Усукване В Легнало Положение Със Свити Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Усукването в легнало положение със свити колене е упражнение за ротация на гръбначния стълб, изпълнявано на пода по гръб със свити колене и разперени встрани ръце за опора. То често се използва за подобряване на ротацията на торса, за облекчаване на сковаността в долната част на гърба и ханша и за да научи тялото как да се усуква, докато раменете остават стабилно на пода.

Движението основно изисква от косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема да контролират усукването, докато седалищните мускули, ротаторите на таза и долната част на гърба помагат да се водят коленете от едната към другата страна. Понеже тялото е изцяло подпряно от пода, упражнението е повече за позиция, контрол и дишане, отколкото за съпротивление или скорост.

Добро повторение започва с отпуснати лопатки, ръце в стабилна Т-позиция и събрани колене преди началото на усукването. Докато краката се спускат към едната страна, торсът трябва да остане дълъг и спокоен, за да идва движението от средната част на тялото, а не от бързо замятане на таза. Крайната амплитуда трябва да се усеща като комфортно ротационно разтягане, а не като насилено извиване в коленете или кръста.

Усукването в легнало положение със свити колене е подходящо за загрявка, разгряване, работа за подвижност и възстановителни сесии, особено когато целта е гръбначният стълб и ханшът да се движат добре. То може да се използва и като щадящо упражнение за контрол на кора за начинаещи или за всеки, който има нужда от по-лесен модел на ротация от натоварено усукване. Ако срещуположното рамо се повдига, коленете се раздалечават или кръстът се усеща притиснат, намалете амплитудата и забавете движението.

Инструкции

• Легнете по гръб с ръце встрани в Т-позиция и свити колене, така че подбедриците да могат да се движат заедно като едно цяло.
• Преди да започнете усукването, оставете и двете лопатки и тила отпуснати на пода.
• Притиснете леко дланите в пода и дръпнете ребрата надолу, за да остане торсът подреден.
• Стиснете коленете едно към друго или ги дръжте събрани едно над друго, за да се движат краката като един блок.
• Издишайте и спуснете бавно двете колене на едната страна по контролиран дъговиден път.
• Спрете спускането, когато срещуположното рамо започне да се повдига или когато разтягането достигне комфортна крайна позиция.
• Пауза за кратко, после вдишайте, докато връщате коленете през средата, без да ги люлеете.
• Повторете от другата страна според планирания брой повторения или редуващи се повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете събрани едно над друго, за да идва усукването от торса, а не единият крак да изпреварва другия.
• Оставете срещуположното рамо да ограничава амплитудата; ако се повдигне, усукването е прекалено дълбоко за чист контрол.
• Използвайте по-малка дъга, ако спускането към пода натоварва твърде много кръста или предната част на ханша.
• Дръжте дланите леко опрени, за да можете да се противопоставяте на търкалянето и да останете центрирани при връщането.
• Издишвайте, когато коленете се спускат, и вдишвайте, когато се връщат към центъра, за да остане торсът отпуснат.
• Движете се достатъчно бавно, за да не минават краката през средата с мах и инерция.
• Ако ханшът е стегнат, свийте коленете още малко и намалете дълбочината на спускането, вместо да насилвате пода.
• Възглавница или сгъната постелка под коленете може да направи позицията по-удобна при по-дълги задържания.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много усукването в легнало положение със свити колене?

Основно натоварва косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема, с помощта на седалищните мускули, ротаторите на таза и долната част на гърба.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да използват по-малка амплитуда и бавно дишане, за да направят усукването плавно и контролирано.

Трябва ли коленете ми да докосват пода при всяко повторение?

Не непременно. Спрете, когато срещуположното рамо започне да се отлепя, или преди кръстът да започне да се натоварва.

Защо раменете ми постоянно се повдигат от пода?

Вероятно коленете се спускат твърде далеч. Намалете амплитудата и дръжте лопатките тежко притиснати към пода.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

То е главно упражнение за подвижност и контрол, макар че все пак изисква от кора да се противопоставя на ротацията.

Къде трябва да усещам разтягането?

Повечето хора го усещат в долната част на гърба, външната част на ханша и отстрани на торса, а не в коленете.

Кога е най-подходящо да се прави усукването в легнало положение със свити колене?

Подходящо е за загрявка, разгряване, блок за подвижност или възстановителна сесия.

Какво да направя, ако усукването щипе в кръста?

Намалете амплитудата, дръжте коленете малко по-свити и не насилвайте краката към пода.