Придвижване От Пълзене Към Рачешка Позиция

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Crawl To Crab е упражнение за преход по пода, при което преминавате от пълзене на четири опори към рачешка позиция или обратна „tabletop“ позиция, използвайки само собственото си тегло. Упражнението изисква да прехвърляте тежестта си, да завъртате таза и да контролирате ръцете и краката си, докато се придвижвате по пода, така че тренира координацията не по-малко от силата. То е полезно, когато искате движение, което едновременно развива стабилността на раменете, контрола на тялото, подвижността на тазобедрените стави и осъзнаването на тялото.

Фазата на пълзенето поставя акцент върху стегнат торс, стабилна позиция на раменете и спокойни тазобедрени стави, докато се движите на ръце и крака. Фазата на рачешката позиция добавя обратното изискване: трябва да отворите гърдите, да поддържате тялото си отзад и да държите таза повдигнат, без да се срутвате в раменете или кръста. Тъй като движението променя ориентацията си по средата на повторението, настройката е важна. Ако ръцете ви са твърде назад, китките и раменете ще се натоварят; ако пълзенето е твърде прибързано, преходът става небрежен и тазът се люлее вместо да се завърта контролирано.

Чистото повторение започва от стабилно пълзене с колене под таза и длани под раменете. Оттам стъпвате и се завъртате през средата на движението, докато можете да седнете в рачешка позиция с двете ръце зад себе си и стъпалата опрени в пода. В крайната позиция гърдите трябва да останат отворени, ребрата да не се разперват и тежестта да се разпределя между ръцете и краката, вместо да се стоварва в китките или врата. Върнете се по същия път с контрол, за да остане преходът плавен и лесен за повторение.

Това упражнение е подходящо за загрявка, подготовка за движение, кондиционни кръгове и спортни тренировки, които изискват подвижност на пода без голямо натоварване. То е особено полезно за начинаещи, които трябва да упражняват преминаването между позиция на четири опори, седеж и мостова позиция на пода, и за по-напреднали трениращи, които искат координационно предизвикателство преди по-бърза работа на земя. Основната цел не е скоростта, а прецизният контрол през пълзенето, завъртането и рачешката позиция.

Инструкции

• Започнете на четири опори с длани под раменете, колене под таза и пръсти подгънати, така че да можете да се придвижвате плавно.
• Дръжте гръбнака дълъг и главата в неутрална позиция, след което повдигнете коленете на няколко сантиметра, така че да се подпирате на ръцете и краката.
• Движете едната ръка и срещуположния крак едновременно, за да започнете пълзенето, като държите таза ниско и изравнен спрямо пода.
• След контролирана стъпка в пълзене завъртете тялото си, като се обърнете върху едната ръка и прекарате другата страна на тялото през средата.
• Прехвърлете тежестта си в седнала рачешка позиция с двете ръце на пода зад себе си и пръстите обърнати от тялото или леко навън, доколкото е удобно.
• Стъпете и с двата крака, натиснете през ръцете и повдигнете таза си в обратната „tabletop“ рачешка форма, без да повдигате раменете към ушите.
• Отворете гърдите и не позволявайте на ребрата да се разперват, докато задържате горната позиция за кратка пауза.
• Върнете се по същия път с контрол, като спуснете таза, завъртите обратно през средата и се върнете в пълзене, без да се срутвате към пода.
• Издишайте по време на прехода и вдишайте, когато отново установите всяка стабилна позиция.
• Повторете за планираното разстояние или брой преходи, като всяко повторение е плавно, а не бързо.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете активни по време на пълзенето, за да не пропада горната част на гърба между ръцете.
• Ако китките ви се усещат притиснати в рачешка позиция, завъртете пръстите леко навън и поставете ръцете малко по-далеч от таза.
• Стъпката при пълзене трябва да е ниска и тиха; ако тазът ви подскача нагоре-надолу, скъсете крачката.
• Завъртайте през торса и таза заедно, вместо да се въртите само през раменете.
• В рачешкия задържащ вариант натиснете пода от себе си и дръжте гърдите отворени, вместо да оставяте лактите да се сгънат.
• Кратка пауза в рачешката позиция прави прехода по-чист и ви помага да овладеете формата на обратната „tabletop“ позиция.
• Използвайте гладък под и достатъчно пространство, за да се придвижвате, без ръцете или краката ви да се удрят един в друг.
• Прекратете серията, ако врата ви започне да се изтласква напред или ако преходът се превърне в бързо „падане“ между позициите.

Често задавани въпроси

Какво тренира Crawl To Crab?

Тренира стабилността на раменете, контрола на тялото, подвижността на тазобедрените стави и координацията чрез преход от пълзене към обратна „tabletop“ позиция.

Каква е началната позиция за това упражнение?

Започнете на ръце и колене или в ниска позиция на пълзене с рамене над дланите и таз, готов за придвижване.

Как трябва да изглежда рачешката позиция?

Ръцете трябва да са зад вас на пода, стъпалата опрени, гърдите отворени и тазът повдигнат в обратна „tabletop“ позиция.

Ръцете ми трябва ли да сочат напред или назад в рачешката позиция?

Повечето хора се чувстват най-добре с пръсти, насочени леко навън или далеч от таза, така че китките да останат по-удобни, докато поддържат тежестта на тялото.

Коя е най-честата грешка при Crawl To Crab?

Прибързаният преход и загубата на контрол върху таза са най-честият проблем, особено при преминаване от пълзене към рачешка позиция.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, начинаещите могат да го използват като координационно упражнение с ниско натоварване, стига позициите на пълзене и рачешка позиция да са удобни и контролирани.

Как мога да направя движението по-лесно?

Правете по-малки стъпки, дръжте пълзенето по-ниско до пода и паузирайте по-дълго във всяка позиция, преди да се завъртите към другата страна.

Как мога да го направя по-трудно?

Придвижвайте се по-далеч, забавете прехода или добавете кратко задържане в рачешката позиция, без тазът да провисва.

Ако китките ме болят в рачешката позиция, какво да направя?

Съкратете времето под натоварване, леко завъртете дланите навън и дръжте ръцете малко по-далеч от таза, за да не се налага китките да се огъват прекалено назад.