Марш В Седалищен Мост

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Маршът в седалищен мост е упражнение на пода, което съчетава задържан седалищен мост с редуващо се повдигане на коленете. Лягате по гръб, вдигате таза в позиция на мост и след това държите таза стабилен, докато по едно стъпало напуска пода. Движението тренира разгъване в тазобедрената става, контрол на таза и стабилност на тялото едновременно, което го прави полезно, когато искате работа за седалището и кора без голямо натоварване.

Видимият модел в това упражнение е важен: единият крак остава опрян, докато другото коляно се насочва към гърдите, след което страните се сменят. Това многократно прехвърляне на опората предизвиква седалищния мускул на опорната страна да държи таза нивелиран и кръста спокоен. Основното мускулно натоварване пада върху големия седалищен мускул, а задните бедрени мускули, правият коремен мускул и изправячите на гръбначния стълб помагат да се задържи мостът и да се предотврати въртене.

Добрите повторения започват още преди първия марш. Поставете стъпалата достатъчно далеч от таза, за да можете да натискате през петите, и вдигнете, докато торсът и бедрата образуват силна линия без прекомерно извиване на гръбнака. Оттам работещият крак трябва да се вдига бавно, докато противоположната страна остава висока. Ако тазът се усуче, спадне или тръгне напред, серията е твърде бърза или мостът е твърде висок за контрола, който имате в този ден.

Тъй като това е стабилизиращо упражнение със собствено тегло, най-добрата му употреба често е като загрявка, допълваща работа за седалището, кондициониране на кора или контрол в стил рехабилитация. Може да се скалира чрез забавяне на марша, скъсяване на лоста или по-малко повдигане на коляното. Трябва да се усеща предизвикателно в опорния седалищен мускул и коремните мускули, но не като крампа, притискане в кръста или хип тръст, доминиран от задните бедрени мускули.

Отнасяйте се към марша като към тест за качество, а не за скорост. Плавната смяна, еднаквата височина на таза и спокойно дишане са основните цели. Когато те се запазят, упражнението изгражда контрол, който се пренася към клекове, напади, бягане и други едностранни упражнения за долната част на тялото.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, отпуснати покрай тялото.
• Поставете петите достатъчно близо, за да можете да натискате стабилно през тях, след което стегнете ребрата надолу, така че кръстът да остане в неутрална позиция.
• Стегнете седалището и вдигнете таза, докато торсът и бедрата образуват права линия от раменете до коленете.
• Дръжте двете колена насочени напред и избягвайте да разтваряте ребрата или да прекомерно извивате горе.
• От моста вдигнете едното коляно към гърдите, без тазът да пада или да се завърта.
• Поставете стъпалото обратно под контрол, след което вдигнете другото коляно по същия начин.
• Маршируйте напред-назад с бавни, равномерни стъпки, като държите таза високо и на едно ниво.
• Издишвайте при всяко повдигане на коляното и вдишвайте, когато стъпалото се връща на пода.
• Спуснете таза на пода, когато позицията на моста започне да увисва или загубите контрол.

Съвети и трикове

• Натискайте през опорната пета, а не през пръстите, за да остане седалището основният двигател на моста.
• Дръжте повдигането на коляното малко, ако тазът ви се усуква, когато вдигнете крака.
• Задръжте височината на моста така, че тазът да остане нивелиран; по-нисък, но стабилен мост е по-добър от висок и нестабилен.
• Мислете за това да придърпате ребрата към таза, за да не поеме кръстът движението.
• Повдигайте бедрото само дотолкова, доколкото можете, без да прехвърляте тежест към другото рамо или стъпало.
• Ако задните бедрени мускули се схващат, преместете стъпалата малко по-далеч и намалете височината на моста.
• Използвайте бавен ритъм вместо бързи редуващи се стъпки, за да трябва всяка страна да стабилизира таза.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата отпуснат, вместо да се оглеждате по време на марша.
• Спрете серията веднага щом едното бедро започне да пада, защото това обикновено е първият знак, че корът губи контрол.

Често задавани въпроси

Какво тренира основно маршът в седалищен мост?

Основно тренира седалището, с допълнителна работа за кора и задните бедрени мускули, докато държите таза нивелиран по време на марша.

Колко високо трябва да е вдигнат тазът в моста, преди да започна да марширувам?

Вдигнете, докато торсът и бедрата образуват силна линия, но спрете преди кръстът да се извие или ребрата да се разтворят.

Трябва ли и двете стъпала да останат на пода по време на марша?

Не. Едното стъпало остава опряно, докато другото коляно се вдига към гърдите, след което сменяте страните.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Най-честият проблем е тазът да се усуква или да пада, когато коляното се вдига, което превръща марша в разхвърляно задържане на мост.

Защо усещам това повече в задните бедрени мускули, отколкото в седалището?

Ако стъпалата са твърде далеч от таза или вдигате твърде високо, задните бедрени мускули могат да поемат движението. Преместете стъпалата малко по-близо и дръжте моста контролиран.

Мога ли да правя марша в седалищен мост, ако имам чувствителен кръст?

Често да, защото това е упражнение на пода с ниско натоварване, но само ако можете да държите ребрата надолу и да избягвате извиване в поясната област.

Как мога да направя марша по-труден без да добавям тежест?

Забавете темпото, направете пауза за секунда при всяко вдигнато коляно или задържайте моста по-дълго между страните.

Какво трябва да усещам да работи при добро повторение?

Трябва да усещате седалището на опорната страна, долната част на корема и известна подкрепа от задните бедрени мускули, докато тазът остава спокоен и нивелиран.