Отворен Хват На Ръкохватка

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Отвореният хват на ръкохватка е упражнение за захват в стил катерене, изпълнявано върху ръкохватка или ръб на hangboard с пръсти в отворена позиция. Упражнението е създадено да развива силата на пръстите и предмишниците, издръжливостта на хвата и контрола в раменете, нужен за стабилно задържане на висока опора. Тъй като контактната точка е малка, качеството на позицията на ръката е по-важно от чистата сила.

При отворения хват възглавничките на пръстите натоварват ръба, докато кокалчетата остават леко свити, а палецът е отпуснат или леко обхваща, в зависимост от дъската. Тази позиция обикновено поставя най-голямо изискване върху флексорите на китката и останалата флексорна верига на предмишницата, като brachioradialis, бицепсът и екстензорите на китката помагат за стабилизацията на ръката. Раменете и горната част на гърба също допринасят, като поддържат тялото организирано под задържането.

Настройте дъската на височина, на която можете да достигнете с изпънати ръце, и изберете натоварване, което можете да контролирате. Някои спортисти ще използват цялото си телесно тегло, докато други ще държат единия или двата крака на пода или върху кутия, за да намалят натоварването. Целта е стабилно, повторяемо задържане без люлеене, повдигане на раменете или срутване на пръстите. Чистата позиция също държи китките в неутрално положение и улеснява равномерното разпределение на силата между пръстите.

Изпълнете задържането, като плавно натоварите дъската, свалите раменете надолу и далеч от ушите и държите ребрата прибрани, без да се разперват. Дишайте спокойно и контролирано, докато ръцете остават неподвижни върху ръба. Ако пръстите започнат да се отварят, раменете се вдигнат или тялото започне да се клати, серията вече е загубила полезното си качество.

Това движение е най-полезно за катерачи, за тренировки, насочени към хвата, и за спортисти, които се нуждаят от специфична издръжливост на пръстите, без всяка сесия да се превръща в тест за максимални усилия. То може да се използва като загрявка, техническо упражнение или допълващо силово упражнение, но трябва да се прогресира внимателно, защото пръстите и лактите се адаптират по-бавно от по-големите мускули за дърпане. Дръжте усилието прецизно, обема умерен и настройката постоянна от серия до серия.

Инструкции

• Поставете ръкохватката или hangboard-а над главата си така, че да можете да достигнете ръба с изпънати ръце, след което застанете, стъпете или увиснете в позиция, която ви позволява да контролирате натоварването.
• Поставете пръстите върху ръба в отворен хват, с възглавничките на пръстите върху опората, кокалчетата леко свити и палеца отпуснат, освен ако хватът не изисква друго.
• Дръжте китките в неутрално положение и предмишниците подравнени, така че натоварването да остава върху пръстите, а не да се срутва в китката.
• Издърпайте раменете надолу и далеч от ушите, преди да поемете пълното напрежение върху дъската.
• Стегнете ребрата и торса, след което натоварете хвата плавно, без ритане, люлеене или подскачане в позиция.
• Задръжте позицията със стабилно напрежение в ръцете и спокойни рамене, докато дишате в контролирано темпо.
• Дръжте пръстите равномерно натоварени и спрете серията, ако ръката се отваря, лакътят се сгъва, за да компенсира, или раменете се вдигат нагоре.
• Освободете едната ръка, а след това и другата, или слезте обратно под контрол, след което починете напълно преди следващото усилие.

Съвети и трикове

• Използвайте по-плитък ръб или дръжте единия крак на пода, ако отвореният хват е твърде агресивен за пръстите.
• Не захващайте палеца силово, освен ако дъската или упражнението изрично не го изискват; вариантът с отворен хват трябва да се усеща като доминиран от пръстите.
• Не сгъвайте китката рязко назад, защото екстензираната китка измества напрежението от желаната схема на захват.
• Ако раменете се качват към ушите, намалете натоварването; хватът трябва да остава активен, но да не се превръща в свиване на рамене.
• Магнезият помага да се запазят еднакви контактните точки върху малки ръбове, особено когато потта се натрупва при по-дълги серии.
• Кратките, висококачествени задържания обикновено са по-добри от дълги, разпаднати висяния при това движение.
• Почивайте достатъчно, за да се възстановят пръстите между сериите, така че следващото задържане да започне със същата позиция на ръката.
• Спрете, преди върховете на пръстите да се отворят или лактите да започнат да се сгъват, за да спасят хвата.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много отвореният хват на ръкохватка?

Основно тренира флексорите на пръстите и мускулите на предмишницата, като раменете и горната част на гърба помагат да поддържате стабилно задържане над главата.

Какво е отворен хват на ръкохватка?

Това означава пръстите да останат леко свити върху ръба, вместо да са агресивно прегънати. Палецът обикновено е отпуснат или само леко обхваща, в зависимост от хвата.

Трябва ли да увисна напълно на дъската или да държа краката долу?

И двата варианта работят. Начинаещите често държат единия или двата крака на пода или върху кутия, за да контролират натоварването, докато напредналите катерачи могат да използват цялото си телесно тегло.

Кои са най-честите грешки при работа на ръкохватка?

Основните проблеми са повдигане на раменете, сгъване на китките назад, прекалено стискане с crimp и оставяне на тялото да се люлее.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако ръбът е достатъчно лесен и натоварването е намалено чрез опора с крака или по-кратки задържания. По-новите спортисти трябва да държат усилието подмаксимално.

Колко дълго трябва да задържам хвата?

Използвайте време за задържане, което можете да поддържате без разпадане на техниката. За силова работа това обикновено означава кратко, прецизно задържане, а не дълго мъчително висене.

По какво се различава това от crimp хват?

Вариантът с отворен хват държи ставите на пръстите по-малко рязко сгънати, което обикновено намалява натоварването върху върховете на пръстите и позволява на предмишницата да работи по-контролирано.

Как трябва да прогресирам това движение?

Прогресирайте чрез малко по-малък ръб, по-малко помощ от краката, по-дълги задържания или по-голям общ обем, но само с една промяна наведнъж.