Марш В Глутеус Мост

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Маршът в глутеус мост е вариант на мост със собствено тегло, при който глутеусите поддържат таза повдигнат, докато коремът се противопоставя на ротацията от едната към другата страна. Той е полезен, когато искате нещо повече от статичен мост, защото всяко редуване на повдигането на крака принуждава едната страна на таза да остане стабилна, докато другата се движи. Резултатът е просто упражнение за сила в разгъването на таза, контрол на трупа и по-стабилна опора на един крак, без нужда от тежко оборудване.

Основното усилие идва от глутеусите, като задната част на бедрата помага за разгъването на таза, а коремът контролира таза и долните ребра. Ако позицията е правилна, задната част на таза трябва да върши по-голямата част от работата, а кръстът да остане на заден план. Затова началната позиция е важна: стъпалата, ребреният кош и тазът трябва да са подредени добре, преди да започне маршът.

Започнете на пода със свити колене, стъпала плоско на земята и ръце отпуснати до тялото. Повдигнете се в стабилен мост, след което бавно разтоварете единия крак и вдигнете съответното коляно, като държите таза хоризонтален. Петата на опорния крак трябва да остане на земята и тазът не бива да се накланя или усуква, когато кракът се сменя. По-малък марш, изпълнен чисто, е много по-добър от голямо повдигане на коляното, което разклаща моста.

Маршът в глутеус мост често се използва в загрявки, допълващи блокове, рехабилитационни тренировки и за работа на кора, защото учи тялото да задържа силна позиция в таза, докато краката се движат независимо. Комбинира се добре с клекове, тяга, напади и подготовка за бягане, тъй като тези активности също изискват стабилни бедра. Можете да го направите по-труден, като забавите марша, направите пауза в горната позиция или намалите разстоянието, което изминава повдигнатото стъпало, но мостът винаги трябва да остане контролиран.

Движението трябва да е плавно и спрете серията, ако тазът започне да пада, кръстът поеме работата или марширащият крак ви кара да се люлеете от едната страна към другата. Ако задната част на бедрата се схваща, приближете стъпалата малко повече или свалете моста леко, за да могат глутеусите да довършат работата. Изпълнен правилно, маршът в глутеус мост е прост начин да тренирате по-силен таз и по-добър контрол на таза с много малка подготовка.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала плоско на пода и пети на около ширината на таза.
• Поставете ръцете до тялото, притиснете ребрата надолу и леко подберете таза преди повдигането.
• Оттласкайте се през двете пети, за да повдигнете таза, докато раменете, тазът и коленете образуват права линия.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа нагоре, за да остане врата отпуснат.
• Прехвърлете тежестта върху едната пета и повдигнете другото стъпало, докато коляното се насочи към позиция tabletop, без тазът да провисва.
• Поставете повдигнатото стъпало обратно тихо, като запазите височината на моста стабилна.
• Редувайте краката в контролиран марш, като издишвате, когато стъпалото напуска пода, и вдишвате, когато се връща.
• Спуснете таза към пода с контрол, когато серията приключи, и се подгответе отново за следващия кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната пета тежка; работещата страна трябва да се усеща стабилна, преди другият крак да се движи.
• Ако тазът се усуква, съкратете марша и повдигайте коляното само с няколко сантиметра.
• Горната позиция трябва да се усеща така, сякаш глутеусите и коремът споделят задържането, а не кръстът.
• Издишвайте, когато марширащият крак напуска пода, за да помогнете ребрата да не се разтварят.
• Не позволявайте на повдигнатото стъпало да се люлее; забавете движението, за да остане тазът изправен.
• Ако задната част на бедрата се схваща, преместете стъпалата малко по-далеч от глутеусите и свалете моста леко.
• Кратка пауза в горната позиция на всеки марш увеличава изискването за анти-ротация без добавяне на тежест.
• Приключете серията, когато височината на моста започне да пада, вместо да гоните още повторения.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група се натоварва най-много при марш в глутеус мост?

Основно глутеусите. Задната част на бедрата разгъва таза, а коремът не позволява на таза да се върти при всяко повдигане на крака.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако първо можете да задържите стабилен мост на два крака. Започнете с малки редуващи се маршове и дръжте таза хоризонтален.

Колко високо трябва да е тазът при марш в глутеус мост?

Достатъчно високо, за да се образува права линия от раменете до коленете, без да се извива кръстът.

Защо тазът ми се клати, когато повдигна единия крак?

Маршът вероятно е твърде голям или мостът е твърде висок. Съкратете повдигането на коляното и натиснете по-силно през опорната пета.

Трябва ли да усещам марш в глутеус мост в кръста?

Не, кръстът не трябва да поема основната работа. Ако това се случва, свалете моста и подредете отново ребрения кош и таза.

Мога ли да използвам ластик при марш в глутеус мост?

Да, лека мини-лента над коленете може да помогне да държите бедрата подравнени, но само ако тазът остава стабилен.

Колко повторения трябва да направя?

Качеството е по-важно от скоростта. Често се избира 6-10 марша на страна или 20-40 редуващи се повторения с чист контрол.

Коя е по-лесната версия на марш в глутеус мост?

Задръжте обикновен глутеус мост или правете малки докосвания с пръсти от моста, преди да преминете към пълни редуващи се маршове.