Прибиращ Скок Версия 2

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Прибиращият скок версия 2 е плиометричен скок със собствено тегло, създаден за развитие на силата на долната част на тялото, координацията и контрола при приземяване. Движението започва от изправен стоеж, преминава през кратко атлетично снижаване и след това се избутва в вертикален скок, при който коленете се прибират към гърдите, преди стъпалата да се върнат на пода. Показаната версия подчертава компактно, експлозивно оттласкване, като ръцете се замахват, за да помогнат за създаване на инерция и баланс.

Това упражнение натоварва квадрицепсите, глутеусите, прасците, сгъвачите на тазобедрената става и коремната мускулатура, като същевременно изпитва твърдостта на глезените и способността да се поема силата при приземяване. Тъй като подготвителната позиция и моделът на приземяване се повтарят бързо, качеството на първото повторение е също толкова важно, колкото и на последното. Чистият прибиращ скок трябва да изглежда пружиниращ и контролиран, а не хаотичен или прибързан.

Застанете със стъпала на ширина приблизително колкото тазобедрените стави, торсът да е подреден над таза и коленете леко свити. Направете малко контрадвижение, замахнете с ръцете, за да натоварите скока, и след това се изтласкайте рязко нагоре. В горната точка приберете коленете към гърдите само толкова, колкото можете без да се сгъвате силно в кръста или да се накланяте напред. Приземете се тихо на предната част на стъпалата, оставете коленете да се сгънат, за да поемат удара, и се подгответе за следващото повторение.

Прибиращите скокове са полезни при загрявка, силови блокове, кондиционни кръгове и спортна подготовка, когато ви трябва упражнение със собствено тегло, което учи на бързо генериране на сила. Дръжте усилието рязко, контактите кратки и приземяванията последователни. Ако височината на скока спадне, приземяванията станат шумни или торсът започне да се накланя, спрете серията и починете.

Тази версия е най-подходяща като качествено плиометрично упражнение, а не като упражнение за изтощение. Започнете с консервативен брой повторения, увеличавайте само докато скокът остава вертикален и остър и намалете до клек-скокове или ниски подскоци, ако не можете да поддържате чист модел на прибиране и приземяване.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително колкото тазобедрените стави, ръцете отпуснати отстрани и тежестта центрирана над средната част на стъпалото.
• Свийте леко коленете и тазобедрените стави, за да натоварите скока, след което замахнете ръцете назад зад тялото, за да създадете инерция.
• Стегнете торса и дръжте гърдите изправени, докато се избутвате силно през пода.
• Скочете право нагоре, а не напред, като използвате ръцете, за да помогнете на тялото да се издигне вертикално.
• В горната точка на скока приберете и двете колена към гърдите възможно най-плътно, без да губите баланс.
• Дръжте торса контролиран и избягвайте силно сгъване в кръста, докато коленете се издигат.
• Приземете се меко на предната част на стъпалата със свити колене и таз, готов да поеме удара.
• Преминавайте към следващото повторение само след като сте напълно балансирани и можете да повторите същия модел на оттласкване и приземяване.

Съвети и трикове

• Третирайте това като вертикален скок, а не като далечен скок; отклоняването напред обикновено означава, че губите сила или контрол.
• Използвайте кратко контрадвижение вместо дълбок клек, защото голямото снижаване забавя оттласкването.
• Замахвайте с ръцете целенасочено, но не позволявайте те да извадят торса ви от позиция.
• Прибирайте коленете само толкова високо, колкото можете, без да закръгляте кръста или да губите позицията за приземяване.
• Приземявайте се тихо; шумният контакт със земята обикновено означава, че поемате удара със стегнати колене или блокирани глезени.
• Дръжте броя повторения достатъчно нисък, за да изглежда всеки скок еднакво от първото до последното повторение.
• Ако не можете да се приземявате на същото място, намалете височината на скока и се съсредоточете върху по-чисто оттласкване.
• Спрете серията веднага щом скокът стане бавен, коленете спрат да се прибират добре или приземяването стане нестабилно.

Често задавани въпроси

Какво тренира Прибиращ скок версия 2?

Това е главно плиометрично упражнение за долната част на тялото, което тренира квадрицепсите, глутеусите, прасците, сгъвачите на тазобедрената става и коремната мускулатура за експлозивен скок и контрол при приземяване.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Само ако вече можете да се приземявате меко и да запазвате баланс. Начинаещите обикновено се справят по-добре първо с клек-скокове или ниски подскоци.

Колко високо трябва да прибирам коленете?

Прибирайте коленете само толкова високо, колкото можете, докато оставате вертикални и се приземявате чисто. По-малко, но добре контролирано прибиране е по-добро от високо и небрежно.

Трябва ли ръцете ми да се движат като на картинката?

Да. Замахът с ръце помага да натоварите скока и да балансирате прибирането, но трябва да остане координиран с торса, вместо да ви изхвърля напред.

Коя е най-честата грешка при този скок?

Най-големият проблем е да се превърне в скок напред или в небрежно вдигане на коленете. Скокът трябва да е вертикален, компактен и тих при приземяването.

Колко повторения да правя?

Използвайте малък брой повторения, който позволява всяко от тях да остане експлозивно. Щом височината на скока или качеството на приземяването спаднат, серията е приключила.

Къде трябва да го усещам най-много?

Трябва да усещате оттласкването в краката и таза, а приземяването в квадрицепсите, глутеусите, прасците и торса, докато тялото поема силата.

Какво да правя, ако приземяването натоварва ставите ми?

Намалете височината на прибирането, съкратете серията и преминете към по-нискоударна вариация на скока, докато можете да се приземявате тихо и последователно.