Абдукция На Тазобедрените Стави Седнал На Лостов Уред

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Абдукция на тазобедрените стави седнал на лостов уред е упражнение на машина в седнало положение, което тренира тазобедрените стави чрез разтваряне на бедрата срещу съпротивление. На изображението сте подпрени на облегалката, докато външната част на бедрата избутва рамената на машината навън от средната линия, така че движението остава водено и лесно за натоварване, без да е нужно да балансирате телесното си тегло.

Това упражнение обикновено се използва за развитие на външните мускули на таза и седалището, особено средния и малкия седалищен мускул, които помагат за контрола на позицията на краката, стабилността на таза и страничната опора. То може да бъде и полезно допълващо движение за атлети, които имат нужда от по-силна стабилност в тазобедрените стави при клекове, напади, бягане, промени на посоката и работа на един крак. Форматът на машината го прави добър избор, когато искате директна работа за тазобедрените стави с по-малко изискване към хвата, баланса или силата на торса.

Настройката е важна, защото подложките трябва да лежат от външната страна на бедрата, точно над коленете, а позицията на седалката трябва да ви позволява да отваряте краката, без да плъзгате таза напред. Дръжте таза плътно върху седалката и гърдите опрени в облегалката, така че движението да идва от тазобедрените стави, а не от накланяне назад или от изхвърляне на коленете навън. Чистото повторение се усеща като плавно отваряне на бедрата, квадратен таз и контролирано връщане от долната част на тялото, вместо тежестта да ви дърпа обратно.

Използвайте амплитуда, която можете да контролирате от началото до края. Отворете коленете толкова, колкото можете, без да завъртате торса, без да повдигате таза и без да губите контакт с облегалката, след което се върнете бавно, докато подложките се срещнат или почти се срещнат с контрол. Работната фаза трябва да е плавна и целенасочена, а връщането трябва да е също толкова контролирано, за да останат седалищните мускули под напрежение, вместо да почиват върху тежестта между повторенията.

Абдукция на тазобедрените стави седнал на лостов уред се вписва добре в тренировки, насочени към седалището, в загрявки, в допълващи блокове от рехабилитационен тип и в дни за долна част на тялото, когато искате допълнителна работа за стабилност на тазобедрените стави след основните упражнения. Подходящо е за начинаещи, когато машината е настроена правилно и тежестта е умерена, но бързо става небрежно, ако гоните по-голяма амплитуда, отколкото тазобедрените ви стави могат да контролират. Третирайте го като прецизно упражнение: стабилна седалка, чисто избутване навън, контролирано връщане и без люлеене или подскачане.

Инструкции

• Седнете изправени с гръб към облегалката и свити колене, след което поставете външната страна на бедрата си точно над коленете върху подложките на машината.
• Регулирайте седалката така, че тазът ви да остава стабилен и да можете да отваряте краката, без да се плъзгате напред или да извивате долната част на гърба.
• Хванете страничните дръжки или опорите на седалката, поставете ходилата удобно и поддържайте гърдите и таза подравнени, преди да започнете.
• Стегнете средната част на тялото и започнете повторението, като избутате двете колена навън по плавна дъга.
• Нека движението идва от тазобедрените стави, а не от люлеене на торса или от рязко разтваряне на подложките.
• Отворете толкова, колкото можете, без да повдигате таза, без да завъртате торса и без да губите натиск в облегалката.
• Направете кратка пауза в отворената позиция и поддържайте седалищните мускули активни, вместо да оставяте тежестта да се стовари.
• Съберете подложките бавно и контролирано, като се противопоставяте на тегленето по пътя обратно.
• Възстановете стойката си в долната точка на всяко повторение и повторете за планираната серия.

Съвети и трикове

• Дръжте подложките върху външната страна на бедрата, точно над коленете; ако се плъзнат твърде ниско, движението обикновено става тромаво и по-малко стабилно.
• Останете притиснати към облегалката, за да не се завърта тазът ви напред, когато коленете се отварят.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото смятате, че ви е нужна, ако не можете да поддържате плавно отваряне и от двете страни.
• Позволете на тазобедрените стави да се отвеждат, а не на ходилата или коленете да се завъртат навън, за да се имитира по-голяма амплитуда.
• Направете кратка пауза в отворената позиция, за да запазите напрежението в седалищните мускули, вместо да подскачате от тежестта.
• Спускайте тежестта бавно; контролираното връщане носи голяма част от тренировъчния ефект.
• Ако усещате, че предната част на тазобедрената става поема движението, намалете амплитудата и дръжте ребрата подравнени над таза.
• Издишайте, когато краката се отварят, и вдишайте, когато връщате подложките навътре.
• Спрете серията, когато долната част на гърба започне да се извива или торсът започне да се накланя, за да помага на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много абдукцията на тазобедрените стави седнал на лостов уред?

Тя натоварва основно външната част на таза и седалището, особено средния и малкия седалищен мускул, които помагат за контрола на отвеждането на крака и стабилността на таза.

Къде трябва да стоят подложките на тази машина?

Подложките трябва да лежат от външната страна на бедрата, точно над коленете, за да можете да ги избутвате навън, без контактната точка да се плъзга.

Докъде трябва да отварям краката?

Отваряйте само толкова, колкото можете, докато държите таза долу и торса опрян в облегалката. По-малка, контролирана амплитуда е по-добра от насилване на допълнителна ширина.

Трябва ли да се накланям назад или да люлея торса си по време на повторението?

Не. Торсът трябва да остане стабилен към облегалката, за да работят тазобедрените стави, а не инерцията.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Машината е подходяща за начинаещи, защото траекторията е водена, стига тежестта да е достатъчно лека, за да запазите движението плавно.

Какво трябва да усещам, когато го изпълнявам правилно?

Трябва да усещате работа в страничната част на седалището и външната част на таза, без да ви е нужен особено хват, баланс или усилие в кръста.

Кога това упражнение е най-полезно в тренировката?

Работи добре като допълващо упражнение за седалището след клекове, напади или тяга, или в загрявка, когато искате тазобедрените стави да са активирани преди тренировка за долната част на тялото.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Повечето хора използват твърде много тежест и започват да се накланят, да подскачат или да скъсяват настройката, само за да накарат подложките да се движат.