Разгъване За Трицепс На Лостова Машина

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Машина с лост

Разгъването за трицепс на лостова машина е упражнение на седяща машина, което изолира разгъването в лакътя и поставя трицепса под постоянна съпротива по фиксирана лостова траектория. Тъй като ръкохватките се движат по водена дъга, то е полезно, когато искате да натоварите трицепса сериозно, без да балансирате свободна тежест или да се притеснявате за траекторията на лоста. Движението е особено практично за допълваща работа след упражнения за избутване, за сесии, насочени към ръцете, или за начинаещи силови тренировки, при които контролираният машинен модел се усвоява по-лесно.

Настройката е много важна при тази машина. Седнете докрай назад към облегалката, поставете стъпалата си плоско на пода и регулирайте седалката така, че ръкохватките да започват близо до нивото на раменете или горната част на гърдите, а лактите да са удобно свити. Дръжте китките изправени и гърдите изправени, за да не се изнасят раменете напред, когато избутвате. При Разгъване за трицепс на лостова машина целта не е да хвърляте тежестта; целта е да поддържате горната част на ръцете стабилна и да оставите лакътната става да свърши работата.

Избутайте ръкохватките надолу и леко напред, като разгъвате лактите, докато трицепсите се съкратят напълно, след което направете кратка пауза, преди да се върнете контролирано. Фазата на връщане трябва да е достатъчно бавна, за да усещате напрежение в задната част на ръцете, докато лактите отново се сгъват. Ако тежестта е подходяща, раменете остават спокойни, торсът остава плътно към облегалката и траекторията на машината се усеща плавна от началото до края.

Разгъването за трицепс на лостова машина е добър избор, когато искате пряка работа за трицепса със стабилна седалка и предвидим обхват на движение. Може да се използва от начинаещи с лека съпротива, а също така работи добре и за по-опитни трениращи, които искат допълнителен обем, без да претоварват раменете или кръста. Поддържайте движението без болка, избягвайте агресивното заключване в лактите, ако това дразни ставите, и спрете серията, когато вече не можете да избутвате без да повдигате рамене, да се усуквате или да съкращавате фазата на спускане.

Тъй като машината фиксира дъгата, можете да използвате Разгъване за трицепс на лостова машина, за да упражнявате чисто стягане в края на всяко повторение и целенасочено връщане по обратния път. Това го прави полезен вариант, когато работата за трицепс със свободни тежести е нестабилна или когато искате по-просто изолиращо упражнение, за да завършите тренировка за бутане. Отнасяйте се към ръкохватките като към панта, задвижвана от лактите, а не като към избутване, водено от гърдите или раменете, и упражнението ще остане фокусирано там, където трябва.

Инструкции

• Седнете на машината за Разгъване за трицепс на лостова машина с гръб към облегалката и стъпала плоско на пода.
• Регулирайте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на раменете или горната част на гърдите и лактите ви да са свити, без раменете да се изнасят напред.
• Хванете ръкохватките с изправени китки и дръжте горната част на ръцете близо до облегалката.
• Изпънете гърдите, прибрайте ребрата надолу и дръжте раменете далеч от ушите.
• Издишайте и избутайте ръкохватките надолу и леко напред, като разгъвате лактите.
• Завършете повторението, когато ръцете са изпънати и трицепсите са силно стегнати, без да повдигате раменете.
• Направете кратка пауза в изпънатото положение, след което вдишайте, докато позволявате на ръкохватките да се върнат обратно контролирано.
• Върнете се, докато лактите отново се свият и трицепсите са натоварени, след което започнете следващото повторение или безопасно приберете машината.

Съвети и трикове

• Първо настройте височината на седалката; ако ръкохватките започват твърде ниско, раменете ще помагат прекалено много, а ако започват твърде високо, избутването обикновено се усеща блокирано.
• Дръжте лактите си без да се разтварят широко. По-чистата линия за трицепса обикновено е с прибрани или леко изнесени напред лакти, а не като движение за гърди.
• Дръжте ръкохватките с изправени китки, така че силата да минава през основата на дланта, вместо да се срутва в китката.
• Избутвайте плавно през средата на амплитудата, вместо да „щраквате“ последните няколко градуса на разгъването в лакътя.
• Позволете на ръкохватките да се върнат достатъчно назад, за да усетите разтягане в трицепса, но спрете, преди раменете да се изнесат напред от облегалката.
• Ако торсът ви започне да се люлее, тежестта е твърде голяма за стриктна работа на Разгъване за трицепс на лостова машина.
• Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди, за да поддържате напрежение в задната част на ръцете.
• Не преследвайте огромно заключване, ако лактите ви са чувствителни; силен, безболезнен финал е по-добър от насилване на крайната амплитуда на ставата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разгъване за трицепс на лостова машина?

То основно натоварва трицепс брахии, като разгъва лакътя срещу лостовата траектория на машината, а раменете и предмишниците помагат да се стабилизират ръкохватките.

Как трябва да бъде настроена седалката при Разгъване за трицепс на лостова машина?

Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на раменете или горната част на гърдите и да можете да ги хванете, без да изнасяте раменете напред. Това държи избутването в трицепса, вместо да го превръща в движение с повдигане на раменете.

Трябва ли лактите ми да са прибрани при Разгъване за трицепс на лостова машина?

Да, дръжте ги близо до тялото или само леко напред, така че лактите, а не раменете, да водят движението. Ако се разтворят, избутването обикновено става по-малко прецизно.

Подходящо ли е Разгъване за трицепс на лостова машина за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория на машината улеснява усвояването на разгъването в лакътя без баланс на свободна тежест, стига товарът да е достатъчно лек, за да останат седалката и торсът стабилни.

Защо китките ми се напрягат при Разгъване за трицепс на лостова машина?

Китките обикновено болят, когато се прегънат назад или се срутят по време на избутването. Дръжте ги подравнени над ръкохватките и намалете тежестта, ако не можете да запазите тази позиция във всяко повторение.

С какво Разгъване за трицепс на лостова машина се различава от скрипцов pushdown?

Скрипцовият pushdown позволява линията на дърпане да се променя малко повече, докато Разгъване за трицепс на лостова машина следва фиксирана дъга с опора за гърба. Машината обикновено е по-лесна за контрол и е по-подходяща за стриктни, повторяеми повторения.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Най-голямата грешка е да използвате твърде много тежест и да превърнете повторението в избутване с раменете или люлеене на торса. Машината трябва да се движи плавно, докато горната част на тялото остава плътно към облегалката.

Мога ли да заключвам силно в горната позиция?

Само ако лактите ви го понасят добре. Кратко стягане е достатъчно; насилственото и рязко заключване може да раздразни ставата при някои трениращи.