Кранч С Докосване До Коленете

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Кранчът с докосване до коленете е упражнение от лег с телесно тегло, което набляга на сгъването на гръбнака и контролирането на съкращаването на корема. На изображението трениращият остава на пода със свити колене, стъпала на земята и горната част на тялото се свива нагоре, за да посегне към коленете. Това го прави просто, но много конкретно упражнение за корем: коремните мускули трябва да вършат работата, докато тазът и вратът остават достатъчно спокойни, за да изглежда всяко повторение гладко и повтаряемо.

Упражнението натоварва основно правия коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбокият кор помагат да стабилизират торса, докато се свивате и връщате. Понеже амплитудата е малка, детайлите са по-важни от грубата сила. Позицията на стъпалата, колко високо вдигате лопатките и дали държите ребрата прибрани определят дали серията се усеща като истинско съкращение на корема или просто като бърз модел на коремна преса.

Започнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, после поставете ръцете по бедрата или ги протегнете към коленете. Оттам издишайте и свийте ребрата към таза, докато повдигате раменете и горната част на гърба само достатъчно, за да докоснете или да се приближите до коленете. Спускането трябва да е бавно и контролирано, за да останат коремните мускули под напрежение, вместо гравитацията да връща торса рязко на пода.

Кранчът с докосване до коленете работи добре като допълващо движение за корем, като загряващо упражнение или като упражнение за корема с по-висок брой повторения, когато искате малка подготовка и чисто изпълнение. Той е полезен и за начинаещи, защото движението лесно се мащабира чрез по-късо протягане или чрез повдигане само на лопатките. Упражнението става по-малко полезно, когато ръцете дърпат краката, тазът поема работата или вратът започне да върши усилието.

Дръжте движението ясно, дишането спокойно и кръста удобно опрян. Ако вратът или сгъвачите на тазобедрената става доминират, намалете амплитудата и се фокусирайте върху свиването на ребрата, вместо да гонѝте по-силно докосване. Изпълнен правилно, кранчът с докосване до коленете е лесен начин да развиете по-добър контрол на коремните мускули без нужда от екипировка или сложна подготовка.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на приблизително ширината на таза.
• Поставете ръцете по бедрата или протегнете дланите към коленете, като брадичката е леко прибрана.
• Леко притиснете кръста към пода и спуснете ребрата надолу, преди да започнете.
• Издишайте, докато повдигате раменете и горната част на гърба от пода.
• Протегнете ръцете към коленете, без да дърпате главата или да използвате инерция.
• Повдигайте се само толкова високо, колкото можете, като държите коремните мускули стегнати и врата отпуснат.
• Направете кратка пауза горе, когато дланите докоснат или почти докоснат коленете.
• Спуснете раменете обратно към пода под контрол, като запазите напрежението в корема.
• Възстановете дишането си и повторете за предвидения брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако вратът започне да работи, погледнете леко към бедрата си, вместо да се опитвате да вдигате брадичката по-високо.
• Дръжте движението малко; целта е силно свиване на корема, а не пълна коремна преса.
• Оставете ръцете да се плъзгат по бедрата, вместо да замахвате с тях, особено при по-висок брой повторения.
• Притискането на кръста към пода преди всяко повторение помага коремните мускули да останат в контрол.
• Издишвайте, когато раменете се отделят от пода, за да може гръдният кош да се затвори и коремът да се съкрати чисто.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става се схващат, приближете стъпалата малко към таза и намалете протягането.
• Лекото докосване на коленете е достатъчно; не се хвърляйте напред, за да форсирате контакта.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да не се превърне серията в многократно падане на пода.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много кранчът с докосване до коленете?

Основно натоварва правия коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбокият кор помагат да стабилизират торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да държат амплитудата къса и да се фокусират върху повдигането на лопатките, вместо да се опитват да се изправят напълно.

Къде трябва да са стъпалата ми по време на кранча?

Дръжте коленете свити и стъпалата плоско на пода, за да може торсът да се свива без краката да се люлеят.

Колко високо трябва да вдигам раменете си?

Повдигайте се само толкова, че лопатките да се отделят от пода и ръцете да стигнат коленете, без да го превръщате в коремна преса.

Защо усещам това в сгъвачите на тазобедрената става?

Ако краката движат упражнението или коленете са твърде далеч от таза, сгъвачите на тазобедрената става могат да поемат работата. Съкратете протягането и свийте ребрата надолу.

Трябва ли ръцете ми да докосват коленете?

Не. Докосването на коленете е добре, но ако амплитудата ви е по-къса, е достатъчно само да се приближите до тях с контролиран кранч.

Коя е най-честата грешка?

Да се дърпа с инерция или да се дърпа главата напред, вместо торсът да се свие с коремните мускули.

Как мога да направя кранча с докосване до коленете по-труден?

Забавете фазата на спускане, направете пауза горе или задържайте раменете леко повдигнати по-дълго при всяко повторение.