Напад С Подскок

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Напад с подскок е плиометрично упражнение със собствено тегло, което комбинира напад с експлозивна смяна на краката във въздуха. То е полезно, когато искате сила в долната част на тялото, бързо развиване на мощност и по-добър контрол при бързи смени на посоката. Движението изисква краката да поемат натоварването, да избутват и да приземяват чисто при всяко повторение, така че качеството на оттласкването и приземяването е също толкова важно, колкото и самият подскок.

Основният тренировъчен акцент е върху седалищните мускули и бедрата, като квадрицепсите, задните бедра, прасците и коремните мускули помагат да се поеме силата и да се запази стабилен торсът. В анатомичен план основната работа е за големия седалищен мускул, а квадрицепсите, задните бедрени мускули, гастрокнемиусът и правият коремен мускул подпомагат по време на натоварването и приземяването. Тъй като всяко повторение започва в нападна стойка, предният крак трябва да поеме по-голямата част от спиращата сила, преди да се изтласкате нагоре и да смените страните.

Заемете дълга нападна стойка с предния крак на цяло стъпало и задната пета повдигната, сякаш сте готови да изпълните напад. Дръжте стъпалата на две отделни линии, а не върху въображаема опъната линия, за да останат бедрата стабилни, и слизайте само толкова надолу, колкото можете да запазите предното коляно над средните пръсти на крака. Изправен торс, равни бедра и тихо стягане в средната част на тялото ще ви помогнат да останете балансирани преди началото на подскока.

От долната позиция в напад изтласкайте се чрез предната пета и пръстите на задния крак, за да отскочите право нагоре, след което сменете краката във въздуха и приземете с противоположния крак отпред. Стремете се към меко, пружиниращо приземяване със свити колене, а не към тежък удар, и веднага потънете в следващия напад, ако продължавате за повторения. Най-добрите изпълнения на това упражнение изглеждат плавни и ритмични, а не прибързани или хаотични, и ръцете трябва да помагат за баланса, без да изхвърлят торса напред.

Напад с подскок е най-подходящ за силова част, атлетична загрявка или кондиционна серия, в които искате бърза работа за долната част на тялото без външно натоварване. Това не е упражнение, което трябва да се изпълнява до изтощение, защото уморените приземявания обикновено водят до плитки повторения, шумни контакти или срутване на коляното навътре. Ако ударът е твърде остър, намалете височината на подскока, намалете дълбочината или използвайте вариант на напад без подскок, докато можете да приземявате тихо и да повтаряте движението с контрол.

Инструкции

• Започнете в нападна стойка с единия крак отпред и другия отзад, с бедра право напред и стъпала на две отделни линии.
• Дръжте предното стъпало цяло на земята, задната пета повдигната и торса изправен, с ребрата подредени над таза.
• Слезте в напад, докато предното бедро почти стане успоредно на пода и задното коляно виси съвсем малко над земята.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ръцете си в балансирана позиция като при бягане, до тялото или пред гърдите.
• Избутайте се през предната пета и пръстите на задния крак, за да отскочите право нагоре от напада.
• Сменете краката във въздуха, така че противоположният крак да попадне отпред в следващата нападна стойка.
• Приземете се меко със свити колене, равни бедра и предно коляно над средните пръсти на крака.
• Поемете приземяването, веднага потънете в следващия напад и повторете за планирания брой повторения.
• Между сериите се върнете в стабилна стойка, ако трябва да възстановите баланса или дишането си.

Съвети и трикове

• Дръжте подскока малък и стегнат; чистата смяна е по-важна от височината, на която се отлепяте от пода.
• Приземявайте се по две отделни линии, за да не подреждате стъпалата си като по въже.
• Ако торсът ви се накланя напред, скъсете напада и дръжте гърдите над бедрата.
• Позволете на предната пета да остане стабилно на земята по време на натоварването, за да поеме сила кракът, а не пръстите.
• Използвайте ръцете си за противотежест, но избягвайте неконтролирано замахване, което изтегля гръдния кош напред.
• Направете приземяването тихо; шумният контакт обикновено означава, че падате твърде рязко или не сгъвате достатъчно.
• Прекратете серията, когато коленете започнат да се срутват навътре или смяната започне да се отклонява напред и назад.
• Третирайте това като упражнение за мощност, а не като финал за изтощение, и запазете повторенията бързи и контролирани.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много нападът с подскок?

Най-силно натоварва седалищните мускули и бедрата, особено квадрицепсите, а задните бедра, прасците и коремните мускули помагат за стабилизирането при смяната и приземяването.

Нападът с подскок плиометрично упражнение ли е?

Да. Подскокът и смяната на краката във въздуха го правят плиометрично движение, така че акцентът е върху експлозивната сила и меките приземявания.

Колко дълбоко да сляза в напада преди подскока?

Слезте толкова надолу, колкото можете, като запазите торса изправен и предното коляно над стъпалото. Не е нужно задното коляно да докосва пода.

Могат ли начинаещи да правят напад с подскок?

Да, но много начинаещи е добре първо да започнат с обикновени обратни напади или малки подскокове в разкрач, преди да преминат към пълния подскок и смяна.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Не. Дръжте го съвсем малко над земята, за да запазите напрежение в краката и да избегнете отскачане от пода.

Защо приземяванията ми са шумни?

Обикновено подскокът е твърде голям, стойката е твърде тясна или не сгъвате достатъчно при контакт. Намалете подскока и приземявайте с повече сгъване в коленете и бедрата.

Мога ли да държа дъмбели по време на напад с подскок?

Само след като можете да сменяте и да се приземявате чисто със собствено тегло. Добавяйте тежест внимателно, защото допълнителното натоварване прави изискванията към приземяването и баланса много по-големи.

Кой е най-добрият начин да прогресирам това упражнение?

Започнете с контролирани подскокове в разкрачен напад, след което преминете към по-бързи смени, повече повторения или лека външна тежест само ако приземяванията ви останат тихи и стабилни.