Повдигане На Единия Крак С Тежест

Част на тялото: Бедра

Мускул: Коремни

Оборудване: С тежест

Повдигането на единия крак с тежест е упражнение за коремната мускулатура и сгъвачите на тазобедрената става в изправен стоеж, изградено около контролирано повдигане на едно коляно, докато останалата част от тялото остава неподвижна. Добавеното натоварване прави движението по-взискателно от повдигане на коляно със собствено тегло, така че упражнението се превръща в тест за баланс, контрол на торса и чиста флексия в тазобедрената става, а не в състезание кой ще вдигне коляното по-високо.

Основният тренировъчен ефект идва от коремните мускули, които заедно с obliques и дълбоката мускулатура на кора трябва да спрат торса от усукване или накланяне назад, докато коляното се повдига. Повдигнатият крак също изисква от сгъвачите на тазобедрената става да изнесат бедрото напред, а стоящият крак и седалищните мускули помагат да останете стабилни върху единия крак. В анатомичен план упражнението акцентира върху Rectus abdominis с помощта на External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis.

Настройката е важна, защото малка промяна в стойката или позицията на ръцете може да превърне движението в клатещо се балансово упражнение. Застанете изправени на един крак, дръжте опорния крак стабилно на земята и задръжте тежестта близо до средната линия на тялото, за да не дърпа раменете напред. Лекото сгъване в стоящото коляно е полезно, но тазът трябва да остане хоризонтален, а гръдният кош — подреден над таза преди да започнете първото повдигане.

Всяко повторение трябва да изглежда премерено: повдигнете свободното коляно към гърдите или до височина на тазобедрената става, задръжте достатъчно дълго, за да усетите контрол, след което го спуснете без да пускате крака или да замахвате с торса. Движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от резки движения през кръста или силно накланяне на горната част на тялото. Ако не можете да държите тежестта неподвижна, докато коляното се вдига, натоварването е твърде голямо или амплитудата е прекалено голяма.

Повдигането на единия крак с тежест е подходящо като помощно упражнение за кора, като загряващо движение за контрол на тазобедрената става или като финал с акцент върху баланса, когато искате коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става да работят заедно. Подходящо е за начинаещи, ако тежестта е лека и амплитудата остава чиста, и е ефективно и за по-напреднали трениращи, които се нуждаят от по-строго предизвикателство за стабилност на единия крак. Дръжте повторенията отчетливи, сменяйте страните без бързане и спрете серията веднага щом тазобедрената става на опорния крак започне да се измества или торсът започне да се завърта.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак и дръжте тежестта близо до торса с две ръце, като раменете са на една линия и ребрата са подредени над таза.
• Поставете опорния крак плътно на пода, отпуснете леко стоящото коляно и изравнете таза преди първото повторение.
• Стегнете корема, дръжте опорния крак стабилен и оставете свободния крак да виси отпуснато до вас.
• Изведете свободното коляно нагоре към гърдите или до височината на тазобедрената става, без да се накланяте назад или да замахвате с тежестта.
• Дръжте тежестта стабилно пред тялото, за да не се клатят и усукват раменете ви, докато коляното се повдига.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като тазобедрената става на опорния крак остава равна, а повдигнатото бедро е под контрол.
• Спуснете крака бавно, докато стъпалото се върне към пода по същия контролиран път, който използвахте при издигането.
• Възстановете баланса, поемете въздух и повторете всички повторения от едната страна, преди да смените краката.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта близо до долните ребра или гърдите; ако се отдалечи от тялото, торсът започва да се люлее и повдигането се превръща в упражнение за баланс.
• Стъпвайте тежко през петата, палеца и кутрето на опорния крак, за да не се срутва стоящата страна навътре, когато другото коляно се повдигне.
• Лек наклон на торса напред е допустим, но не извивайте гърба назад, за да симулирате по-високо положение на коляното.
• Повдигайте само толкова високо, колкото можете да запазите таза хоризонтален; по-ниско, но чисто повторение е по-добро от по-високо, което усуква торса.
• Ако сгъвачът на тазобедрената става на повдигнатия крак започне да се схваща, намалете амплитудата и забавете фазата на спускане, преди да добавите повече тежест.
• Използвайте първо лека плочка, дъмбел или подобно натоварване; голямата тежест обикновено нарушава баланса, преди да натовари корема достатъчно.
• Задръжте за миг в горната позиция, за да премахнете инерцията, особено ако свободният крак има тенденция да замахва сам напред.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, дръжте върха на пръста близо до стойка или стена, вместо да превръщате упражнението в пълно упражнение с опора.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира повдигането на единия крак с тежест?

Основно тренира коремните и дълбоките мускули на кора, за да стабилизират торса, като obliques и сгъвачите на тазобедрената става помагат за повдигането и контрола на коляното.

Повдигането на единия крак с тежест повече упражнение за корема ли е или за сгъвачите на тазобедрената става?

И за двете е, но коремните мускули вършат по-голямата работа по предотвратяване на клатене и усукване, докато сгъвачите на тазобедрената става на повдигнатия крак вдигат коляното.

Как трябва да държа тежестта при повдигане на единия крак с тежест?

Дръжте тежестта близо до торса с две ръце, така че да остане центрирана над стоящия крак, вместо да ви дърпа напред.

Колко високо трябва да повдигам коляното?

Повдигайте го само толкова високо, колкото можете без тазобедрената става на опорния крак да пада или ребрата да се отварят назад; за повечето хора е достатъчно до височината на тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на единия крак с тежест?

Да, но започнете с много лека съпротива или първо със собствено тегло и при нужда използвайте стена или стойка за лек допир за баланс.

Защо чувствам повдигането на единия крак с тежест в кръста?

Това обикновено означава, че се накланяте назад или позволявате на таза да се наклони напред; намалете тежестта и дръжте ребрата над таза.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Замахването със свободния крак и усукването на торса, за да измамите и вдигнете коляното, което сваля напрежението от корема и превръща баланса в ограничаващ фактор.

Мога ли да използвам повдигането на единия крак с тежест като загрявка?

Да, работи много добре като загряващо упражнение, ако държите тежестта лека и повторенията плавни, защото активира кора и сгъвачите на тазобедрената става без голяма умора.