Какво тренира най-много Скок над кутия?

Основно тренира мощност на долната част на тялото, координация и контрол при приземяване, като седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и коремната мускулатура вършат по-голямата част от работата.

Скок над кутия същото ли е като box jump?

Подобно е, но целта е да се качиш върху кутията и да я преминеш или да се прехвърлиш през нея, вместо просто да завършиш върху нея.

Колко висока трябва да е кутията за Скок над кутия?

Използвай височина, върху която можеш да приземиш плавно без срутване на коленете или голямо прибиране. По-ниските кутии обикновено са по-добри за по-чисти повторения и по-безопасни отскоци.

Трябва ли да слизам или да отскачам обратно от кутията?

Слизай, ако тепърва учиш упражнението или ако умората започва да се натрупва. Отскачай само когато можеш да запазиш тихо приземяване и рязка смяна на посоката.

Коя е най-голямата грешка при Скок над кутия?

Най-честата грешка е да приземиш тежко върху горната част на кутията и след това да бързаш към следващото оттласкване. Обикновено това означава, че кутията е твърде висока или серията е твърде дълга.

Могат ли начинаещи да правят Скок над кутия?

Да, ако започнат с ниска кутия, повторения със слизане и кратки серии. Движението трябва да изглежда прецизно, преди да стане по-бързо.

Колко повторения да използвам за Скок над кутия?

Дръж повторенията малко на брой, обикновено в малки серии, за да остане всеки скок експлозивен. Щом контактите станат шумни или бавни, серията приключва.

Мога ли да използвам Скок над кутия в кондиционна работа?

Да, но само ако приземяването остава контролирано. Най-добре работи в блокове за мощност или атлетична кондиция, където качеството е по-важно от умората.

Скок Над Кутия

Част на тялото: Плиометрика Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Скок над кутия е плиометрично упражнение със собствено тегло, което тренира бързо генериране на сила, координация и контрол при приземяване, като се преминава от едната страна на кутия към другата с експлозивен скок. На хартия това е просто упражнение, но качеството на повторението зависи от това колко добре натоварваш таза, изчистваш кутията и поемаш приземяването, без да губиш баланс. Това го прави полезно за атлети, кондиционни кръгове и загрявки, когато искаш бърза, прецизна работа за долната част на тялото вместо бавни силови повторения.

Настройката е важна, защото кутията трябва да подпомага движението, а не да те кара да импровизираш. Застани до стабилна кутия върху равна повърхност с ходила на около ширината на таза и достатъчно място от двете страни, за да приземиш безопасно. Дръж кутията достатъчно ниска, за да можеш да скочиш върху нея и през нея, без да се налага агресивно да прибираш коленете си или да търсиш върха с гърдите си.

Започвай всяко повторение, като се отпускаш назад в плитък атлетичен клек, като държиш гърдите леко напред, гръбнака дълъг и ръцете готови да замахнат. Избутай се през двете ходила, скочи върху горната част на кутията и приземи с цялото стъпало под себе си, вместо да оставяш петите да висят извън ръба. От това приземяване поеми удара през таза и коленете, след което отскочи към далечната страна или слез и се подготви отново, ако вариантът изисква по-бавен и по-ясен вариант.

Когато Скок над кутия е изпълнен добре, седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и коремната мускулатура работят заедно, за да създадат бърз, но контролиран преход от оттласкване към приземяване. Упражнението също учи на по-чиста линия на коленете и по-добро усещане за тялото при висока скорост, поради което се вписва добре в спринтови сесии, плиометрични блокове и работа за мощност на долната част на тялото. Целта не е да видиш колко високо можеш да скочиш; целта е всеки контакт да е остър, стабилен и повторяем.

Използвай стабилна повърхност и достатъчно свободно пространство около кутията, така че никога да не си принуден да приземяваш прибързано или да се измъкваш неудобно. Ако приземяването стане шумно, коленете ти падат навътре или усещаш, че се протягаш към пода от другата страна, намали кутията или забави повторението и възстанови контрола. Спри серията, когато скоковете започнат да стават мудни или отскокът загуби форма, защото това упражнение дава най-добри резултати, когато техниката остане пружинираща от първото до последното повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави стабилна плио кутия или ниска платформа върху равна повърхност и застани до нея с ходила на около ширината на таза.
Подравни раменете и таза към кутията и остави достатъчно място от далечната страна, за да приземиш безопасно след скока.
Отпусни се назад в плитък клек, дръж гърдите леко напред и зареди ръцете назад.
Избутай силно през двете ходила и скочи върху горната част на кутията с оттласкване с две крака.
Приземи меко върху кутията с ходила плоско, коленете да следват линията на пръстите, а торсът да е стегнат.
Поеми приземяването за момент, след което отскочи през кутията или слез и се подготви отново, в зависимост от варианта.
Приземи се от далечната страна с тихи стъпки и таза назад, вместо да се срутваш напред.
Пауза достатъчно дълго, за да възстановиш баланса преди следващото повторение, или се отдръпни безопасно, ако серията е приключила.

Съвети и трикове

Използвай височина на кутията, която ти позволява да приземиш отгоре без силно прибиране на коленете; ако трябва да ги свиваш рязко, кутията е твърде висока.
Дръж горното приземяване тихо. Шумният контакт обикновено означава, че падаш върху кутията, вместо да я контролираш.
Замахни с ръцете веднъж, за да помогнеш на скока, след което ги върни в изходно положение, за да не те извадят от баланс при приземяването.
Дръж гръдния кош над таза върху кутията; накланянето назад е честа причина да пропуснеш приземяването от далечната страна.
Ако коленете ти се събират навътре при оттласкване или приземяване, намали кутията и забави повторението, докато линията стане чиста.
Третирай всяко повторение като единичен силов опит или кратка серия от прецизни контакти, а не като кондиционен спринт.
Слизай, вместо да отскачаш обратно, когато качеството на приземяването започне да пада; некачествените отскоци тренират некачествена механика.
Носи обувки със стабилна предна част и се увери, че повърхността на кутията е суха, за да не се подхлъзнеш при горното приземяване.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Скок над кутия?
Основно тренира мощност на долната част на тялото, координация и контрол при приземяване, като седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и коремната мускулатура вършат по-голямата част от работата.
Скок над кутия същото ли е като box jump?
Подобно е, но целта е да се качиш върху кутията и да я преминеш или да се прехвърлиш през нея, вместо просто да завършиш върху нея.
Колко висока трябва да е кутията за Скок над кутия?
Използвай височина, върху която можеш да приземиш плавно без срутване на коленете или голямо прибиране. По-ниските кутии обикновено са по-добри за по-чисти повторения и по-безопасни отскоци.
Трябва ли да слизам или да отскачам обратно от кутията?
Слизай, ако тепърва учиш упражнението или ако умората започва да се натрупва. Отскачай само когато можеш да запазиш тихо приземяване и рязка смяна на посоката.
Коя е най-голямата грешка при Скок над кутия?
Най-честата грешка е да приземиш тежко върху горната част на кутията и след това да бързаш към следващото оттласкване. Обикновено това означава, че кутията е твърде висока или серията е твърде дълга.
Могат ли начинаещи да правят Скок над кутия?
Да, ако започнат с ниска кутия, повторения със слизане и кратки серии. Движението трябва да изглежда прецизно, преди да стане по-бързо.
Колко повторения да използвам за Скок над кутия?
Дръж повторенията малко на брой, обикновено в малки серии, за да остане всеки скок експлозивен. Щом контактите станат шумни или бавни, серията приключва.
Мога ли да използвам Скок над кутия в кондиционна работа?
Да, но само ако приземяването остава контролирано. Най-добре работи в блокове за мощност или атлетична кондиция, където качеството е по-важно от умората.