Вятърна Мелница Със Собствено Тегло

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Вятърната мелница със собствено тегло е стоящо ротационно движение с тазобедрено прегъване, което тренира косите коремни мускули, тазобедрените стави и торса да работят заедно, докато тялото се сгъва настрани и се завърта под ръка, изпъната над главата. На изображението се вижда широка постановка, едната ръка е изпъната вертикално нагоре, а противоположната ръка посяга към пода между стъпалата. Тази позиция е важна, защото горната ръка ти дава ориентир за рамото и гръдния кош, а долната ръка показва дали прегъваш в тазобедрените стави, ротираш и прехвърляш тежестта чисто, или просто се навеждаш в кръста.

Това упражнение е най-добре да се възприема като контролирано упражнение за подвижност и стабилност, а не като бързо повторение. Спускаш се, като избутваш таза назад, държиш гърдите отворени и завърташ гръдния кош, така че торсът да мине под вдигнатата ръка. Работещите коси коремни мускули и по-дълбоките мускули на торса контролират усукването, а седалищните мускули и задното бедро управляват тазобедреното прегъване, докато рамото остава подредено и активно над главата. В анатомичен план основната работа е в External obliques, с помощта на Rectus abdominis, Erector spinae и Transversus abdominis.

Чистото повторение започва от стабилна, заземена стойка. Стъпалата са достатъчно широко, за да позволят на таза да се измести и торсът да се завърти, а погледът може да следва вдигнатата ръка, за да остане гръбначният стълб подреден. Докато се спускаш, посягащата ръка трябва да се движи надолу по вътрешната страна на крака към пода, докато противоположната ръка остава вертикална и лопатката е под контрол. Целта е плавна линия от ръката към рамото и таза, а не провисване в кръста или насилствено докосване до земята.

Използвай вятърната мелница със собствено тегло, когато искаш ротационен контрол, отваряне в тазобедрените стави и странична сила на тялото в едно упражнение. Подходяща е за загрявка, блок за корем, мобилностен кръг или помощна тренировка преди по-тежки движения с прегъване в тазобедрените стави или работа над глава. Дръж амплитудата честна, дишай равномерно и спри повторението, преди кръстът да се закръгли или рамото да тръгне напред. Упражнението е много подходящо за начинаещи, когато се преподава бавно, и също така се адаптира отлично за напреднали трениращи, които искат по-чиста гръдна ротация и по-добра организация над главата.

Инструкции

• Застани със стъпала по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, като едната ръка е изпъната право над главата, а другата виси отстрани на тялото.
• Разпредели тежестта основно през петата на опорния крак и външния ръб на противоположното стъпало, за да можеш да се прегънеш без да падаш напред.
• Дръж ръката над главата заключена в линия с рамото, с длан обърната напред или навътре, докато ръката остава вертикална.
• Избутай таза назад и го измести леко към страната на ръката, която посяга, докато започваш да се сгъваш в кръста.
• Отвори гърдите към вдигнатата ръка, докато противоположната ръка се плъзга надолу по вътрешната страна на крака към подбедрицата или пода.
• Спри спускането, когато можеш да запазиш горната ръка подредена, гърдите отворени и кръста без заобляне.
• Направи кратка пауза в долната позиция, след това избутай таза напред и разгъни торса обратно до изправено положение с контрол.
• Завърши всяко повторение изправен, с ребрата подредени над таза, преди да започнеш следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мисли за това да избутваш таза назад и навън, а не просто да посягаш по-ниско с ръката; движението трябва да се води от тазобедреното прегъване.
• Дръж горното рамо стегнато и активно, за да остане ръката в линия с торса, вместо да се изнася напред.
• Ако задното бедро или аддукторите те ограничават, намали амплитудата и дръж гръбнака дълъг, вместо да насилваш допира.
• Леко свиване в опорното коляно е нормално, но кракът трябва да се усеща натоварен и стабилен, а не мек.
• Остави долната ръка да следва вътрешната страна на бедрото и подбедрицата, за да се ориентираш в правилната равнина на движение.
• Издишай, докато се завърташ надолу, и вдишай, докато се изправяш, за да не стегнеш торса прекалено силно.
• Не гони скорост; бавното спускане улеснява усещането за работа на косите коремни мускули, седалището и стабилизаторите на тазобедрената става.
• Спри серията, ако ръката над главата се сгъне, гръдният кош се срути или кръстът започне да се усуква вместо торсът.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много вятърната мелница със собствено тегло?

Основно тренира косите коремни мускули, като тазобедрените стави, седалищните мускули, задното бедро и дълбоките мускули на торса помагат да се контролират прегъването и ротацията.

Това същото ли е като вятърна мелница с пудовка?

Движението е подобно, но тази версия не използва външна тежест и обикновено служи първо за обучение на прегъването, ротацията и подредбата над главата.

Колко широко трябва да е разкрачът ми?

Използвай разкрач по-широк от ширината на раменете, за да могат тазът да се измести и посягащата ръка да премине между краката без торсът да се притиска.

Къде трябва да отиде свободната ми ръка по време на спускането?

Тя трябва да се плъзга по вътрешната страна на крака към подбедрицата, глезена или пода, докато другата ръка остава подредена над главата.

Трябва ли коленете ми да останат изправени?

Дръж краката основно изпънати, но леко свито опорно коляно е добре, ако ти помага да се прегънеш и да запазиш равновесие.

Какво трябва да избягвам в долната позиция?

Избягвай закръгляне в кръста, позволяване на ръката над главата да се изнесе напред или насилване на ръката по-ниско, отколкото тазът може да контролира.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да, начинаещите могат да използват по-къса амплитуда и по-бавно темпо, за да усвоят прегъването и контрола на торса преди да напредват.

Кога трябва да спра серията?

Спри, когато торсът започне да се усуква неконтролируемо, рамото над главата изгуби позиция или вече не можеш да поддържаш плавно движение.