Сгъване На Краката От Лег С Хавлия На Пода

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването на краката от лег с хавлия на пода е упражнение за задната верига, изпълнявано на пода, което съчетава мост със сгъване на краката чрез плъзгане. Това е практичен начин да тренирате силата на задните бедра, напрежението в седалищните мускули и контрола на таза без машина, и работи особено добре, когато искате просто упражнение с собствено тегло, което все пак изисква добра координация.

Упражнението е по-натоварващо, отколкото изглежда, защото стъпалата никога не напускат хавлиите или плъзгачите. Това плъзгащо движение поддържа постоянно напрежение в задните бедра, докато седалищните мускули държат таза повдигнат, така че качеството на моста е толкова важно, колкото и самото сгъване. Ако тазът се наклони, кръстът започва да помага прекалено много и напрежението се измества от целевите мускули.

Едно добро повторение започва с пети, поставени върху гладък под, коленете са свити, ръцете са изпънати на пода за опора, а тазът е повдигнат в прав мост. Оттам разгъвате краката, като плъзгате петите навън, и после ги връщате обратно, като натискате с пети в пода и сгъвате коленете към гърдите. Движението трябва да изглежда плавно и контролирано, а не като бързо разместване на стъпалата.

Това движение е подходящо за загрявки, тренировки у дома, помощна работа след клекове или тяга и за сесии, насочени към задните бедра. То е и полезно регресиращо упражнение или упражнение за изграждане на мост за хора, които още не са готови за по-тежки варианти на сгъване на краката. Начинаещите могат да го усвоят бързо, но упражнението все пак възнаграждава внимателно избран обхват и равномерно дишане, така че торсът да остане спокоен, докато краката работят.

Основната причина Сгъването на краката от лег с хавлия на пода да работи е, че ви принуждава да контролирате едновременно разгъването в тазобедрената става и сгъването в коляното. Дръжте ребрата прибрани, таза хоризонтален и врата отпуснат, за да остане мостът стабилен от първия сантиметър на плъзгането до последния. Когато се изпълнява правилно, това дава на задните бедра силен модел на сгъване, а на седалищните мускули — чисто изометрично задържане, без нужда от лежанка или машина.

Инструкции

• Легнете по гръб на гладък под и поставете сгъната хавлия, плъзгач или чорап под всяка пета, като стъпалата са на ширина на таза.
• Свийте коленете, поставете ръцете отстрани на пода и леко опрете длани за баланс.
• Повдигнете таза, докато раменете, тазът и коленете образуват права линия в мост.
• Приберете ребрата, стегнете корема и дръжте тежестта си центрирана през петите.
• Плъзнете петите далеч от таза, докато краката станат почти изпънати, като поддържате моста повдигнат.
• Задръжте за момент, когато задните бедра са натоварени и тазът е стабилен.
• Издърпайте петите обратно към седалището, като влачите хавлиите по пода и сгъвате коленете.
• Завършвайте всяко сгъване със същата височина на таза, с която сте започнали, след което спускайте таза на пода под контрол.
• Издишайте, когато прибирате петите, и вдишайте, когато ги плъзгате обратно навън.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви увисва, докато плъзгате навън, намалете обхвата, докато можете да задържите моста стабилен.
• Дръжте натиска през петите, а не през пръстите, за да се плъзгат хавлиите, вместо да се закачат.
• Мислете за това да дърпате пода към седалището си, вместо да щраквате коленете рязко.
• Използвайте по-бавна фаза на връщане, ако задните бедра спрат да работят в края на разгъването.
• Дръжте ребрата прибрани; ако изпъчите гърдите, финалът се превръща в извиване в кръста.
• Ако хавлиите се набират, сменете ги с по-гладка материя или плъзгачи за мебели, преди да добавяте повече повторения.
• Спрете серията, когато мостът падне или коленете започнат да се разтварят навън, за да излъжете движението.
• Кратка пауза в позицията с изпънати крака натоварва задните бедра повече, без да променя настройката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Сгъване на краката от лег с хавлия на пода?

Най-силно се натоварват задните бедра, докато седалищните мускули държат таза повдигнат. Коремът също работи, за да не се накланя тазът, докато краката се плъзгат.

Могат ли начинаещи да изпълняват Сгъване на краката от лег с хавлия на пода?

Да. Започнете с къси плъзгания и умерена височина на моста, за да можете да държите таза стабилен, преди да опитате по-голям обхват.

Нужен ли е гладък под за Сгъване на краката от лег с хавлия на пода?

Да, повърхността трябва да позволява достатъчно плъзгане, за да се движат хавлиите или плъзгачите без да засядат. Ако подът „хваща“ твърде много, движението се превръща в резки тазови мостове вместо в чисто плъзгащо повторение.

Защо тазът ми пада по време на Сгъване на краката от лег с хавлия на пода?

Обикновено обхватът е твърде голям или задните бедра се изморяват, преди мостът да е достатъчно стабилен. Намалете плъзгането и дръжте ребрата прибрани, за да могат седалищните мускули да поддържат таза.

Трябва ли пръстите или петите ми да останат върху хавлиите при Сгъване на краката от лег с хавлия на пода?

Дръжте петите върху хавлиите и оставете пръстите да се отпуснат. Движението се води от натиска през петите и сгъването в коленете, а не от оттласкване с предната част на стъпалото.

Как мога да направя Сгъване на краката от лег с хавлия на пода по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго, когато краката са почти изпънати, или използвайте по-дълго плъзгане само ако мостът остава равен. По-късно можете да преминете и към работа с един крак, но само след като вариантът с два крака е стабилен.

По-скоро за седалището или за задните бедра е Сгъване на краката от лег с хавлия на пода?

Тренира и двете, но задните бедра правят плъзгащото сгъване, докато седалищните мускули не позволяват мостът да се срути. Ако тазът остава висок и плъзгането е контролирано, и двете мускулни групи получават полезно натоварване.

Какво да направя, ако Сгъване на краката от лег с хавлия на пода напряга кръста ми?

Намалете височината на моста и спрете плъзгането, преди тазът да се наклони напред. Ако кръстът все още поема работата, обхватът е твърде голям за сегашната ви сила в задните бедра.