Клек Със Скок И Прибиране На Коленете

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът със скок и прибиране на коленете е плиометрично упражнение със собствено тегло, което комбинира спускане в клек, експлозивен вертикален скок и приземяване с прибрани колене. То е създадено да развива мощността на долната част на тялото, координацията и контрола при приземяване, а не чистата мускулна издръжливост. На изображението се вижда изправен старт, компактен клек и висока позиция с прибрани колене във въздуха, така че ключовото умение е да генерирате сила бързо и след това да я поемете чисто при приземяването.

Тъй като това движение е бързо и еластично, подготовката е по-важна, отколкото при бавен клек. Стъпалата ви трябва да са със стабилна опора, торсът да има достатъчен наклон напред, за да натовари тазобедрените стави, а ръцете да са в повторяема позиция, за да не ви извадят от равновесие. Клекът със скок и прибиране на коленете е полезен за атлети, тренировки за полеви спортове, кондиционни сесии и обща плиометрична подготовка, когато целта е да се развият пружиниране и контрол над тялото.

Доброто повторение започва с контролиран клек, който натоварва едновременно тазобедрените стави, коленете и глезените. Оттам натиснете силно в пода, разгънете тазобедрените и коленете и при върха на скока дръпнете коленете нагоре, ако имате координацията и времето във въздуха да го направите безопасно. Приземяването трябва да е тихо и организирано: стъпалата под таза или малко по-широко, коленете да следват линията на пръстите, а гърдите да останат достатъчно повдигнати, за да поемат силата без да се срутвате напред.

Не превръщайте клека със скок и прибиране на коленете в непрекъснат подскок, ако приземяването е небрежно. Всяко повторение трябва да включва съзнателно пренастройване, защото стойността на упражнението идва от генерирането на сила и контрола при забавяне, а не просто от отскачане възможно най-бързо. Ако прибиране на коленете ви кара да губите височина, скъсете скока и първо тренирайте обикновен клек със скок. Ако при приземяването петите ви се повдигат или коленете се събират навътре, намалете скоростта, докато тялото може да поема силата като едно цяло.

Това упражнение е най-подходящо, когато сте свежи и искате висококачествен плиометричен стимул. Не е добър избор за голям обем в умора или за хора, които още не могат да приземяват меко. Използвано правилно, клекът със скок и прибиране на коленете ви учи да произвеждате сила от стабилна позиция на клек и да възвръщате равновесието веднага след оттласкването, което се пренася добре към спринт, скокове и работа с промяна на посоката.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, а ръцете пред гърдите за баланс.
• Спуснете се в клек, като избутате таза назад и надолу, докато бедрата ви станат приблизително успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да контролирате.
• Дръжте гърдите повдигнати, петите стабилно на пода и коленете над средните пръсти, докато зареждате скока.
• Натиснете през цялото ходило и експлозивно скочете нагоре, като разгънете едновременно тазобедрените, коленете и глезените.
• Докато се отделяте от пода, прибирайте коленете към гърдите, без да се прегърбвате силно в горната част на гърба.
• Приземете се меко на възглавничките на стъпалата и оставете петите да докоснат пода, докато поемате удара с кратък клек.
• Задръжте приземяването за момент, за да възстановите равновесието си преди следващото повторение.
• Повторете с контролирани повторения, след което завършете, като се изправите стабилно и се отдалечите безопасно от зоната на приземяване.

Съвети и трикове

• Третирайте клека като предварително натоварване, а не като дълбоко силово повторение; чист клек до четвърт или половина често е по-добър за височината на скока.
• Приземявайте се тихо. Ако ударът звучи тежко, намалете височината на скока и се фокусирайте върху поемането на силата през тазобедрените стави и коленете.
• Прибирайте коленете само толкова високо, колкото можете, без да губите контрол при приземяването. Небрежното прибиране е по-лошо от по-малък скок.
• Използвайте ръцете си последователно от повторение до повторение, за да остане моделът на скока повторяем, вместо да се превръща в хаотичен замах.
• Ако петите ви се повдигат твърде рано при приземяване, скъсете скока и мислете за срещане на пода с цялото стъпало.
• Нека коленете се движат в линия с пръстите. Събирането им навътре при оттласкване или приземяване обикновено означава, че скокът е твърде агресивен.
• Дръжте серията кратка и експлозивна. Щом оттласкването загуби „поп“, упражнението се превръща в кондиционна работа, а не в плиометрия.
• Ако прибиране на коленете дразни кръста ви, заменете го с обикновен клек със скок, докато контролът във въздуха ви се подобри.

Често задавани въпроси

Какво тренира клекът със скок и прибиране на коленете?

Той развива мощността на долната част на тялото, еластичната сила, координацията и контрола при приземяване. Клекът натоварва краката, скокът развива експлозивност, а приземяването ви учи да поемате силата безопасно.

Нужна ли е екипировка за клек със скок и прибиране на коленете?

Не. Това е плиометрично упражнение със собствено тегло, така че всичко, от което се нуждаете, е достатъчно място на пода, за да скочите и да приземите без да ударите нещо.

Каква е разликата между клек със скок и прибиране на коленете и обикновен клек със скок?

Обикновеният клек със скок е право нагоре и надолу, докато клекът със скок и прибиране на коленете добавя прибиране на коленете във въздуха. Това прави движението по-изискващо за координацията и контрола на тялото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но много начинаещи трябва първо да започнат с клекове със скок. Ако прибиране на коленете води до тежко приземяване или лош баланс, дръжте скока по-малък, докато приземяването стане стабилно.

Кои мускули работят най-много при клек със скок и прибиране на коленете?

Глутеусите, квадрицепсите и прасците вършат по-голямата част от работата, а коремната мускулатура помага да се стабилизира торсът при оттласкване и приземяване.

Колко ниско трябва да клекна преди скока?

Използвайте дълбочина, която ви позволява да останете балансирани и да се оттласнете чисто. За повечето хора е достатъчен клек до четвърт или половина; твърде голяма дълбочина обикновено забавя скока и прави приземяването по-нечисто.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избягвам?

Най-голямата грешка е да приземявате твърдо и шумно. Ако не можете да поемете удара тихо, намалете височината на скока и дръжте гърдите и коленете по-добре организирани.

Колко повторения трябва да правя?

Дръжте повторенията достатъчно малко, така че всеки скок да остава рязък, обикновено кратки серии от експлозивни усилия, а не дълги серии до умора. Спрете серията веднага щом височината на скока или качеството на приземяването спаднат.