Sots Преса С Гиря

Част на тялото: Ханш

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Sots пресата с гиря е взискателна едноръчна преса, изпълнявана от дъното на дълбок клек. Гирята започва във фронтална позиция на нивото на рамото, трениращият се спуска в стабилен клек и пресата се изпълнява без първо да се изправя. Снимката показва защо това упражнение е толкова различно: то съчетава фиксирана долна позиция с изтласкване над глава, така че атлетът трябва едновременно да пази баланс, позиция на торса и механика на рамото.

Това упражнение натоварва силно раменете, особено делтовидните мускули, но също така разкрива слабости в трицепсите, горната част на гърба, торса, глезените, таза и гръдния отдел на гръбнака. Чистата Sots преса е по-скоро въпрос на контрол в компресирана позиция, отколкото на груба сила. Ако фронталната позиция е нестабилна, клекът се срива или торсът се накланя назад, за да помогне на пресата, серията се превръща в компенсиране вместо в качествена силова работа. Целта е вертикална преса от неподвижна долна позиция и стабилен, изправен торс.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето преси. Стъпалата трябва да са достатъчно широко и стабилно разположени за дълбок клек, петите трябва да останат на пода, а гирята да лежи плътно във фронталната позиция с китката подравнена и лакътят под ръката. Оттам торсът остава изправен, докато гирята се движи право нагоре. Свободната ръка служи за противотежест, но не бива да извива тялото или да маха за инерция. Всяко повторение трябва да изглежда контролирано - от долната позиция до заключването над глава.

Използвайте Sots пресата, когато искате упражнение за сила в раменете, което едновременно предизвиква мобилност, стягане на торса и контрол върху позицията. Полезна е за напреднали трениращи, атлети с работа над глава и всеки, който трябва да владее дълбок клек, докато пресова. Обикновено най-добре работи лека до умерена тежест, защото долната позиция увеличава трудността. Ако не можете да държите петите долу, гърдите изправени и траекторията на пресата вертикална, намалете тежестта или скъсете амплитудата, докато повторението стане чисто и повторяемо.

Инструкции

• Дръжте гирята с една ръка във фронтална позиция на нивото на рамото, като китката е над лакътя, а лакътят е прибран близо до ребрата.
• Разположете стъпалата малко по-широко от ширината на таза и слезте в дълбок клек, като държите петите долу, гърдите изправени и торса вертикален.
• Оставете свободната ръка да се изпъне за баланс, без да позволявате раменете или ребрата да се завъртат.
• Поемете въздух и стегнете торса преди всяка преса, за да остане клекът фиксиран.
• Пресовайте гирята право нагоре от фронталната позиция, докато ръката се заключи над главата и гирята застане над рамото.
• Дръжте китката неутрална и бицепса близо до ухото в горната позиция, без да се накланяте назад, за да довършите повторението.
• Спускайте гирята бавно обратно във фронтална позиция, докато оставате в клека.
• Възстановете баланса си в долната позиция и след това повторете за планирания брой повторения.
• Когато серията приключи, изправете се контролирано, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Изберете по-лека гиря, отколкото бихте използвали за изправена преса; дълбокият клек и изискването за баланс правят движението да изглежда много по-тежко.
• Дръжте гирята плътно във фронталната позиция, преди да я пресовате. Ако предмишницата се отдалечи от тялото, рамото обикновено започва да компенсира.
• Избутвайте през цялото стъпало, не само през пръстите. Ако петите се повдигат, клекът е твърде дълбок или стойката е твърде тясна за тежестта.
• Пресовайте гирята вертикално, вместо да я водите напред по дъга. Път напред обикновено означава, че торсът се накланя назад, за да помогне на повторението.
• Използвайте свободната ръка като противотежест, но не позволявайте да издърпва гърдите ви напред или да завърта торса към страната на гирята.
• Дръжте ребрата прибрани, докато гирята минава над главата. Прекомерното извиване в кръста, за да завършите пресата, отнема работа от рамото.
• Спускайте гирята под контрол обратно във фронталната позиция. Падане в долната позиция прави следващото повторение нестабилно.
• Ако долната клекова позиция е ограничението, работете отделно върху мобилността на глезените, таза и гръдния отдел, преди да увеличавате тежестта на пресата.
• Приключете серията, когато пресата започне да се клати, фронталната позиция стане разхлабена или клекът вече не може да остане изправен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Sots пресата с гиря?

Основната работа по пресата поемат делтовидните мускули, с помощ от трицепсите и горната част на гърба. Дълбокият клек също натоварва торса, таза и глезените.

Подходяща ли е тази преса с гиря за начинаещи?

Обикновено не в пълна дълбочина. Начинаещите е по-добре първо да усвоят клек с гиря отпред и изправена едноръчна преса, преди да пробват версията от долна позиция.

Колко ниско трябва да клекна преди пресата?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете да държите петите долу, гърдите изправени и торса стабилен. Пълната дълбочина е идеална, но по-къс клек е по-добър от срутена долна позиция.

Защо петите ми се повдигат по време на Sots пресата?

Това обикновено означава, че дълбочината на клека надхвърля мобилността на глезените ви или ширината на стойката. Разширете леко стойката, намалете дълбочината или използвайте по-лека гиря.

Трябва ли гирята да остане във фронтална позиция през цялото повторение?

Да. Гирята трябва да започне във фронтална позиция, да бъде пресована над глава оттам и да се върне в същата позиция, без да се отдалечава от тялото.

Мога ли да използвам две гири за това упражнение?

Не, ако искате стандартната Sots преса, показана тук. Версията с една гиря е класическата, защото предизвиква баланса и анти-ротацията по-пряко.

Защо торсът ми се накланя назад, когато пресовам?

Това обикновено означава, че гирята е твърде тежка или фронталната позиция е твърде разхлабена. Дръжте ребрата прибрани, пресовайте право нагоре и при нужда намалете тежестта.

Какъв е добър начин да прогресирам в Sots пресата?

Прогресирайте, като първо изчистите долния клек, после добавяте повторения и накрая увеличавате тежестта с малки стъпки. По-добрият баланс и по-чистото заключване над глава са по-важни от по-голямата тежест.