Разтягане На Прасеца В Легнало Положение

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Друго

Разтягането на прасеца в легнало положение е упражнение за подвижност на прасеца, изпълнявано на пода върху постелка за упражнения, като тялото е напълно подпряно по гръб. То е полезно след бягане, скачане, повдигания за прасци или продължително стоене, когато подбедриците са схванати и глезените не се движат свободно. Тъй като тялото лежи, можете да се фокусирате върху прасеца и глезена, без да се налага да пазите баланс или да се стягате срещу машина.

Позицията също така улеснява усещането за разлики между двете страни. Дръжте работещия крак изпънат и таза тежък върху постелката, така че разтягането да идва от глезена и прасеца, а не от усукване през тазобедрените стави или кръста. При изпънато коляно движението акцентира върху по-големия горен прасец; по-свито коляно измества част от напрежението по-ниско към soleus и зоната на ахилесовото сухожилие.

Основното действие е да протегнете през петата, докато издърпвате пръстите назад към пищяла. Тази комбинация удължава задната част на подбедрицата и създава класическото усещане за разтягане на прасеца. Разтягането трябва да се натрупва постепенно, да остане плавно и да е много под точката, в която стъпалото започва да се схваща или коляното да се усеща издърпано.

Разтягането на прасеца в легнало положение е подходящо за загрявка след няколко кръга с глезени, за успокояване след тренировка на долната част на тялото или между други упражнения за подвижност, когато прасците са стегнати от повтарящо се натоварване с удар. Освен това лесно се адаптира: дръжте крака по-високо за по-силно разтягане, свалете го леко, ако задните бедра поемат движението, или свийте коляното малко, ако искате да насочите натоварването към по-дълбоката част на прасеца. Чистата техника е по-важна от силата, защото спокойният таз и отпуснатото дишане улесняват усещането дали прасецът наистина се удължава.

Използвайте разтягането като контролирано отпускане, а не като насилствено достигане. Задръжте достатъчно дълго, за да омекне прасецът, след което излезте плавно и сменете страната или сравнете и двата крака. Ако стъпалото се завърта навън, сводът се схваща или кръстът започне да се извива, настройката е излязла от целта и разтягането вече е по-малко насочено към прасеца.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка за упражнения и вдигнете единия крак към тавана, като другият крак остава изпънат или свит на пода за опора.
• Нагласете таза в една линия и дръжте вдигнатото коляно изпънато, така че кракът да се движи над таза, а не да се отклонява навън.
• Протегнете през петата, сякаш удължавате задната част на крака, след което издърпайте пръстите назад към пищяла.
• Спрете, когато усетите ясно разтягане в прасеца, а не остро дърпане в стъпалото, коляното или задното бедро.
• Дръжте глезена активен и не позволявайте на стъпалото да се завърта навътре или навън, докато задържате позицията.
• Дишайте бавно и дръжте раменете, челюстта и кръста отпуснати върху постелката.
• Задръжте разтягането за равномерен брой секунди, след което отпуснете без подскоци или рязко движение на крака.
• Спуснете крака с контрол и повторете от другата страна или дръжте двата крака в еднаква позиция, ако разтягате двата прасеца едновременно.

Съвети и трикове

• Изпънатото коляно акцентира върху gastrocnemius; лекото свиване измества повече от разтягането към soleus.
• Ако разтягането първо се усеща в задното бедро, свалете крака леко и дръжте таза по-тежък върху постелката.
• Дръжте петата насочена нагоре, докато пръстите се дърпат назад, за да остане разтягането насочено към глезена.
• Не позволявайте на стъпалото да се завърта навън, иначе разтягането ще се измести от прасеца към таза.
• Ако раменете се напрягат, докато държите крака, използвайте кърпа или лента около предната част на стъпалото вместо да стискате по-силно.
• Леко разтягане трябва да се успокои след първите няколко секунди; ако продължава да се усилва, отпуснете крака малко назад.
• Използвайте една и съща височина на крака и един и същ ъгъл в глезена от двете страни, за да сравните по-лесно разликите в стегнатостта.
• Това разтягане работи добре след бягане или тренировка за прасци, когато тъканите са топли и по-податливи.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на прасеца в легнало положение?

Основно натоварва мускулите на прасеца, особено gastrocnemius при изпънато коляно. Леко свито коляно измества акцента по-ниско към soleus.

Трябва ли коляното ми да остане изпънато по време на разтягането на прасеца в легнало положение?

Да, изпънатото коляно дава класическото разтягане на прасеца. Ако свиете коляното леко, разтягането става по-ниско и може да се усеща по-лесно за стъпалото.

Нужни ли са ми лента или кърпа за това разтягане?

Не винаги, но лента или кърпа могат да помогнат, ако не можете да държите крака удобно без да повдигате раменете или да губите позицията. Особено полезно е, ако и задните бедра са стегнати.

Защо усещам разтягането на прасеца в легнало положение в задните бедра?

Вероятно кракът е вдигнат твърде високо или тазът се отлепя от постелката. Свалете крака малко и дръжте таза тежък, за да остане разтягането в прасеца.

Мога ли да правя разтягането и с двата крака едновременно?

Да, ако и двата крака могат да останат отпуснати и подравнени. Ако едната страна е по-стегната или кръстът започне да се извива, работете с по един крак за по-чисто разтягане.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на прасеца в легнало положение?

Равномерно задържане от 20-40 секунди на страна обикновено е достатъчно за работа върху подвижността. Повторете няколко пъти след тренировка или по време на отделно успокояване.

Добро ли е разтягането на прасеца в легнало положение след бягане?

Да, това е добър избор след бягане, защото може да помогне на прасците да се отпуснат след повтарящи се удари и натоварване на глезена. Дръжте разтягането леко, ако подбедрицата е склонна към схващане.

Какво да направя, ако стъпалото ми се схване по време на разтягането?

Отстъпете леко, отпуснете пръстите и намалете силата, с която дърпате глезена назад. Схващането обикновено означава, че позицията е твърде агресивна за текущото ниво на умора.