Страничен Скок От Предна Планк Позиция

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният скок от предна планк позиция е плиометрично упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано от стабилна висока планк позиция. Ръцете остават под раменете, докато стъпалата отскачат странично към едната страна и обратно през центъра, създавайки бърз модел на натоварване от страна на страна, без да се губи линията на планка. Упражнението изисква от туловището да се противопоставя на ротацията, докато раменете държат горната част на тялото стабилна, а краката осигуряват отскока.

Това движение обикновено се използва за издръжливост на кора, атлетична бързина на краката и кондиция. То тренира способността ребрата да останат подредени над таза, докато долната част на тялото бързо променя позицията си. Основната работа идва от коремните мускули, косите коремни мускули, стабилизаторите на раменете, седалищните мускули и стабилизаторите на тазобедрените стави, като китките и гърдите поддържат тялото срещу пода.

Заемете позиция с китки под раменете, разперени пръсти, дълъг врат и крака изпънати назад. Преди всеки отскок стегнете средната част на тялото и стегнете седалището, за да не се извива кръстът. Стъпалата трябва да кацат меко и близо до пода; целта е бързо, контролирано преместване, а не голям скок. Ако торсът започне да се усуква или тазът се вдигне твърде високо, намалете отскока и забавете темпото.

Страничният скок от предна планк позиция е подходящ за загрявка, плиометрични кръгове или финал на тренировка за корем, когато искате скорост без много оборудване. Той е и полезна регресия за развиване на стабилност в планк позиция, преди по-напреднали движения. Дръжте амплитудата малка, дишайте ритмично и прекратете серията веднага щом раменете се изнесат напред, кръстът увисне или приземяването престане да бъде тихо и контролирано.

Инструкции

• Започнете във висока планк позиция с длани под раменете, изпънати ръце, събрани стъпала и тяло в една права линия от главата до петите.
• Разперете пръстите, оттласнете пода и дръжте раменете подредени над китките.
• Стегнете корема и стегнете седалището преди първия отскок, за да остане кръстът плосък.
• Отскочете с двата крака на кратко разстояние към едната страна, докато ръцете остават опрени и гърдите продължават да гледат към пода.
• Приземете се меко на възглавничките на стъпалата със свити колене и минимално поклащане на таза.
• Отскочете обратно през центъра или към противоположната страна, според това как е зададена серията.
• Дръжте всеки отскок нисък и ритмичен, за да не се поклаща торсът нагоре и надолу.
• Издишвайте при всеки отскок и бързо възстановявайте планк позицията при приземяването.
• Прекратете серията, ако раменете се изнесат напред, тазът се вдига нагоре като пирамида или кръстът започне да увисва.

Съвети и трикове

• Дръжте отскока кратък; по-големият скок обикновено нарушава линията на планка, преди да подобри упражнението.
• Мислете за ръцете като за котви и оставете краката да се движат, за да остане торсът по-спокоен.
• Натискайте с цялата длан и разперете пръстите, ако китките се натоварват прекалено.
• Стремете се към тихо приземяване, защото шумните стъпки обикновено означават, че отскокът е твърде висок.
• Гледайте пода малко пред ръцете, за да остане врата в неутрална позиция.
• Ако тазът започне да се повдига като пирамида, забавете темпото и върнете стъпалата под контрол преди следващото повторение.
• Използвайте равномерен издишващ ритъм при всеки отскок, за да не се разтварят ребрата и да не се отпуска коремът.
• Преминете към пристъпване странично вместо отскачане, ако контролът в китките, раменете или торса е ограничаващ фактор.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Страничен скок от предна планк позиция?

Той основно натоварва кора, особено коремните и косите коремни мускули, докато раменете, седалището и стабилизаторите на тазобедрените стави поддържат планка без изместване.

Това същото ли е като планк джак?

Не. При планк джак двата крака се движат симетрично навътре и навън, докато при страничния скок стъпалата се преместват латерално през пода.

Трябва ли ръцете ми да се движат по време на повторението?

Не. Дръжте дланите поставени под раменете и оставете краката да свършат работата.

Как да разбера дали планкът ми е достатъчно стабилен?

Първо трябва да можете да задържите чиста висока планк позиция, без кръстът да увисва или раменете да се изнасят напред.

Мога ли да правя това, ако китките ме болят?

Да, но намалете размера на отскока, разпределете натоварването през цялата длан или преминете към по-бавна версия с пристъпване, ако китките все още се обаждат.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Обикновено това е позволяването на таза да се усуква или повдига като пирамида в стремеж към скорост. Торсът трябва да остане много по-спокоен от краката.

Как мога да го направя по-лесно?

Скъсете отскока, забавете темпото или пристъпвайте странично вместо да скачате.

Как мога да го направя по-трудно?

Увеличете скоростта само ако планкът остава стабилен, и дръжте отскоците ниски, така че коремът да трябва да се противопоставя на ротацията при по-бърза работа на краката.