Кардио Напади

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кардио нападът е последователност от напади със собствено тегло, изпълнявана с бързо темпо, за да развие издръжливостта на долната част на тялото, координацията и контрола на един крак. Той комбинира дълбока разкрачена стойка с бързо изправяне обратно до стоеж, така че всяко повторение кара квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и коремната мускулатура да работят заедно, докато пазите баланс и ритъм.

Това движение е полезно, когато искате нещо повече от бавен силов напад, но с по-малко натоварване от пълно скоково упражнение. Кардио нападът предизвиква способността ви да държите торса изправен, предния крак стабилно стъпил и коляното да се движи чисто по линия, докато преминавате през многократни редуващи се повторения. Това го прави добър избор за загрявка, кондиционни блокове, атлетични кръгове или всяка тренировка, в която работата за краката трябва да остане динамична.

Настройката е важна, защото небрежната стойка превръща упражнението в битка за баланс. Започнете със стъпала на ширина приблизително на таза, след което отстъпете единия крак назад в разкрачена стойка, за да можете да се спуснете контролирано без да се накланяте напред. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подредени над таза и предната пета стабилно на пода, докато слизате, докато задното коляно се доближи до пода.

От долната позиция натиснете през предното стъпало, за да се изправите с достатъчна скорост, за да остане серията кардио натоварваща, но не толкова бързо, че коленете да се събират навътре или торсът да се сгъва. Ако редувате страните при всяко повторение, мислете за прехода като за бърза, но организирана смяна, а не като скок за височина. Най-добрите повторения изглеждат плавни и повторяеми, с бедрата насочени право напред и меко приземяване.

Кардио нападът е много подходящ за начинаещи, ако темпото се запази умерено и стойката е достатъчно дълга, за да останете стабилни. Ако балансът ви се влоши, скъсете амплитудата, забавете смяната или направете кратка пауза в горната позиция между страните. Движете се без болка, дишайте равномерно и спрете серията, когато вече не можете да запазите същия контрол от едната страна към другата.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и ръце естествено свити отстрани, сякаш сте готови да започнете да тичате.
• Отстъпете единия крак назад в разкрачена стойка и се спуснете, докато предното бедро е близо до паралел с пода, а задното коляно виси малко над него.
• Дръжте предната пета на пода, торса изправен и предното коляно движeщо се над средата на стъпалото, докато слизате.
• Стегнете средната част на тялото преди да се избутате нагоре, така че бедрата и гръдният кош да останат подредени през повторението.
• Натиснете през предното стъпало, за да се изправите бързо, като използвате енергичен замах на ръцете, за да запазите ритъма.
• Редувайте страните, като пристъпвате или се сменяте към следващия напад, без стъпалата да се кръстосват или да се клатят навътре.
• Приземявайте се меко и поемайте прехода през цялото стъпало, вместо да падате върху пръстите.
• Издишайте при изправянето, вдишайте при спускането и запазвайте плавен ритъм от първото до последното повторение.
• Завършете серията, като върнете двете стъпала под таза и застанете изправени, преди да почивате.

Съвети и трикове

• Направете по-дълга крачка назад, ако предното коляно тръгва твърде много напред или торсът се накланя над предния крак.
• Дръжте задното коляно да виси малко над пода; докосването е приемливо само ако ви помага да запазите контрол.
• Избутвайте ръката от същата страна назад и противоположната напред, за да не се усуква торсът при смяна на страните.
• Стъпвайте стабилно с предната пета преди изправяне, след което натискайте през цялото стъпало, вместо да отскачате от пръстите.
• Ако коленете ви се събират навътре, мислете за подравняването им с втория пръст на крака както при спускането, така и при изправянето.
• Дръжте прехода бърз, но не жертвайте долната позиция само за да ускорите пулса.
• Използвайте по-малка амплитуда или кратко пренастройване в горната позиция, ако губите ритъм при редуващите се повторения.
• Останете изправени в гърдите, за да остане нападът доминиран от краката, вместо да се превърне в навеждане напред.
• Спрете серията, когато приземяването стане шумно или неравномерно, защото това обикновено е първият знак, че кардио темпото е твърде бързо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Кардио напад?

Кардио нападът основно натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, а задната част на бедрата, прасците и коремната мускулатура помагат да запазите баланс при смяната.

Кардио нападът повече кардио упражнение ли е или силово?

Основно е кондиционно упражнение, но повторената разкрачена стойка също изгражда полезна сила и контрол на един крак.

Трябва ли задното коляно да докосва пода при Кардио напад?

Не, обикновено трябва да виси малко над пода, за да запазите напрежение и да преминете чисто към следващото повторение.

Как да запазя баланс при редуване на страните?

Дръжте стъпалата по две ясни линии, останете изправени в гърдите и правете смяната бързо, но тихо, вместо да подскачате хаотично.

Могат ли начинаещи да правят Кардио напад безопасно?

Да, начинаещите могат да използват по-бавно темпо и по-къса амплитуда, докато успеят да държат предното коляно, бедрата и торса подредени.

Коя е най-честата грешка при Кардио напад?

Повечето хора прибързват прехода и се сриват в предния тазобедрен ъгъл, което прави нападa нестабилен и небрежен.

Как да направя Кардио напад по-труден без тежест?

Увеличете леко темпото, удължете работната серия или стойте по-дълбоко в долната позиция, като все още приземявате меко.

Нормално ли е да усещам Кардио напад и в седалището, и в прасците?

Да, тези мускули помагат да контролирате спускането, да стабилизирате приземяването и да ви изтласкат нагоре към следващото повторение.

Мога ли да използвам Кардио напад в загрявка?

Да, работи много добре в загрявка, ако поддържате умерено темпо и го използвате, за да отворите бедрата и да активирате краката.