Редуващи Се Докосвания До Петите

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващите се докосвания до петите са упражнение на пода със собствено тегло, което тренира косите коремни мускули чрез повтарящо се странично сгъване на торса и къси протягания. Снимката показва положение за коремни преси със свити колене на пода, с повдигнати рамене и ръце, които се плъзгат към всяка пета една по една страна. Това не е пълна коремна преса и не е усукващо велосипедно движение; целта е ребрата да останат прибрани и протягането да е контролирано, така че работата да се поеме отстрани на талията.

Упражнението основно натоварва външните коси коремни мускули, а правият коремен мускул и по-дълбоките мускули на кора помагат торсът да остане свит и стабилен. Понеже тазобедрените стави остават сгънати, а стъпалата са опрени в пода, позицията ви позволява да изолирате талията без оборудване. Това го прави полезно за загрявка, корни кръгове и допълваща работа, когато искате пряко натоварване на коремната област без агресивно натоварване на гръбначния стълб.

Настройката е важна, защото движението е малко и лесно може да се превърне в бързо, небрежно потупване. Легнете по гръб, свийте коленете и поставете стъпалата си плоско и достатъчно близо, за да можете да докоснете петите си без да се протягате или дърпате. Свийте ребрата към таза, повдигнете раменете малко от пода и дръжте брадичката леко прибрана, така че врата да остане дълъг. Оттам редувайте протягане към лявата пета и дясната пета, без да позволявате на кръста да се отлепя от пода.

Всяко повторение трябва да се усеща като кратко, съзнателно съкращение, а не като мах. Протегнете се колкото можете, като държите противоположното рамо повдигнато и торса свит, след което се върнете по същия път под контрол. Издишвайте при протягането, вдишвайте при връщането към центъра и дръжте таза неподвижен, за да остане движението в талията. Ако вече не можете да поддържате позицията за коремна преса или протяганията започнат да идват от инерция, намалете амплитудата и забавете темпото, вместо да гоните повече повторения.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода със свити колене, стъпала плоско на пода и пети достатъчно близо, за да можете да ги достигнете без да местите таза.
• Повдигнете раменете няколко сантиметра от пода и свийте ребрата към таза, за да държите коремните мускули активни.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа нагоре, за да остане врата дълъг, вместо да се изтласква напред.
• Протегнете дясната ръка към дясната пета, като се сгънете през страничната част на торса, а не като замахвате с ръката.
• Стегнете лявата страна на талията при протягането, след което върнете ръката в началната позиция под контрол.
• Повторете от другата страна, като протегнете лявата ръка към лявата пета, докато раменете остават повдигнати.
• Продължавайте да редувате страните с равномерен ритъм, така че всяко повторение да идва от косите коремни мускули, а не от инерция.
• Издишвайте при всяко протягане, вдишвайте при връщането към центъра и не позволявайте на кръста да се извива от пода.
• Завършете серията, като спуснете раменете и си починете преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете си само малко над пода; ако се отпуснат напълно, косите коремни мускули спират да вършат по-голямата част от работата.
• Мислете за това да скъсявате страната на талията при всяко протягане, вместо да се опитвате да докоснете по-далеч с ръката.
• Ако стъпалата ви се плъзгат или коленете ви се разтварят навън, приближете ги, за да е по-лесно да контролирате целта към петите.
• Не дърпайте врата и не гледайте настрани; дръжте брадичката леко прибрана и очите нагоре.
• По-бавното темпо натоварва косите коремни мускули повече от бързите редуващи се потупвания.
• Ако усещате повече бедрените сгъвачи, отколкото талията, намалете амплитудата на протягането и дръжте таза по-спокоен.
• Докосването на петата е по-малко важно от това торсът да остане свит и противоположното рамо да е над пода.
• Спрете серията, когато движението се превърне в подскоци или кръстът започне да се извива от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при редуващите се докосвания до петите?

Те основно работят косите коремни мускули, а правият коремен мускул и по-дълбоките мускули на кората помагат да се запазят свиването и стабилността на таза.

Това същото ли е като коремна преса?

Не. При това упражнение раменете остават повдигнати и редувате кратки протягания към всяка пета, вместо да се изправяте напълно.

Къде трябва да усещам редуващите се докосвания до петите?

Трябва да усещате как страните на талията работят при всяко протягане, с известно напрежение през предната част на корема, за да се задържи позицията за коремна преса.

Защо бедрените ми сгъвачи поемат работата?

Обикновено това означава, че торсът се отваря твърде много или стъпалата са твърде далеч. Приближете петите и дръжте ребрата свити към таза.

Трябва ли действително да докосвам петата при всяко повторение?

Докосването на петата е полезно, но контролът е по-важен. Ако можете да стигнете само частично, докато раменете остават горе и талията е ангажирана, това пак е правилно.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите могат да поддържат кратка амплитуда и да се съсредоточат върху задържането на позицията за коремна преса, докато редуват протяганията от страна на страна.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честата грешка е да замахвате с ръцете или да люлеете торса, вместо да използвате контролирано странично свиване, за да стигнете до петата.

Как мога да направя редуващите се докосвания до петите по-трудни?

Забавете темпото, направете кратка пауза при всяка пета и дръжте раменете повдигнати през цялата серия, за да останат косите коремни мускули под напрежение.