Клек С Кръстосан Отстъп

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът с кръстосан отстъп е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което комбинира клек и диагонална крачка назад и кръстосано, за да натовари заедно седалищните мускули, четириглавите бедрени мускули, вътрешната част на бедрата и торса. Извитата крачка зад тялото прехвърля повече работа към тазобедрените стави, отколкото обикновеният клек, и изисква опорният крак да контролира както посоката на коляното, така и стабилността на таза. На изображението торсът е изправен, а ръцете са задържани пред гърдите, което е полезна изходна позиция, защото държи натоварването центрирано и улеснява проследяването на баланса.

Това движение е особено полезно, когато искате контрол на един крак без да използвате щанга или машина. Работният крак трябва да остане стабилен през петата и средната част на ходилото, докато кракът отзад кръстосва зад тялото и се спуска само дотолкова, доколкото тазът, коленете и глезените могат да останат под контрол. Ако крачката назад и кръстосано е твърде дълга или стойката стане твърде тясна, предното коляно има тенденция да пада навътре и торсът започва да се усуква. Запазването на таза почти насочен напред и на гърдите повдигнати прави повторението да се усеща като контролиран модел за долната част на тялото, а не като балансова хитрост.

Чистият клек с кръстосан отстъп започва от стабилна изправена позиция, след което задният крак посяга диагонално зад тялото и тазът се спуска под контрол. Коляното на опорния крак се сгъва по линията на пръстите, докато задното коляно се насочва към пода. В най-долната позиция предното ходило трябва все още да е стабилно на земята, а гръбнакът да остане дълъг, а не прегънат напред. Избутайте се нагоре през петата и средната част на предното ходило, след което върнете задния крак под себе си преди следващото повторение или преди смяна на страните.

Това упражнение е много подходящо за загрявка, допълваща работа, тренировки с акцент върху седалищните мускули и домашни тренировки, когато оборудването е ограничено. То е и полезна регресия преди работа с дъмбели, защото вариантът със собствено тегло ясно показва проблемите с баланса и контрола на коляното. Използвайте обхват на движение, който можете да повтаряте чисто, и спрете серията, ако приземяването стане шумно, тазът се измества рязко на една страна или предното коляно продължава да пада навътре. Когато се изпълнява добре, клекът с кръстосан отстъп развива контрол и сила в страничната част на таза без нужда от външно натоварване.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза, гърди повдигнати и ръце, сплетени пред гърдите за баланс.
• Стегнете торса, прехвърлете тежестта върху единия работен крак и дръжте ходилото стабилно през петата и средната част.
• Преместете другия крак диагонално назад и кръстосано зад опорния крак, така че коленете да не се сблъскват.
• Започнете спускането, като сгъвате коляното и тазобедрената става на опорния крак, като държите таза почти насочен напред.
• Спуснете се, докато задното коляно се приближи до пода и предното бедро достигне удобна дълбочина, без да губите подравняване.
• Дръжте предното коляно над втория или третия пръст и избягвайте да се търкаляте към вътрешния ръб на ходилото.
• Избутайте се през петата и средната част на предното ходило, за да се изправите отново, като държите торса изправен, вместо да се накланяте напред.
• Върнете задния крак под себе си, възстановете стойката и сменете страните или повторете на същата страна според програмата.

Съвети и трикове

• Дръжте крачката назад и кръстосано диагонална, а не право назад, така че движението да остане като реверанс, а не като обратен напад.
• Използвайте по-къса крачка, ако предното коляно пада навътре или балансът ви се разклаща.
• Мислете за спускане между таза, а не за усукване на торса към пода.
• Поддържайте натиск през палеца, кутрето и петата на опорния крак, за да не пропада свода.
• Оставете задното коляно да се насочи към пода, но не го насилвайте да докосва, ако тазът се усуква или предното ходило се повдига.
• Издишайте при изправяне, за да помогнете гръдният кош да остане подреден над таза.
• Дръжте позицията с ръцете на височината на гърдите от изображението, ако имате нужда от по-добър баланс и по-чист контрол на торса.
• Спрете серията, когато опорното коляно започне да се движи навътре при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът с кръстосан отстъп?

Основният двигател са седалищните мускули, а четириглавите бедрени мускули, аддукторите, задното бедро и коремната мускулатура помагат да контролирате спускането и изправянето.

Подходящо ли е клекът с кръстосан отстъп за начинаещи със собствено тегло?

Да, стига да държите крачката назад и кръстосано къса и обхвата на движение контролиран. Вариантът със собствено тегло е добър начин да се научат баланс и проследяване на коляното.

Колко далеч трябва да минава задният крак зад опорния крак?

Само дотолкова, че да се получи диагоналната форма на реверанс, като тазът остане почти насочен напред. Ако крачката е твърде дълбока, предното коляно обикновено пада навътре и торсът се усуква.

Трябва ли задното ми коляно да докосва пода?

Не. Спускайте се, докато е близо до пода и все още можете да държите опорното ходило стабилно и торса изправен.

Защо предното ми коляно пада навътре при това движение?

Обикновено това означава, че крачката назад и кръстосано е твърде тясна, тежестта се прехвърля към вътрешния ръб на ходилото или се спускате твърде бързо. Скъсете крачката и поддържайте натиск през цялото ходило.

Какво трябва да усещам в долната позиция на повторението?

Трябва да усещате, че предното седалище и бедро работят усилено, а вътрешната част на бедрото и торсът ви помагат да останете стабилни. Движението не трябва да се усеща като усукване в кръста.

Мога ли да държа дъмбели при клек с кръстосан отстъп?

Да, но само след като можете да изпълнявате чисти повторения със собствено тегло, без да губите баланс или подравняване на коляното. Дъмбелите значително повишават изискванията за контрол.

Какъв добър вариант има, ако балансът ми е ограничен?

Използвайте по-малка крачка назад и кръстосано, дръжте ръцете на височината на гърдите или леко се подпрете на стойка или стена, докато опорният крак стане стабилен.