Кръгове С Глезена

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Друго

Кръговете с глезена са упражнение с ниско натоварване за подвижност на глезена, което ви учи да движите стъпалото в плавен, контролиран кръг, без коляното, тазобедрената става или торсът да вършат работата. То е полезно за загряване на подбедрицата, подобряване на осъзнаването около глезенната става и събуждане на малките стабилизатори, които ви помагат да контролирате баланса, ходенето, бягането, скачането и моделите на клякане.

Движението е нарочно малко. Целта не е да размахвате стъпалото колкото може по-далеч, а да поддържате кръга чист, докато останалата част от тялото стои неподвижна. Когато глезенът се движи добре, мускулите на прасеца, мускулите на стъпалото и околните стабилизатори могат да се включат без стягане или крампи. Затова изправената стойка, стабилният опорен крак и леката опора тук са по-важни от скоростта или усилието.

Използвайте стена, стойка или близка опора, ако балансът е несигурен, след това прехвърлете тежестта върху единия крак и оставете работещото стъпало да описва бавни кръгове във въздуха или с много лек допир на пръстите за баланс. Поддържайте кръга плавен и в двете посоки и го правете възможно най-равномерен. Ако стъпалото започне да се клати, коляното се завърта навътре или тазът се измества, за да се излъже амплитудата, намалете кръга, докато отново можете да го контролирате.

Кръговете с глезена са подходящи за загрявка, възстановителна сесия или допълващ блок преди тренировка за долната част на тялото, бягане, спортове с промяна на посоката или работа за прасците. Те са особено полезни, когато глезенът се усеща скован след седене, когато искате да се подготвите за движение, изискващо чист контрол на стъпалото, или когато ви трябва просто упражнение, което поддържа ставата в движение без агресивно натоварване. Останете в безболезнен диапазон, дишайте спокойно и спрете преди всякакво притискане или остра болка.

Инструкции

• Застанете изправени до стена, стойка или друга лека опора и прехвърлете тежестта върху единия крак.
• Оставете работещото стъпало да виси малко над пода или дръжте пръстите леко докоснати за баланс.
• Дръжте гърдите повдигнати, таза изправен и стоящото коляно леко отпуснато.
• Стегнете леко центъра на тялото, за да остане торсът неподвижен, докато глезенът се движи.
• Насочете пръстите и опишете бавен, плавен кръг от глезенната става.
• Дръжте коляното, тазобедрената става и подбедрицата възможно най-неподвижни, докато стъпалото описва кръга.
• Изпълнете планираните повторения в едната посока, след това сменете и кръжете в другата.
• Дишайте нормално, след това сменете страната и повторете с другия глезен.

Съвети и трикове

• Започнете с малки кръгове; чистата форма е по-полезна от голям, небрежен кръг.
• Използвайте върховете на пръстите върху стена или стойка, ако стоящият крак започне да се клати.
• Дръжте движението в глезена, вместо да усуквате таза или коляното, за да излъжете амплитудата.
• Поддържайте еднаква скорост и в двете посоки, за да не стане едната страна прибързана или накъсана.
• Ако усетите притискане в ахилеса или горната част на стъпалото, веднага намалете кръга.
• Лекият допир с пръстите е допустим, но не позволявайте работещият крак да поема опорния товар.
• Дръжте стоящото коляно меко, а не силно заключено.
• Използвайте това като упражнение за контрол, а не като серия до изтощение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много Кръговете с глезена?

Упражнението основно натоварва комплекса на прасеца, стабилизаторите на глезена и малките мускули около стъпалото и подбедрицата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с опора на стена или стойка за баланс и с много малък кръг в началото.

Трябва ли петата ми да е на пода по време на кръговете с глезена?

Не. Работещото стъпало трябва да се движи свободно, като виси малко над пода или едва докосва с пръстите за баланс.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Обикновено хората излъгват кръга, като завъртат коляното, таза или целия крак вместо да изолират глезена.

Трябва ли да кръжа по часовниковата стрелка и обратно?

Да. Правете и двете посоки с еднакъв брой контролирани повторения, за да се движи глезенът равномерно.

Мога ли да правя Кръгове с глезена седнал вместо изправен?

Да. Седящият вариант премахва повечето изисквания за баланс, което може да е полезно, ако сте много сковани или възстановявате травма.

Колко голям трябва да бъде кръгът?

Дръжте го толкова малък, колкото е нужно, за да остане плавен, безболезнен и контролиран. По-малък кръг обикновено е по-добър от насилването на амплитудата.

Кога да използвам кръгове с глезена в тренировката?

Те са най-подходящи в загрявка, възстановителна сесия или като подготвително упражнение преди тренировка за долната част на тялото, бягане или скачане.