Коленичил Лендмайн Преса Със Стягане

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Коленичилата лендмайн преса със стягане е вариант на преса от коленичило положение, изпълняван с свободния край на щанга, закрепена в лендмайн. Двете ръце остават плътно събрани върху натоварения край, докато избутвате щангата нагоре и напред по естествената ѝ дъга, което прави движението по-стабилно от свободна щанга, но все още изисква контрол от гърдите, предните делтовидни мускули, трицепсите и торса.

Пресата е основно упражнение за гърдите, като pectoralis major върши по-голямата част от работата, а anterior deltoids, triceps brachii и rectus abdominis помагат да се насочва траекторията и да се запази тялото подредено. Стягането между ръцете не е само подсказка за ръцете; то създава напрежение през горната част на тялото, така че щангата да се движи като едно цяло, вместо да се отклонява или усуква.

Коленичилата позиция е важна, защото премахва помощта от краката и прави по-лесно да следите гръдния кош, таза и раменете. Поставете щангата в лендмайн приставка или стабилен ъгъл, коленичете върху подложка и започнете с края на щангата на нивото на горната част на гърдите. Оттам пресата трябва да се движи нагоре и напред по същата наклонена линия при всяко повторение. Ако щангата тръгва право нагоре, кръстът се извива прекалено или лактите се разтварят силно, тежестта обикновено е твърде голяма или настройката е твърде близо до опората.

Това упражнение е полезно като помощна преса след по-тежка лежанка, като щадящо за раменете упражнение за гърди или като контролирано силово движение, когато искате обем за преса без изисквания за баланс в стоеж. Понеже позицията е коленичила, то работи добре и когато искате да ограничите инерцията и да държите кора честен. Целта не е да форсирате огромен обхват; целта е траекторията на щангата да е гладка, торсът да остава неподвижен, а стягането да е постоянно от първото до последното повторение.

Използвайте тежест, която ви позволява да завършите всяко повторение, без да губите подредената коленичила позиция или да превръщате пресата в извиване назад. Ако раменете се прищипват, съкратете леко обхвата, дръжте лактите малко по-близо до торса и се уверете, че ръцете остават центрирани върху края на щангата. Изпълнено правилно, това е силна комбинация от гръдна преса и контрол срещу разгъване, с достатъчно стабилност, за да учи на чиста техника на преса, и достатъчно напрежение, за да изгради реална работоспособност.

Инструкции

• Закрепете единия край на щангата в лендмайн приставка или в стабилен ъгъл, след което коленичете върху подложка с лице към щангата и двата подбедра на пода.
• Дръжте натоварения край на щангата на нивото на горната част на гърдите с двете ръце събрани, лактите леко пред ребрата и китките подредени, така че щангата да остава центрирана.
• Поставете коленете под таза, стегнете седалището и напрегнете коремните мускули, за да останат ребрата прибрани преди първата преса.
• Избутайте щангата нагоре и напред по дъгата на лендмайна, докато ръцете почти се изправят и щангата завърши над и леко пред лицето.
• Дръжте ръцете плътно събрани върху края на щангата, така че пресата да се усеща като едно стабилно цяло, а не като две отделни ръце.
• Спуснете щангата обратно към горната част на гърдите по същата траектория, като позволите на лактите да се сгънат контролирано, без да губите коленичилата подредба.
• Издишайте, докато изтласквате, и вдишайте, когато щангата се връща, като държите торса неподвижен вместо да се люлеете през повторението.
• Във всяко повторение връщайте щангата до горната част на гърдите и спрете серията, ако кръстът започне да се извива или раменете започнат да се изнасят напред.

Съвети и трикове

• Ако щангата започва твърде високо, коленичете по-назад, така че първото повторение да започва от горната част на гърдите, а не близо до брадичката.
• Дръжте ръцете като една скоба върху края на щангата; ако хватът се разтвори по-широко, пресата със стягане се превръща в по-разхлабена лендмайн преса.
• Дръжте лактите леко прибрани, за да остане натоварена гръдната мускулатура и предната част на рамото да не поеме цялото повторение.
• Избутвайте нагоре и напред, а не право нагоре; дъгата на лендмайна трябва да се усеща естествена, гладка и леко диагонална.
• По-леката тежест обикновено работи по-добре, отколкото изглежда, защото колениченето премахва помощта от краката и прави контрола на торса ограничаващ фактор.
• Ако кръстът се извива, съкратете обхвата и стегнете седалището по-силно преди следващото повторение.
• Не отскачайте от долната позиция; направете достатъчно кратка пауза, за да подредите отново ребрата над таза, преди да избутате пак.
• Дръжте врата дълъг и неутрален, за да не се изнася брадичката напред в горната част на пресата.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много коленичилата лендмайн преса със стягане?

Основно натоварва гърдите, особено pectoralis major, с помощ от предните делтовидни мускули и трицепсите.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Коленичилата позиция и водената траектория на щангата го правят добра пресова вариация за начинаещи, ако тежестта остане лека.

Откъде трябва да започва щангата в коленичилата позиция?

Започнете с натоварения край на нивото на горната част на гърдите, а не на лицето, така че първата преса да тръгне нагоре и напред по траекторията на лендмайна.

Как да държа края на лендмайн щангата?

Хванете края със диска или втулката с двете ръце заедно, така че ръцете да останат събрани и щангата да се движи като едно цяло.

Трябва ли лактите да се разтварят по време на пресата?

Не. Дръжте ги леко прибрани, за да могат гърдите и трицепсите да водят движението, без да натоварвате излишно раменете.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да се наклоните назад и да превърнете повторението в преса, поддържана от кръста, вместо да държите ребрата подредени над коленете.

Мога ли да го използвам вместо обикновена преса с дъмбели?

Може да бъде полезен заместител, когато искате гръдна преса с по-фиксирана траектория и по-малко изискване за баланс.

Какво трябва да усещам в горната част на повторението?

Трябва да усещате как работят гърдите, предните рамене и трицепсите, докато коремът държи торса да не се извива.