Лостов Хип Тръст С Плочково Натоварване

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Лостовият хип тръст с плочково натоварване е упражнение за седалището на машина, изградено около силен модел на разгъване в тазобедрената става. Лостът с плочково натоварване ви дава водена линия на съпротивление, което улеснява натоварването на седалищните мускули, докато торсът и тазът остават стабилни. Полезно е за трениращи, които искат стабилен начин да развиват мощност в тазобедрената става, без да балансират щанга върху таза.

Основната цел са седалищните мускули, като задното бедро помага за разгъването в таза, а коремната мускулатура работи, за да не се разширяват ребрата. Анатомично основният двигател е Gluteus maximus, подпомаган от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Това прави лостовия хип тръст с плочково натоварване силен избор за тренировка за долната част на тялото, хипертрофия с фокус върху седалището и помощна работа след клекове или варианти на тяга.

Настройката е важна, защото това движение е най-силно, когато подложката на машината, позицията на стъпалата и опората за горната част на гърба са подравнени преди първото повторение. Седнете в машината така, че горната част на гърба да е подпряна, поставете стъпалата плоско на пода на приблизително ширината на таза и нагласете подбедриците така, че в горна позиция да могат да останат близо до вертикал. Ако стъпалата са твърде близо, коленете отиват прекалено напред и четириглавите поемат повече работа; ако са твърде далеч, задното бедро започва да доминира и тазът губи мощност.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролиран хиндж в таза, който завършва със силно стягане на седалището, а не с извиване в кръста. Изтласквайте таза нагоре, докато торсът и бедрата образуват силна линия, задръжте за кратко, след което спускайте лоста под контрол преди следващото повторение. Дръжте брадичката леко прибрана, ребрата надолу и натиска през петите и средната част на стъпалото, за да остане тазът стабилен, вместо да се накланя напред в крайно разгъване.

Лостовият хип тръст с плочково натоварване работи отлично в силови блокове, сесии, насочени към седалището, или като по-безопасна алтернатива с високо напрежение, когато искате усещането за тежък хип тръст без да подготвяте щанга и лежанка. Начинаещите могат да го използват, защото машината води траекторията, но машината не заменя добрата настройка. Най-плодотворните серии са тези, в които тазът върши работата, кръстът остава спокоен и всяко повторение се връща в начална позиция под контрол.

Инструкции

• Седнете на машината с подпряна горна част на гърба върху подложката, таза ви подравнен с подложката на лоста и стъпалата плоско на пода на около ширината на таза.
• Нагласете стъпалата така, че подбедриците да могат да останат близо до вертикал, когато тазът е напълно разгънат.
• Хванете страничните дръжки или ръба на седалката, ако са налични, след това леко прибирайте брадичката и спуснете ребрата, за да стабилизирате торса.
• Стегнете коремната мускулатура, натиснете през петите и средната част на стъпалото и изтласкайте таза нагоре, докато торсът и бедрата не образуват една силна линия.
• Стегнете седалището в горната позиция, без да извивате кръста.
• Задръжте за кратък брой в крайната позиция, като коленете следват линията на пръстите на краката.
• Спускайте лоста бавно, докато тазът се върне надолу, като напрежението върху седалището и задното бедро остава.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете за планирания брой повторения, без да отскачате от началната позиция.
• След последното повторение спуснете лоста докрай и излезте едва когато машината е стабилна.

Съвети и трикове

• Използвайте позиция на стъпалата, която позволява на подбедриците да останат почти вертикални в горната точка; това обикновено е най-лесният начин да запазите доминираща работа на седалището.
• Ако усещате движението предимно в задното бедро, преместете стъпалата си малко по-далеч от машината.
• Ако кръстът поема работата в крайната позиция, спрете изтласкването на таза, когато торсът и бедрата са в една линия, вместо да гоните още по-висока позиция.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не се разширяват ребрата, докато лостът се повдига.
• Натискайте през петите и средната част на стъпалото, но дръжте пръстите на краката опрени, за да не се плъзгат стъпалата по време на повторението.
• Едносекундна пауза в горната точка кара седалището да работи по-усилено от подскачащи бързи повторения.
• Използвайте тежест, която ви позволява да спускате лоста под контрол; ако тежестта пада бързо, серията е твърде тежка.
• Ако коленете ви се събират навътре, намалете тежестта и мислете за „разпъване на пода“ при изтласкването.
• Спрете серията, когато вече не можете да достигате горната позиция без извиване или прехвърляне на тежестта върху пръстите на краката.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много лостовият хип тръст с плочково натоварване?

Той тренира основно седалищните мускули, като задното бедро и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на разгъването в таза.

Как трябва да са поставени стъпалата ми на машината за лостов хип тръст с плочково натоварване?

Започнете със стъпала на ширината на таза и ги настройте, докато подбедриците ви станат близо до вертикални в горната позиция.

Трябва ли да усещам лостовия хип тръст с плочково натоварване в кръста?

Не, кръстът трябва да остане спокоен. Ако усещате, че гърбът върши по-голямата част от работата, съкратете горната позиция и стегнете по-силно през ребрата.

Подходящ ли е лостовият хип тръст с плочково натоварване за начинаещи?

Да. Машината води траекторията, така че начинаещите могат да усвоят разгъването в таза с по-малко изисквания за баланс, отколкото при хип тръст с щанга.

По какво се различава лостовият хип тръст с плочково натоварване от хип тръст с щанга?

Машината ви дава фиксирана линия на съпротивление и поддържана настройка, докато вариантът с щанга изисква повече контрол върху лежанката и щангата.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Повечето хора или поставят стъпалата твърде близо, или завършват с извиване в кръста вместо със стягане на седалището.

Мога ли да използвам лостов хип тръст с плочково натоварване след клекове или тяга?

Да, той работи добре като помощно упражнение след по-тежка работа за долната част на тялото, защото тренира таза без толкова голямо натоварване върху гръбначния стълб.

Как да прогресирам безопасно в лостовия хип тръст с плочково натоварване?

Добавяйте тежест само когато можете да запазите същата позиция на стъпалата, паузата в горната точка и контролирането на спускането при всяко повторение.