Ножици

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Ножиците са упражнение за кора с телесно тегло, изпълнявано от полулегнала опорна позиция на пода. Сядаш на земята, поставяш ръцете зад таза, накланяш торса назад и държиш двата крака повдигнати, докато се редуват в тесен кръстосващ модел. Целта е торсът да остане неподвижен, докато краката се движат, така че коремните мускули да вършат работата по стабилизиране на таза, вместо да позволят на кръста или сгъвачите на тазобедрената става да поемат контрола.

Подготовката е това, което прави упражнението ефективно. С ръце, опрени зад теб, и отворен гръден кош, раменете могат да поемат част от телесното тегло, докато rectus abdominis държи ребрата надолу и предотвратява накланянето на таза. Краката трябва да са изпънати и активни, но торсът не бива да се срива назад или да заема прегърбена форма. Ако изходната позиция е твърде ниска, кръстът ще се извие; ако е твърде изправена, коремните мускули губят част от предизвикателството.

При всяко повторение единият крак се спуска, докато другият се вдига, и двата крака се разминават в контролирано движение като ножица точно над пода. Движението трябва да е тясно, плавно и целенасочено. Издишай, когато краката се сменят, вдишай, когато минават през центъра, и не позволявай на таза да се люлее или усуква. Най-добрите повторения се усещат така, сякаш торсът се съпротивлява на движението, докато краката преминават по чист, повтаряем път.

Ножиците са подходящи за блок за кора, загрявка или финален кръг, когато искаш упражнение с телесно тегло, което развива коремен контрол без натоварване на гръбнака. Полезно е за начинаещи, които имат нужда от по-лесен лост от висене или упражнения за крака на уред, а също така е ефективно и за по-напреднали трениращи, които искат по-бавно темпо, по-дълги задържания или по-дълбок ъгъл на краката. Спри серията, ако кръстът се отдели от пода, раменете се повдигнат или краката започнат да се люлеят вместо да се редуват с контрол.

Инструкции

• Седни на пода и постави ръцете си точно зад таза, с пръсти леко насочени навън или напред за опора.
• Облегни се назад върху ръцете си и повдигни гърдите, така че торсът да остане стегнат, вместо да се срутва в раменете.
• Изпъни двата крака и ги повдигни от пода, така че тежестта ти да се разпредели между ръцете и кора.
• Дръж краката дълги, но контролирани, с леко сгъване в коленете само ако ти е нужно, за да задържиш позицията.
• Спускай единия крак, докато другият се повдига, като ги кръстосваш в тясно движение като ножица точно над пода.
• Дръж таза стабилен и кръста контролиран, докато краката се разминават.
• Издишай, когато краката се сменят, и вдишай, когато минават обратно през централната линия.
• Продължи за планирания брой повторения или време, след което спусни двата крака едновременно и се изправи под контрол.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ти започне да се извива, повдигни двата крака с няколко сантиметра и скъси лоста, преди да продължиш.
• Дръж ръцете достатъчно близо зад таза, за да поддържат торса, без да принуждават раменете да вършат цялата работа.
• Прави кръстосващото движение малко и прецизно; широкото замахване обикновено означава, че коремните мускули губят напрежение.
• Първо забави спускащия се крак, защото именно при фазата надолу контролът най-често се губи.
• Дръж коленете предимно изпънати, но позволи съвсем леко сгъване, ако това ти помага да останеш стабилен и без болка.
• Изпъването на пръстите може да помогне да държиш краката дълги, но не жертвай позицията на таза, само за да изглеждаш по-изпънат.
• Спри серията, когато сгъвачите на тазобедрената става поемат контрола и вече не можеш да държиш торса стабилен.
• Ако движението дразни врата или раменете, натисни по-стабилно през ръцете и дръж брадичката леко прибрана.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Ножици?

Основната цел са коремните мускули, особено rectus abdominis, като obliques и сгъвачите на тазобедрената става помагат да се контролира смяната на краката.

Същото ли е като ножици от лег?

Не. Тази версия се изпълнява от полулегнала седнала опорна позиция с ръце зад таза, а не от легнала по гръб позиция.

Колко високо трябва да са краката ми?

Достатъчно високо, за да държиш кръста контролиран и торса стабилен; ако не можеш да запазиш тази позиция, повдигни ги още малко.

Трябва ли краката ми да са изпънати?

Предимно да. Леко сгъване в коленете е добре, ако ти помага да запазиш таза стабилен и да се движиш с контрол.

Защо усещам това повече в сгъвачите на тазобедрената става, отколкото в корема?

Вероятно краката са твърде ниско или темпото е твърде бързо, така че сгъвачите на тазобедрената става поемат контрола вместо торса.

Къде трябва да поставя ръцете си?

Постави ги на пода точно зад таза, така че да поддържат торса, без да позволяват раменете да се срутят.

Могат ли начинаещи да правят Ножици?

Да, но трябва да използват по-къс обхват, по-високи крака и по-бавни повторения, докато могат да задържат полулегналата позиция без извиване.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Забави смените, спускай краката малко по-ниско, като запазваш гърба контролиран, или задръж накръстената позиция за кратко при всяко повторение.