Седящо Повдигане На Краката От Страна На Страна С Коремно Сгъване На Пода

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Седящото повдигане на краката от страна на страна с коремно сгъване на пода е упражнение с телесно тегло на пода за коремните мускули, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става. Сядаш на пода, подпираш торса си с ръце и държиш двата крака повдигнати, докато ги движиш от една страна на друга. Движението изглежда просто, но предизвикателството е да държиш торса стабилен, така че краката да се движат плавно, без повторението да се превръща в замах.

Това упражнение набляга на контрола по средната линия на тялото, особено на Rectus abdominis и External obliques, като Iliopsoas и Transversus abdominis помагат, когато краката остават повдигнати. То е полезно, когато искаш упражнение за корем, което тренира контрол срещу замах, стягане на торса и позицията на таза едновременно. Подготовката на пода улеснява мащабирането на амплитудата, затова това движение работи добре за домашни тренировки, финал на тренировката за корем и блокове с малко оборудване.

Настройката е важна, защото ъгълът на торса веднага променя трудността. Седни достатъчно изправен, за да остане гърдите отворени, после се облегни назад само толкова, че коремните мускули да трябва да държат краката повдигнати, без кръстът да пропада към пода. Ръцете трябва да ти помагат за баланс, а не да поемат цялото движение. Ако раменете се свият или ребрата се изнесат напред, краката ще започнат да влачат тялото вместо да останат под контрол.

Всяко повторение трябва да се усеща като премерен замах, а не като ритане. Премести двата крака на едната страна в плавна дъга, дръж таза без люлеене и ги върни през центъра под напрежение, преди да ги преместиш към другата страна. Торсът трябва да остане стегнат, докато краката и долните коремни мускули вършат работата. Кратка пауза близо до центъра или в крайната позиция може да направи упражнението много по-строго без допълнително натоварване.

Използвай Седящо повдигане на краката от страна на страна с коремно сгъване на пода, когато искаш движение за корема, което е по-активно от статичен задържащ вариант, но все пак лесно се изпълнява без оборудване. Може да се улесни чрез сгъване на коленете, намаляване на амплитудата или държане на стъпалата малко по-ниско, ако лостът е твърде труден. Дръж движението без болка, особено в кръста и сгъвачите на тазобедрената става, и спри серията, когато краката вече не могат да се движат от страна на страна без инерция.

Инструкции

• Седни на пода и се облегни леко назад, като поставиш ръцете си зад таза за опора.
• Изпъни двата крака пред себе си и повдигни петите от пода, така че стъпалата да останат във въздуха.
• Дръж гърдите отворени, ребрата прибрани и врата отпуснат преди да започнеш първото повторение.
• Стегни корема и премести двата крака към едната страна в контролирана дъга, без да дърпаш рязко торса.
• Задръж кратко крайната позиция, ако можеш да запазиш таза неподвижен и кръста без извиване.
• Върни краката през центъра под контрол, като поддържаш напрежение в корема, вместо да пускаш стъпалата.
• Премести краката към противоположната страна със същата амплитуда и скорост като при първото повторение.
• Издишай, докато преминаваш през най-трудната част на замаха, и вдишай, когато минаваш обратно през центъра.
• Възстанови стойката си, ако раменете се свият, коленете се сгънат твърде много или движението се превърне в инерция.

Съвети и трикове

• Ако кръстът се извива, свий коленете леко и намали лоста на краката, преди да търсиш по-голяма амплитуда.
• Дръж ръцете си леки на пода; ако натискаш силно през ръцете, коремът губи задачата да стабилизира торса.
• По-малък замах от страна на страна е по-добър, отколкото таза да се люлее и стъпалата да се мятат неконтролирано.
• Дръж стъпалата на една и съща височина от двете страни, за да не се превърне едната посока в почивна позиция.
• Мисли за това да дърпаш ребрата надолу към таза, докато краката се движат, което помага на корема да остане активен.
• Движи се с темпо, което ти позволява да усещаш косите коремни мускули както при движението навън, така и при връщането.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става започнат да се схващат, вдигни торса малко и намали лоста, вместо да насилваш повече повторения.
• Направи кратка пауза близо до центъра, когато искаш по-строга серия без добавяне на тежест.
• Спри серията, когато краката започнат да падат заради инерция, а не заради контрол от коремните мускули.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Седящо повдигане на краката от страна на страна с коремно сгъване на пода?

Основно натоварва коремните мускули и косите коремни мускули, като сгъвачите на тазобедрената става помагат да се държат краката повдигнати от пода.

Могат ли начинаещи да правят Седящо повдигане на краката от страна на страна с коремно сгъване на пода?

Да. Начинаещите трябва да държат торса по-изправен, да сгънат леко коленете и да използват по-малка амплитуда, докато коремът не може да контролира краката.

Къде трябва да поставя ръцете си по време на това упражнение?

Постави ръцете си зад таза на пода за баланс. Те трябва да поддържат позицията на тялото ти, а не да движат тялото от страна на страна.

Защо усещам повече сгъвачите на тазобедрената става, отколкото корема?

Ако торсът е твърде изправен или краката са твърде ниско, сгъвачите на тазобедрената става поемат работата. Облегни се малко повече назад, дръпни ребрата нагоре и намали амплитудата, за да може коремът да остане водещ.

Трябва ли краката ми да са изпънати през цялото време?

Изпънатите крака правят упражнението по-трудно, но леко сгъване в коленете е напълно приемливо, ако това пази кръста от извиване и таза от люлеене.

Как мога да направя замаха от страна на страна по-строг?

Дръж двата крака по-високо от пода, забави преминаването през центъра и направи кратка пауза от всяка страна, без торсът да се извърта.

Коя е най-честата грешка при това упражнение на пода?

Мятане на краката от страна на страна, докато торсът пропада назад. Повторението трябва да остане контролирано, с неподвижен торс и крака, движещи се по чиста дъга.

Мога ли да го използвам като финал на тренировката?

Да, то е подходящо като допълнително упражнение за корем или финал, защото създава много напрежение в корема без никакво оборудване.

Какво да направя, ако кръстът започне да се чувства натоварен?

Спри серията, седни по-изправено, свий коленете или намали амплитудата. Ако гърбът продължава да поема работата, премини към по-лесно упражнение за корем на пода.