат торса подреден, вместо талията да се срутва. Това е полезна регресия от страничен планк на пода, когато искаш същия модел на движение с по-къс лост и малко повече стабилност.

Основното усилие идва от obliques, като rectus abdominis, transversus abdominis и spinal erectors помагат торсът да остане стегнат. Тазът също трябва да остане повдигнат и подравнен, което прави движението полезно за всеки, който има нужда от по-добър контрол през талията и таза. Тъй като дясната предмишница е опората, дясното рамо трябва да остане прибрано и подредено, вместо да се издига към ухото.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Постави дясната предмишница върху стабилна пейка с лакътя точно под рамото, след което изпъни краката далеч от пейката, така че тялото да образува една дълга диагонална линия. Дръж стъпалата едно върху друго или леко раздалечени, ако ти трябва повече баланс, и постави лявата ръка на таза или я протегни нагоре, ако искаш по-строго предизвикателство срещу ротацията. Оттам торсът трябва да се усеща дълъг, а не усукан, отворен или прегънат напред.

За да изпълниш добре Страничен планк с наклон и собствено тегло, дясна страна, натисни предмишницата в опората, повдигни таза и дръж ребрата, таза и глезените подравнени. Целта не е да се усучеш към тавана или да се провалиш назад в рамото, а да задържиш чиста линия от главата до петите, докато талията остава стегната. Дишай зад напрежението, дръж врата отпуснат и спускай с контрол, когато серията приключи.

Това упражнение е подходящо за корови кръгове, загрявки, помощна работа и спортни програми, в които твърдостта на торса е важна. По-висока опорна повърхност прави задържането по-лесно, докато по-ниска пейка или кутия увеличава предизвикателството. Ако рамото започне да се свива, кръстът поеме работата или тазът се измести зад торса, намали времето на задържане и изчисти позицията, преди да добавиш още време.

Инструкции

• Постави стабилна пейка или кутия до себе си и сложи дясната предмишница върху опората с лакътя точно под дясното рамо.
• Изпъни двата крака далеч от пейката, като държиш тялото под ъгъл в една дълга линия и главата леко обърната към пода или напред.
• Дръж стъпалата едно върху друго или постави горното стъпало леко пред долното, ако ти трябва по-стабилна основа.
• Постави лявата ръка на таза или я протегни право нагоре, след това стегни седалището и прибери ребрата надолу преди да повдигнеш.
• Натисни дясната предмишница в пейката и повдигни таза, докато главата, ребрата, тазът, коленете и глезените са подравнени.
• Задръж горната позиция, без рамото да се свива, гърдите да се отварят или талията да се срутва.
• Дишай с къси, контролирани вдишвания, като поддържаш напрежение през страничната част на талията и външната част на ханша.
• Спусни таза под контрол, възстанови позицията на рамото и повтори според планираното време на задържане или брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръж десния лакът точно под рамото; ако се плъзне напред, рамото бързо ще стане нестабилно.
• По-висока пейка прави Страничен планк с наклон и собствено тегло, дясна страна по-лесен, докато по-ниска опора увеличава лоста и трудността.
• Стъпалата едно върху друго правят упражнението по-строго, но леко разминаване е добра корекция, ако таза ти продължава да се клати.
• Мисли за това да издърпваш дясната гръдна клетка далеч от дясната тазова кост; този сигнал кара obliques да работят.
• Не позволявай на горното рамо да се издига към ухото, иначе врата и горният трапец ще поемат работата.
• Ако кръстът започне да те щипе, намали времето на задържане и дръж таза леко прибран, вместо да извиваш.
• Издишай преди и по време на задържането, за да не се разтварят ребрата.
• Спри серията веднага щом линията на тялото се наруши, дори ако таймерът още не е изтекъл.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Страничен планк с наклон и собствено тегло, дясна страна?

Основно тренира obliques, с помощ от коремните мускули, седалището, кръста и стабилизаторите на рамото.

Дали дясната ми предмишница или длан трябва да е на пейката?

Използвай дясната предмишница на пейката, за да може лакътят да остане подреден под рамото и страничната част на талията да върши работата.

Трябва ли стъпалата да са едно върху друго при Страничен планк с наклон и собствено тегло, дясна страна?

Стъпалата едно върху друго правят задържането по-трудно и по-стегнато, докато лекото разминаване дава повече баланс, ако тазът ти продължава да се клати.

Подходящ ли е Страничен планк с наклон и собствено тегло, дясна страна за начинаещи?

Да. Наклонената опора го прави по-лесен от страничен планк на пода, така че е добър старт за усвояване на контрола в страничен планк.

Защо горното ми рамо се изморява толкова бързо?

Обикновено това означава, че рамото се свива нагоре вместо да остане прибрано. Натисни предмишницата надолу в пейката и дръж врата дълъг.

Коя е най-честата грешка в техниката при тази вариация на пейка?

Да оставиш таза да падне зад торса или гърдите да се отворят в ротация обикновено намалява напрежението в obliques и измества работата от страничната част на талията.

Колко дълго трябва да задържам Страничен планк с наклон и собствено тегло, дясна страна?

За повечето хора най-добри са кратки задържания от 10-30 секунди, достатъчно дълги, за да останеш подравнен, без да губиш позицията на рамото или таза.

Мога ли да го сменя със страничен планк на пода?

Да, но очаквай значително по-тежък лост. Използвай варианта на пода само когато можеш да поддържаш варианта на пейка перфектно подравнен.