Гребане В Легнало Положение С Пулсации Със Собствено Тегло

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Тегло на тялото

Гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло е упражнение на пода в по лице надолу, което тренира горната част на гърба с кратки, контролирани пулсации вместо голямо люлеещо дърпане. Полезно е, когато искате трапецовидните мускули, ромбоидите, задните рамене и latissimus dorsi да свършат работата, докато торсът остава неподвижен. Тъй като движението се изпълнява само със собствено тегло, качеството на позицията и размерът на пулсацията са по-важни от скоростта или амплитудата.

Упражнението започва, когато лежите по лице надолу на пода, тялото е изпънато, краката са протегнати, а ръцете са изпънати право покрай торса. Оттам дърпате лактите назад и леко нагоре, така че лопатките да се съберат и да се спуснат надолу, след което задържате тази стегната позиция с малки пулсации. Това го прави добър избор за работа върху стойката, помощен тренировъчен обем при дърпащи движения и тренировка на гърба с ниско натоварване, когато щанга или машина не са правилният инструмент.

Целта не е да отлепяте гърдите от пода или да превърнете повторението в разгъване на гърба. Малко повдигане през горната част на гърдите е приемливо, но долните ребра, тазът и врата трябва да останат стабилни, докато горната част на гърба завършва гребането. Ако раменете се повдигат към ушите или кръстът започне да поема движението, пулсацията е твърде голяма и упражнението е загубило своята цел.

Гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло е и полезно преходно упражнение за начинаещи, които учат как да прибират и свалят лопатките преди да преминат към по-тежки гребания. Може да се включи в загрявка, в блок за техника или в помощен сет с по-висок брой повторения, когато искате чисто напрежение в горната част на гърба без стрес върху ставите от външно натоварване. Най-добрите повторения се усещат обмислени, кратки и контролирани от първата до последната пулсация.

Използвайте постелка или кърпа, ако подът е твърд, дръжте врата дълъг и дишайте равномерно, за да не се стяга торсът и да не прикрива работата на горната част на гърба. Когато позицията е правилна, движението се превръща в прост, но ефективен начин да тренирате контрол върху гърба и да затвърдите по-добра механика при гребане.

Инструкции

• Легнете по лице надолу върху постелка с изпънати крака, горните части на стъпалата на пода и ръцете, изпънати дълго покрай тялото.
• Поставете челото леко на пода или върху кърпа, така че врата да остане в неутрално положение, вместо да се извива нагоре.
• Стабилизирайте ребрата, стегнете седалището и напрегнете коремните мускули, за да не поеме кръстът движението.
• Завъртете ръцете в удобен ъгъл и дръжте лактите близо до торса, докато се подготвяте за гребането.
• Дърпайте лактите назад към таза и долните ребра, докато лопатките се стиснат една към друга и леко надолу.
• Повдигнете гърдите само с няколко сантиметра, ако е нужно, след което направете кратка пулсация в горната позиция, като изтеглите лактите още малко назад.
• Задръжте свитата позиция за кратко, като държите раменете далеч от ушите и врата дълъг.
• Спускайте ръцете бавно обратно до пълна дължина, без да „пускате“ раменете напред или да губите контрол върху торса.
• Повторете за планирания брой повторения, издишвайки при дърпането и връщайки се към същата позиция на тялото при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте пулсацията малка. Ако гърдите подскачат силно от пода, амплитудата е твърде голяма за гребане в легнало положение с пулсации със собствено тегло.
• Мислете за дърпане на лактите към задните джобове, а не за разперване настрани като при обратни разтваряния.
• Дръжте долните ребра тежко върху постелката, за да остане повторението в горната част на гърба, вместо да се превърне в разгъване на гърба.
• Навита кърпа под челото може да ви помогне да държите врата отпуснат и да избегнете извиване нагоре между повторенията.
• Направете пауза от цяла секунда в горната позиция, ако искате повече стягане в горната част на гърба без допълнително натоварване.
• Забавете фазата на спускане, за да не паднат раменете напред веднага щом излезете от пиковото съкращение.
• Ако усещате движението основно в кръста, намалете повдигането и стегнете повече седалището.
• Използвайте по-висок брой повторения или кратки серии с времево напрежение, защото версията със собствено тегло е предназначена да се усеща прецизна, а не тежка.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло?

То основно натоварва трапецовидните мускули и другите мускули на горната част на гърба, като задните рамене, latissimus dorsi и бицепсите помагат по време на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло безопасно?

Да. Позицията на пода и липсата на външно натоварване го правят подходящо за начинаещи, стига пулсацията да е малка и врата да остане отпуснат.

Трябва ли гърдите ми да се отлепят от пода по време на гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло?

Само съвсем леко. Малко повдигане на горната част на гърдите е добре, но ако трябва силно да извивате гърба, за да завършите гребането, амплитудата е твърде голяма.

Накъде трябва да вървят лактите при гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло?

Дръжте ги назад близо до тялото към таза и долните ребра. Разперването им широко обикновено измества работата далеч от горната част на гърба.

Защо усещам гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло в кръста?

Обикновено защото ребрата се повдигат и торсът се разгъва твърде много. Дръжте седалището стегнато и ребрата тежки, за да поеме горната част на гърба пулсацията.

Може ли гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло да замени обикновено гребане?

То е по-подходящо като помощно упражнение или загрявка, отколкото като пълна замяна. Развива контрол върху лопатките и напрежение в горната част на гърба, но е много по-леко от натоварено гребане.

Колко повторения да правя при гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло?

Най-добре работят по-висок брой повторения или кратки серии по време, тъй като движението е за контролирано напрежение, а не за тежко натоварване.

Кой е най-добрият начин да направя гребането в легнало положение с пулсации със собствено тегло по-трудно?

Добавете по-дълга пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или увеличете времето под напрежение, преди да се опитате да увеличите амплитудата.