Разтваряне На Задно Рамо На Скрипец От Седеж С Опора За Гърдите

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Разтварянето на задно рамо на скрипец от седеж с опора за гърдите е изолиращо упражнение на скрипец с опора за гърдите, което натоварва задните делти, като същевременно ангажира средните трапецовидни мускули, ромбоидите и други мускули на горната част на гърба, за да стабилизират лопатките. Опората променя упражнението по полезен начин: премахва по-голямата част от замаха на тялото и кара задните делти да вършат работата по отваряне на ръцете, вместо инерцията да поема контрола.

Настройката е важна, защото траекторията на дърпане и опората за гърдите определят дали упражнението ще се усеща като контролирано разтваряне за задно рамо или като небрежно гребане. Когато седалката и подложката са настроени правилно, гърдите ви остават стабилно подпрени, стъпалата са здраво на пода, а ръкохватките започват леко пред раменете, така че задните делти да са натоварени още от първия сантиметър на повторението.

Всяко повторение трябва да се движи по широка дъга навън и леко назад, с само леко сгъване в лактите. Мислете за това като за движение на горните ръце, а не за дърпане с ръцете. В крайната позиция ръцете трябва да са на височината на раменете или малко зад нея, с отпусната шия и без раменете да се повдигат към ушите. Връщането трябва да е бавно и премерено, така че скрипецът да поддържа напрежение върху задната част на рамото.

Това е полезно помощно движение в дни за горна част на тялото, дърпащи тренировки или тренировки с акцент върху раменете, особено когато искате чиста работа за задните делти без да стоите изправени и да компенсирате с торса. То също се вписва добре, когато имате нужда от вариант с по-ниска умора за баланс на раменете и работа върху стойката след упражнения за избутване или гребане.

Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали при гребно движение, и спрете серията, когато гърдите започнат да се отделят от подложката или трапецовидните мускули започнат да доминират. Ако обхватът стане по-къс или ръкохватките подскачат, тежестта вероятно е твърде голяма. Изпълнено правилно, това упражнение развива задната част на раменете със строг, повторяем път, който е лесен за следене и прогресиране.

Инструкции

• Настройте седалката и подложката за гърдите така, че гръдната ви кост да остава подпряна, а ръкохватките на скрипеца да започват леко пред височината на раменете.
• Поставете стъпалата плоско на пода и заемете стабилна позиция с опора за гърдите и торс, наклонен към подложката.
• Хванете ръкохватките с неутрален хват, ако приставката го позволява, и дръжте леко сгъване и в двете лакътни стави.
• Преди първото повторение отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Издърпайте ръкохватките навън и леко назад по широка дъга, докато горните ви ръце се изравнят с раменете или застанат малко зад тях.
• Задръжте за момент в отворената позиция и свийте задните делти, без да позволявате гръдният кош да се извива напред.
• Спускайте ръкохватките бавно по същата траектория, докато ръцете ви отново се изпънат и скрипецът остане под контрол.
• Дишайте плавно: издишвайте при дърпането, вдишвайте при връщането.
• Преди следващото повторение отново подредете лопатките и стойката си.

Съвети и трикове

• Ако целта са задните делти, дръжте лактите само леко сгънати, за да не се превърне упражнението в късо гребане.
• Настройте седалката достатъчно високо, така че ръкохватките да се движат около нивото на раменете; ниска настройка обикновено измества работата към широкия гръбен и средната част на гърба.
• Дръжте гърдите плътно към опорната подложка, за да не ви дърпа скрипецът напред при връщането.
• Водете движението с лактите, а не с ръцете, за да остане напрежението върху задната част на раменете.
• Спрете отвеждането навън, когато горните ръце достигнат линията на раменете; насилването на по-голям обхват обикновено води до повдигане на раменете.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за гребане с опора на гърдите, защото задните делти се изморяват преди големите мускули на гърба.
• Оставете скрипецът бавно да ви издърпа напред под контрол, така че последната половина на ексцентричната фаза все още да натоварва задните делти.
• Ако горните трапецовидни мускули горят повече от задните делти, намалете тежестта и дръжте шията издължена, вместо да се протягате повече.
• Кратко стягане в отворената позиция помага, но не притискайте лопатките силно една към друга, иначе движението става твърде подобно на гребане.
• Ако ръкохватките удрят тежестите в блока, съкратете малко обхвата и забавете връщането, вместо да добавяте инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много разтварянето на задно рамо на скрипец от седеж с опора за гърдите?

Основната цел са задните делти, а ромбоидите, средните трапецовидни мускули и другите мускули на горната част на гърба помагат за стабилизирането на лопатките.

Защо да използвам опора за гърдите при това разтваряне за задно рамо на скрипец?

Опората намалява замаха на торса и улеснява да държите движението насочено към задната част на раменете, вместо да се превръща в гребане.

Как трябва да се движат ръкохватките по време на повторението?

Те трябва да се движат навън и леко назад по широка дъга, завършвайки на височината на раменете или малко зад нея, без раменете да се повдигат.

Трябва ли лактите ми да са сгънати при ръкохватките на скрипеца?

Да, дръжте малко, фиксирано сгъване. Ако ъгълът в лактите постоянно се променя, движението започва да прилича на гребане вместо на разтваряне за задно рамо.

Могат ли начинаещи да правят това разтваряне за задно рамо от седеж?

Да. Лекото съпротивление, стабилната позиция на гърдите и бавното връщане го правят много подходящо помощно упражнение за начинаещи за раменете.

Коя е най-честата грешка при настройката на подложката за гърдите?

Настройването на седалката твърде ниско или твърде далеч от блока често променя ъгъла на дърпане и измества напрежението от задните делти.

Ако го усещам главно в горните трапецовидни мускули, какво да направя?

Намалете тежестта, дръжте шията издължена и спрете повторението, когато ръцете достигнат линията на раменете, вместо да гони те допълнителна височина.

Това добра алтернатива ли е на разтварянията за задно рамо с дъмбели?

Да, вариантът на скрипец поддържа постоянно напрежение, а опората за гърдите улеснява строгото изпълнение в сравнение със свободните тежести.

Къде трябва да усещам разтягането в началото?

Трябва леко да усещате как задните делти и горната част на гърба се удължават, когато ръкохватките се движат напред, но не и остро дърпане в предната част на рамото.