Лицева Опора С Пике И Докосване На Пръсти

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с пике и докосване на пръсти е упражнение на пода със собствено тегло, което съчетава стриктна лицева опора с позиция пике и редуване на докосване на пръсти. То е полезно, когато искате едно упражнение да натоварва едновременно избутващата сила, стабилността на раменете, контрола на кора и координацията на тялото. Движението изглежда просто, но преходът от планк към пике е мястото, където се върши истинската работа.

Настройката е важна, защото упражнението зависи от чистото подравняване, преди да добавите скорост или обхват. Започнете с ръце под раменете или малко по-широко от тях, стъпала заедно или на ширината на таза, и тяло в права линия от главата до петите. В частта с планк ребрата трябва да останат прибрани, а тазът да не провисва. В частта с пике тазът се повдига достатъчно високо, за да можете да докоснете пръст, без да прехвърляте излишно напрежение в кръста.

Всеки повтор трябва да преминава през ясен ритъм: спуснете се в лицевата опора с контрол, избутайте обратно нагоре, след това вдигнете таза в пике и протегнете едната ръка към противоположното стъпало или пръст. Опорната ръка и рамо трябва да останат активни, за да не се срути торсът, докато се протягате. Ако задните бедра са ви стегнати, оставете леко сгъване в коленете, вместо да насилвате петата надолу или да закръгляте гръбнака.

Това упражнение работи добре в блокове за кондиция на горната част на тялото, атлетични загрявки или корни кръгове, защото изисква сила без оборудване. То също така бързо показва кога умората кара торса да се усуква, раменете да се повдигат към ушите или протягането да става небрежно. Дръжте повторенията чисти и спрете серията, когато лицевата опора загуби дълбочина, пике позата загуби форма или докосването на пръсти се превърне в нестабилно упражнение за баланс.

Ако ви трябва по-лесен вариант, намалете обхвата на лицевата опора, повдигнете ръцете или скъсете протягането към пръстите. Ако искате повече предизвикателство, забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в пике или редувайте протягането по-целенасочено, така че поддържащата страна да трябва да стабилизира тялото. Целта не е просто да докоснете пръст; целта е да запазите цялата последователност подредена, докато го правите.

Инструкции

• Започнете във висок планк на пода с ръце под раменете или малко по-широко от тях, стъпала заедно или на ширината на таза и тяло в права линия.
• Избутайте пода, стегнете кората и поставете раменете така, че да останат активни, вместо да потъват между ръцете.
• Спуснете се в контролирана лицева опора, докато гърдите почти докоснат пода, като държите лактите под удобен ъгъл и врата в неутрално положение.
• Избутайте обратно нагоре до горната позиция на лицевата опора, без тазът да провисва или да се вдига рано нагоре.
• Отгоре избутайте таза нагоре и назад в пике, така че торсът да се сгъне към краката.
• Прехвърлете тежестта върху едната ръка и протегнете противоположната ръка към противоположния пръст или стъпало, като поддържащото рамо остава силно.
• Докоснете или се протегнете колкото можете, без да усуквате силно торса или да закръгляте кръста.
• Върнете протягащата се ръка на пода, върнете се в планк и повторете от другата страна за следващото повторение.
• Издишайте при избутването и протягането, вдишайте при връщането и спрете серията, ако позицията на планк или пике започне да се разваля.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете стабилно в пода през цялата серия, така че и планкът, и опората на една ръка в пике да се усещат стабилни.
• Малко по-широка стойка на стъпалата може да направи докосването на пръстите по-стабилно, ако балансът ви се измества твърде много в пике.
• Ако задните бедра ограничават протягането, свийте леко коленете, вместо да насилвате закръгляне в кръста.
• Мислете първо за повдигане на таза и после за протягане, вместо да дърпате торса към стъпалото.
• При лицевата опора оставете гърдите да минат между ръцете, вместо да съкращавате обхвата, за да щадите раменете.
• Дръжте поддържащото рамо прибрано по време на докосването на пръстите, за да не повдигнете рамото към ухото от тази страна.
• Ако китките ви са чувствителни, използвайте дръжки за лицеви опори или повдигнете ръцете върху пейка или степ.
• Използвайте темпо, което запазва прехода от планк към пике чист; бързането при смяната е мястото, където най-често се разваля техниката.
• Спрете повторението, преди торсът да започне забележимо да се върти или докосването на пръстите да се превърне в подскок.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Лицевата опора с пике и докосване на пръсти?

Тя основно натоварва стабилността на раменете, силата на гърдите и трицепсите и контрола на кора, с допълнително изискване към таза и задните бедра по време на протягането в пике.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да скъсят протягането към пръстите, да забавят темпото или да повдигнат ръцете, за да останат лицевата опора и пике под контрол.

Трябва ли краката ми да са изпънати по време на пике?

Изпънатите крака са идеални, но меко сгъване в коленете е по-добро от това да насилвате закръглен гръбнак само за да достигнете пръста.

Трябва ли да докосвам пръста при всяко повторение?

Докосвайте само дотолкова, доколкото можете, като поддържащото рамо остава стабилно и торсът е подреден; стабилното протягане е по-добро от небрежното докосване.

Коя е най-честата грешка в частта с лицевата опора?

Повечето хора оставят таза да провисне или съкращават лицевата опора, което отнема силовото и контролнoто натоварване от движението.

Какво да правя, ако китките ме болят в позиция планк?

Използвайте дръжки за лицеви опори, дъмбели или повдигната повърхност, за да е по-удобен ъгълът в китките.

Това упражнение повече за сила ли е или за кондиция?

То е главно упражнение за силова издръжливост и координация, но можете да го направите по-кондиционно, като се движите по-бързо, без да губите техника.

Как мога да направя Лицевата опора с пике и докосване на пръсти по-трудна?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в пике или направете протягането към пръста по-стриктно, като намалите излишното прехвърляне на тежест през торса.