Стойка На Един Крак

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Стойката на един крак е упражнение за баланс със собствено тегло, изградено около задържане на позата на един крак, докато другият остава повдигнат и отпуснат. Упражнението изисква глезенът, стъпалото, тазобедрената става и торсът да организират тялото без голям модел на движение, така че качеството на задържането е по-важно от това колко дълго можете да се клатите в него. То е особено полезно, когато искате по-чист контрол на един крак при ходене, бягане, скачане или всяка работа за долната част на тялото, която зависи от стабилно подравняване.

Видимата позиция на изображението е проста, но изискваща: единият крак остава стъпил, коляното на опорния крак е леко отпуснато, тазът остава хоризонтален, а торсът е изправен, докато свободният крак се сгъва и се повдига от пода. Тази комбинация тренира малките стабилизатори около глезена и тазобедрената става, заедно с основните мускули, които държат ребрата подредени над таза. Ако стъпалото се срути, коляното пада навътре или тазобедрената става се измества встрани, задържането става по-трудно и упражнението спира да учи на добър контрол.

Подгответе се внимателно, преди да започнете всяко повторение. Закрепете опорния крак в пода, намерете стабилна точка за поглед и повдигнете противоположния крак само толкова високо, колкото можете да запазите баланс и подравняване. Оттам дишайте нормално и правете малки корекции вместо големи компенсаторни движения. Целта не е да стоите сковано; целта е да останете изправени, спокойни и балансирани, докато опорната страна върши работата. Лекото сгъване в коляното на опорния крак и леко протягане на ръцете могат да помогнат, ако още усвоявате движението.

Това движение се вписва добре в загрявка, блок за атлетическа подготовка, рехабилитационна сесия или помощен кръг, където искате да подобрите координацията и контрола преди по-тежка тренировка за долната част на тялото. То също е лесно да бъде прогресирано без промяна на името на упражнението: задържайте по-дълго, намалете опората с ръка, завъртете главата, затворете очи или застанете на по-нестабилна повърхност само след като можете да запазите таза хоризонтален и стативът на стъпалото стабилен. Използвайте упражнението, за да изградите повторяем баланс, а не за да гоните скорост или умора.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала под таза и изберете фиксирана точка за поглед.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и притиснете стъпалото към пода през петата, палеца и малкия пръст.
• Повдигнете другия крак от пода и сгънете коляното така, че свободният крак да виси спокойно до вас или леко пред вас.
• Дръжте коляното на опорния крак леко свито, вместо заключено.
• Подредете ребрата над таза и дръжте гърдите хоризонтални, без да се накланяте на една страна.
• Задръжте баланса, без да позволявате тазобедрената става на опорния крак да се измества, сводът да се срутва или коляното да пада навътре.
• Дишайте бавно и стойте отпуснати в раменете и челюстта, докато стабилизирате позицията.
• Спуснете повдигнатия крак обратно на пода под контрол, върнете се в изходно положение и повторете на другия крак.

Съвети и трикове

• Натискайте равномерно през опорния крак, вместо да се прехвърляте към външния ръб или да стискате силно с пръстите.
• Дръжте леко свито коляното на опорния крак; заключването му обикновено увеличава клатенето в глезена.
• Малко накланяне напред от глезените е по-добро от сгъване в кръста или изтласкване на ребрата напред.
• Ако сте нестабилни, оставете пръстите на свободния крак да стоят близо до пода за леко безопасно докосване, вместо да се насилвате да задържите напълно.
• Дръжте таза хоризонтален, така че единият хълбок да не се повдига, докато другата страна пада.
• Използвайте огледало или точка за поглед напред, за да забележите отклоняващи се рамене, люлеене на торса или срутване на коляното.
• Кратки задържания с перфектно подравняване са по-полезни от дълги задържания с постоянно подскачане.
• Прогресирайте, като махате опората с ръка, а не като бързате упражнението или го превръщате в подскок.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Стойка на един крак?

Основно предизвиква глезена, стъпалото, стабилизаторите на тазобедрената става и мускулите на кора, които ви държат балансирани на един крак.

Подходяща ли е Стойка на един крак за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да използват стена, лека опора с върха на пръстите или по-кратко задържане, докато се научат да държат таза хоризонтален и опорният крак стабилен.

Опорният крак трябва ли да е прав или свит?

Дръжте го леко свит. Заключеното коляно затруднява контрола на глезена и обикновено увеличава клатенето.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Най-честите проблеми са позволяването на коляното на опорния крак да пада навътре или на таза да се спуска от страната на повдигнатия крак.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Задръжте достатъчно дълго, за да владеете позицията с добра стойка. За много хора това означава 10 до 30 секунди на страна, или по-кратко, ако формата започне да се разваля.

Мога ли да използвам стена или стойка за опора?

Да. Леката опора с върха на пръстите е добър начин да запазите упражнението стриктно, докато изграждате баланс и контрол на стъпалото.

Къде трябва да усещам упражнението най-много?

Трябва да усещате как работят опорният крак, глезенът, външната част на тазобедрената става и дълбокият кор, за да ви държат изправени и стабилни.

Как да направя Стойка на един крак по-трудна?

Прогресирайте, като намалите опората с ръка, задържате по-дълго, за кратко затворите очи или добавите леко завъртане на главата, след като базовата ви позиция е стабилна.