Дип На Пода С Стол

Дип на пода с стол е универсално упражнение, което цели мускулите на трицепсите, гърдите и раменете, помагайки ви да изградите сила и дефиниция в горната част на тялото. Това упражнение може да се изпълнява у дома или във фитнеса, което го прави удобно за тези, които нямат достъп до специализирано оборудване. За да изпълните дипа на пода с стол, ще ви е нужен стабилен стол или пейка. Започнете, като седите на ръба на стола с ръцете си, хващащи предния ръб, пръстите насочени напред. Плъзнете задните си части от стола и изтеглете краката си напред, удължавайки ги. Ръцете ви трябва да са прави, поддържайки теглото на тялото си. След това, спуснете тялото си, като свивате лактите, позволявайки на горните ви ръце да бъдат паралелни на пода. Дръжте гърдите си повдигнати и раменете надолу, ангажирайки корема си и поддържайки добра стойка през цялото движение. Направете кратка пауза в долната част и след това се избутайте през ръцете, за да изправите ръцете си, връщайки се в началната позиция. Това завършва едно повторение. За начинаещи можете да модифицирате това упражнение, като свивате коленете си и държите краката си плоски на земята, което намалява количеството тегло на тялото, което ще вдигате. Когато напредвате и печелите сила, можете да се предизвикате, като изправите краката си или дори повдигнете краката си на по-висока повърхност, за да увеличите трудността. Включването на дипа на пода с стол в тренировъчния ви режим, заедно с други упражнения, които целят различни мускулни групи, ще ви помогне да развиете балансирана и силна горна част на тялото. Не забравяйте винаги да се загрявате правилно преди да започнете тренировката си и да слушате тялото си, за да избегнете ненужно натоварване или нараняване.

Инструкции

• Започнете, като поставите стабилен стол на пода зад вас.
• Седнете на ръба на стола с ръцете си, хващащи предния ръб.
• Изтеглете краката си напред и удължете краката си пред вас.
• След като краката ви са удължени, плъзнете задните си части от стола, поддържайки теглото си с ръцете на ръба на стола.
• Свийте лактите и спуснете тялото си към пода, държейки гърба близо до стола.
• Продължете да се спускате, докато лактите ви достигнат 90-градусов ъгъл.
• Избутайте се обратно нагоре, като изправите ръцете си, държейки раменете надолу и корема ангажиран.
• Повторете за желаното количество повторения.
• Не забравяйте да дишате през цялото упражнение и да поддържате правилна форма.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху правилната форма и техника, за да ангажирате целевите мускули ефективно.
• Поддържайте контролирано движение през цялото упражнение, избягвайте всякакви люлеещи или рязки движения.
• Дръжте корема ангажиран и гърба прав през цялото упражнение, за да защитите гръбнака си.
• Постепенно увеличавайте трудността, като добавяте тежест или намалявате помощта, предоставена от стола.
• Стремете се към пълен обхват на движение, спускайки се, докато горните ви ръце са паралелни на пода и след това се избутвате нагоре, докато ръцете ви са напълно изправени.
• Включвайте дипове в тренировъчния си режим поне два пъти седмично, за да помогнете за изграждането на сила и мускули в гърдите, трицепсите и раменете.
• Уверете се, че правите загрявка преди да изпълнявате дипове, за да предотвратите наранявания и да подобрите представянето.
• Помислете за използване на колан за дипове или тежестна жилетка, за да добавите съпротивление и да предизвикате допълнително мускулите си.
• Внимавайте за дишането си, издишайте по време на избутващата фаза и вдишвайте по време на спускащата фаза.
• Слушайте тялото си и почивайте, когато е необходимо, за да избегнете претрениране и умора.