Страничен Планк С Дъмбел И Задно Разтваряне

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Гира

Страничният планк с дъмбел и задно разтваряне съчетава страничен планк с модел на разтваряне за горната част на тялото, така че едновременно натоварва косите коремни мускули, стабилизаторите на рамото и контрола по средната линия. Тялото остава дълго и стегнато, докато горната ръка се движи по контролиран дъговиден път с дъмбела. Тази комбинация прави упражнението полезно, когато ви трябва нещо повече от обикновено задържане за кор: то изисква от торса да устои на ротация, докато рамото работи през прецизно повдигане и спускане.

Позицията на страничен планк е това, което прави движението ефективно. Опорната ръка остава поставена под рамото, стъпалата са едно върху друго или шахматно за баланс, а тазът трябва да остане повдигнат, докато ръката с дъмбела се движи. Ако торсът се усуква, ребрата се разтварят или тазът увисва, косите коремни мускули губят напрежение и разтварянето се превръща в замах вместо в силово упражнение. По-лек дъмбел с чисто подравняване е много по-полезен тук, отколкото преследването на по-голяма тежест.

Работещата ръка трябва да се движи през плавна дъга на задно разтваряне, а не чрез повдигане на раменете или рязко движение. Започнете с дъмбела, увиснал под линията на рамото, след което го повдигнете, докато ръката се подреди приблизително над рамото с мек лакът и стабилен торс. Спуснете го обратно по същия път, без торсът да се завърта или опорното рамо да пропада. Целта е тялото да остане право и спокойно, докато горната ръка се движи.

Това упражнение е подходящо за помощна работа, тренировка на корема или блок за стабилност на раменете, особено за хора, които се нуждаят от сила срещу ротация заедно с контрол на горната част на тялото. То може и бързо да покаже слабите звена, което е полезно, ако едната страна започне да се срива по-рано или рамото стане нестабилно под умора. Понеже позицията е взискателна, упражнението работи най-добре, когато серията остава чиста, а темпото на повторенията е премерено.

Използвайте страничен планк с дъмбел и задно разтваряне, когато търсите контролирано напрежение, а не инерция. Серията трябва да приключи, когато тазът започне да се измества, шията се напряга или траекторията на дъмбела стане небрежна. С чист страничен планк, спокоен торс и премерено разтваряне, упражнението осигурява силен стимул за косите коремни мускули, като същевременно укрепва контрола в рамото и координацията на цялото тяло.

Инструкции

• Поставете една ръка на пода директно под рамото и подредете стъпалата си в права линия за страничен планк, след което задръжте дъмбел в горната ръка, като ръката виси под рамото.
• Повдигнете таза, докато главата, ребрата, таза и краката образуват една дълга линия, и дръжте гърдите отворени, без да се завъртате напред или назад.
• Насочете погледа си леко пред себе си и стегнете ребрата надолу, така че торсът да остане стабилен, преди дъмбелът да се движи.
• Дръжте леко сгънат лакът в работещата ръка и повдигнете дъмбела в широка дъга на задно разтваряне, докато ръката се подреди над рамото.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да повдигате рамото и без тазът да се усуква.
• Спуснете дъмбела обратно по същата дъга, докато ръката отново увисне под рамото.
• Запазете височината на страничния планк през цялото повторение и издишайте, когато дъмбелът се повдига, след което вдишайте, когато се спуска.
• Приключете серията, като внимателно спуснете таза и оставите дъмбела на пода с контрол, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбел, който ви позволява да държите страничния планк стабилен; ако ребрата се завъртат, докато ръката се повдига, тежестта е твърде голяма.
• Оттласквайте пода чрез опорната ръка, за да остане рамото подредено и да не потъва към ухото.
• Дръжте горния лакът леко сгънат и фиксиран, защото изправянето му превръща разтварянето в замах.
• Мислете за това да повдигате дъмбела навън и леко назад, а не да го повдигате право нагоре към тавана.
• Ако горният таз се отваря, намалете дъгата и се фокусирайте върху това линията на колана да сочи напред.
• Раздалечената позиция на стъпалата често е по-стабилна от идеално подредените стъпала, ако балансът е ограничаващият фактор.
• Издишайте, когато дъмбелът се повдига, за да помогнете ребрата да не се разтварят и торсът да не се завърта.
• Спрете серията, когато опорното рамо започне да се клати, дори ако дъмбелът все още се усеща лек.
• За вариант, щадящ рамото, дръжте ръката малко пред торса, вместо точно встрани от него.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничният планк с дъмбел и задно разтваряне?

Основният фокус е върху косите коремни мускули, като рамото и дълбокият кор помагат да се поддържа стабилността на тялото, докато дъмбелът се движи.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но обикновено е най-добре да започнете с много лек дъмбел или първо със страничен планк без тежест, за да остане позицията на торса чиста.

Коя ръка трябва да е на пода при страничен планк с дъмбел и задно разтваряне?

Долната ръка поддържа тялото ви на пода, а горната ръка държи дъмбела и изпълнява дъгата на разтваряне.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за това движение?

Използвайте лека тежест, която ви позволява да държите таза повдигнат и торса подравнен при всяко повторение. Ако тялото се усуква, преди ръката да се умори, тежестта е твърде голяма.

Защо тазът ми пада по време на разтварянето?

Обикновено опорното рамо или косите коремни мускули губят напрежение, или дъмбелът е твърде тежък. Намалете обхвата и тежестта, докато страничният планк остане равен.

Трябва ли лакътят да е изпънат при ръката с дъмбела?

Дръжте лакътя леко сгънат и го задръжте така. Заключването му често създава усещане за притискане в рамото и насърчава замахването.

Страничен планк с дъмбел и задно разтваряне повече упражнение за кор ли е или за рамо?

И за двете е, но страничният планк прави косите коремни мускули и стабилността на торса ограничаващ фактор за повечето хора. Разтварянето добавя допълнително натоварване за рамото и горната част на гърба.

Какво да направя, ако рамото ме прищипва в горната позиция?

Намалете обхвата на движение и дръжте дъмбела леко пред линията на рамото, вместо да го насилвате право над главата.

Мога ли да направя страничен планк с дъмбел и задно разтваряне по-лесен?

Да. Свийте долното коляно за по-къс лост, използвайте по-лек дъмбел или задръжте страничния планк без движение на ръката, докато позицията стане стабилна.

По какъв път трябва да се движи дъмбелът при всяко повторение?

Той трябва да следва плавна дъга далеч от тялото и обратно по същия път, без резки движения или ротация на торса.