Лицева Опора С Докосване На Рамо

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Лицевата опора с докосване на рамо е разновидност на лицевата опора, която съчетава избутване с горната част на тялото и анти-ротационен контрол на кора. Гръдните мускули, трицепсите, предните рамене, serratus и дълбоките мускули на торса работят заедно, докато тялото се противопоставя на усукването, когато едната ръка за кратко напуска пода, за да докосне противоположното рамо. Упражнението е по-малко за скорост и повече за това да останете стабилни и изправени при всяко повторение.

Изображението показва вариант на лицева опора в планк на пода, така че ключовата позиция е стабилен висок планк с длани под раменете и стъпала, поставени малко по-широко от стандартна стойка за лицева опора. Тази по-широка основа ви дава пространство да контролирате докосването на рамото, без да позволявате на таза да се клати настрани. Дръжте врата дълъг, ребрата прибрани и седалищните мускули стегнати, така че линията от главата до петите да остане подредена.

Всяко повторение трябва да изглежда първо като чиста лицева опора, а след това като докосване на рамо. Спускайте се контролирано, избутвайте обратно до стабилен планк, а после прехвърлете достатъчно тежест върху едната ръка, за да вдигнете другата и да докоснете далечното рамо. Докосването трябва да е леко и кратко. Ако торсът се клати, стъпалата се разместват или кръстът се извива, когато ръката се вдигне, упражнението е твърде трудно и трябва да се регресира.

Това е полезно като помощно упражнение за сила при избутване, стабилност на раменете и издръжливост на торса. Подходящо е за загрявка, тренировки за горна част на тялото или блокове с фокус върху кора, защото ви учи да държите раменете и таза неподвижни, докато ръцете се движат. Начинаещите могат да използват вариант с наклон или от колене, а напредналите трениращи могат да забавят темпото или да приближат стъпалата, за да направят анти-ротационното изискване значително по-високо. Спрете серията, ако движението се превърне в спасяване на баланса, вместо в контролирана лицева опора.

Инструкции

• Започнете във висок планк с длани под раменете и стъпала, поставени малко по-широко от обичайната стойка за лицева опора.
• Притиснете пръстите в пода, удължете врата и стегнете седалището, така че тялото да образува една права линия от главата до петите.
• Стегнете средната част на тялото, преди да се движите, и не позволявайте на ребрата да се разтварят при спускането.
• Спуснете гърдите между ръцете с контрол, като държите лактите под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо торса.
• Избутайте обратно нагоре до стабилен планк, без да позволявате на таза да се усуква или провисва.
• В горната позиция прехвърлете тежестта върху едната ръка и вдигнете другата, за да докоснете леко противоположното рамо.
• Поставете ръката обратно под рамото, центрирайте отново таза и повторете лицевата опора от другата страна.
• Вдишайте при спускането и издишайте, когато се избутвате нагоре и стабилизирате по време на докосването на рамото.
• Завършете всяко повторение, като възстановите позицията на планк, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Малко по-широка стойка на стъпалата улеснява поддържането на таза нивелиран по време на докосването.
• Докосвайте рамото леко, вместо да посягате силно през гърдите; целта е стабилност, а не допълнителна амплитуда.
• Ако тазът ви се завърта, скъсете серията и забавете повторението, преди да добавите още повторения.
• Дръжте опорната ръка поставена директно под рамото, за да остане страната на избутването подредена.
• Не позволявайте свободната ръка да увисва встрани след докосването; върнете я на пода, преди да загубите контрол.
• По-бавната фаза на спускане прави лицевата опора по-чиста и ви дава повече време да държите торса стабилен.
• Ако кръстът провисва, когато една ръка напусне пода, използвайте наклонена лежанка или правете движението от колене.
• Спрете серията, когато докосването на рамото се превърне в клатене на тялото, защото тогава корът вече не контролира повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лицевите опори с докосване на рамо?

Те натоварват гърдите, трицепсите, предните рамене, serratus и кора, особено косите коремни мускули, които държат тялото да не се върти по време на докосването.

Трябва ли докосването на рамото да става в горната позиция на лицевата опора?

Да. Първо избутайте до стабилен планк, после вдигнете едната ръка, за да докоснете противоположното рамо, преди да се спуснете в следващото повторение.

Защо тазът ми се усуква, когато докосвам рамото си?

Обикновено стъпалата са твърде близо едно до друго, стягането е слабо или докосването е твърде агресивно. Разширете стойката и направете докосването по-малко.

Мога ли да правя лицеви опори с докосване на рамо от колене или на наклон?

Да. Правенето от колене или върху лежанка намалява изискването за баланс и е добра регресия, ако версията на пода води до усукване.

Колко широко трябва да са стъпалата ми в планка?

Обикновено е най-добре да са малко по-широко от обичайната стойка за лицева опора. По-широката основа помага тазът да остане стабилен, когато една ръка напусне пода.

Коя е най-голямата грешка, която хората правят с това упражнение?

Да бързат с повторенията. Ако докосването идва с клатене на таза или провисване в кръста, серията е твърде бърза или твърде трудна.

Как трябва да дишам по време на лицеви опори с докосване на рамо?

Вдишвайте при спускането, после издишайте, когато се избутвате нагоре и държите планка стабилен по време на докосването на рамото.

Как мога да направя движението по-трудно, без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в горния планк или приближете стъпалата, за да увеличите анти-ротационното предизвикателство.