Напад С Изчистване И Изтласкване С Гири

Част на тялото: Ханш

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Нападът с изчистване и изтласкване с гири е комбинирано упражнение за сила за долната част на тялото и над главата, което свързва изчистване до предна стойка, контролиран напад и изтласкване над главата. Движението изпитва координацията не по-малко от силата: краката трябва да стабилизират разкрачената стойка, корпусът трябва да държи ребрата подредени над таза, а раменете трябва да завършат изтласкването без торсът да се накланя или извива.

Снимката показва две гири в предна стойка преди напада и после изтласкани над главата, докато тялото се спуска в разкрачена позиция. Тази настройка е важна, защото именно стойката организира повторението. Ако гирите стоят твърде далеч от тялото, китките се прегъват назад или лактите се разтварят, изтласкването става по-трудно, а нападът се превръща в упражнение за баланс вместо в чист модел за сила.

Това упражнение натоварва заедно четириглавите бедрени мускули, седалището, аддукторите, раменете, трицепсите, горната част на гърба и дълбоките мускули на корпуса. Полезно е, когато искате вариант на натиск за долната част на тялото, който изгражда сила чрез стабилна стойка, а не чрез изправено изтласкване над главата. Понеже нападът променя основата на опора, всяко повторение бързо показва проблеми в контрола от страна към страна и награждава плавния ход, а не скоростта.

Първо направете изчистването до стабилна предна стойка, после пристъпете или се спуснете в напада с предното стъпало стъпило плътно на пода и задната пета повдигната. Спускайте се контролирано, докато задното коляно се доближи до пода, след което изтласкайте гирите право нагоре без да се облягате назад. Дръжте траекторията на гирите подредена над раменете и средата на стъпалото, за да завърши повторението високо, а не пречупено в кръста.

Използвайте по-леко тежест от тази, която бихте ползвали за обикновен напад или обикновено изтласкване. Комбинираната последователност е взискателна, особено ако редувате страните или изпълнявате няколко повторения подред. Спрете серията, ако предното коляно се срутва навътре, торсът се завърта или гирите тръгнат напред. Когато е изпълнено добре, това е силно спомагателно упражнение за цялостна сила, атлетическа кондиция и стабилност на раменете.

Инструкции

• Изчистете двете гири до предна стойка, като дръжките лежат дълбоко в дланите, лактите са леко пред ребрата, а китките са в неутрално положение.
• Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на таза, ребрата подредени над таза и тежестта центрирана през цялото стъпало, преди да започнете повторението.
• Пристъпете с единия крак в разкрачен напад, като държите торса изправен и предната пета стъпила на пода.
• Спускайте се контролирано, докато задното коляно се доближи до пода и предното бедро стане почти успоредно, ако подвижността ви позволява това.
• От долната позиция на напада изтласкайте двете гири право над главата без да се облягате назад или да повдигате раменете.
• Завършете с напълно изпънати ръце, бицепсите близо до ушите и гирите подредени над раменете и средата на стъпалото.
• Спуснете гирите обратно към предната стойка под контрол, като държите корпуса стегнат, докато излизате от изтласкването.
• Оттласнете се през предното стъпало, за да се изправите и да се върнете в началната позиция на стойката преди следващото повторение.
• Сменяйте краката според програмата за тренировка или изпълнете всички предписани повторения на едната страна, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Дръжте гирите плътно в предната стойка, вместо да им позволявате да се отдалечат от гърдите преди напада.
• Ако китките се прегъват назад, гирите стоят твърде високо в ръката; поставете дръжката по-дълбоко в дланта.
• Направете достатъчно дълга крачка за напад, така че предната пета да остане на пода и задното коляно да може да се движи право към земята.
• Следете предното коляно да е над втория или третия пръст, за да не се срутва кракът навътре под натоварването.
• Изтласквайте гирите право нагоре, а не напред; финалната позиция трябва да е подредена над рамото, таза и средата на стъпалото.
• Дръжте ребрата надолу, докато ръцете се вдигат, за да не поеме кръстът повторението.
• Издишайте по време на изтласкването или в горната част на напада, за да помогнете торсът да остане организиран.
• Ако балансът се разпада, разделете напада и изтласкването за няколко повторения, преди отново да ги комбинирате.
• Използвайте по-лека тежест от тази за стандартно изтласкване или стандартен напад, защото комбинираният модел е по-взискателен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много нападът с изчистване и изтласкване с гири?

Основното натоварване отива към четириглавите бедрени мускули, седалището, раменете и корпуса, а горната част на гърба и трицепсите помагат за стабилизирането и завършването на изтласкването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да започнат с много лека тежест и първо да усвоят отделно предната стойка, напада и изтласкването, преди да ги комбинират.

Как трябва да стоят гирите в предната стойка?

Дръжките трябва да лежат дълбоко в дланите, а гирите да са прибрани близо до раменете, а не да се отдалечават от гърдите.

Защо кръстът ми се извива по време на изтласкването?

Обикновено ребрата се разтварят, когато гирите минават над главата. Дръжте таза подреден и изтласквайте право нагоре, вместо да се облягате назад.

Да правя ли напада преди изтласкването или изтласкването преди напада?

Използвайте последователността, показана в тренировката: спуснете се контролирано в напада, а след това изтласкайте над главата от тази стабилна основа.

Какво да правя, ако предното коляно се срутва навътре?

Скъсете крачката, намалете тежестта и се съсредоточете върху това коляното да се движи над пръстите, докато се спускате и се изтласквате нагоре.

Мога ли да го правя с една гиря вместо с две?

Да, вариантът с една гиря е полезна регресия, особено ако стабилността в предната стойка или контролът над главата са ви лимитиращ фактор.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте нисък до умерен брой повторения, когато целта е сила и контрол, защото умората бързо разваля механиката на напада и изтласкването.