Колянна Раменна Преса На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Колянната раменна преса на скрипец е движение за преси над глава, изпълнявано на двата колена с долен скрипец и ръкохватка или въже. Колянната позиция премахва тласкащия принос от краката и кара раменете да вършат работата, което е полезно, когато искате стриктен модел на пресоване и по-малко измама от долната част на тялото. Движението натоварва първо делтоидите, а трицепсите и горната част на гърба помагат да се стабилизира пресата.

Подредбата е по-важна тук, отколкото при много прави преси, защото торсът има по-малко начини да компенсира лошо повторение. Колениченето на двете колена скъсява опорната база, така че тазът, ребрата и позицията на главата трябва да останат под контрол. Изправен торс, неутрален врат и леко прибрани ребра държат траекторията на кабела чиста и помагат тежестта да остане върху раменете, вместо да се превърне в наклон назад.

От стартовата позиция ръкохватката трябва да е приблизително на височината на горната част на гърдите или брадичката, като лактите са леко пред тялото. Натиснете ръкохватката нагоре и леко назад, така че в края да бъде над темето, без гърдите да се изтласкват напред или кръстът да се прегъва прекомерно. Спускайте ръкохватката под контрол до същата предна стойка, за да започва всяко повторение от постоянен раменен ъгъл.

Това упражнение работи добре като стриктна помощна преса, упражнение за сила с фокус върху делтоидите или по-безопасен начин да усвоите механиката на преси над глава, когато искате напрежение от скрипец вместо изискванията за баланс на свободни тежести. Тъй като уредът направлява съпротивлението, то е полезно и за трениращи, които искат да изолират раменете без инерция от изправена позиция. Начинаещи могат да го използват, но само с лека тежест и обхват, който остава безболезнен.

Поддържайте качеството на повторенията чисто: раменете трябва да се движат плавно, китките да стоят над лактите, а финалът да се усеща издължен, а не притиснат. Ако повторението се превърне в прегъване назад, тежестта е твърде голяма или скрипецът е настроен твърде далеч от работната линия. Ако раменете се прищипват в горна позиция, намалете обхвата леко и натискайте в най-силната безболезнена дъга.

Инструкции

• Прикрепете ръкохватка или въже към долен скрипец, след което коленичете на двете колена с лице към блока, така че приставката да е на височината на горната част на гърдите.
• Поставете коленете под таза, стегнете леко седалището и подредете ребрата над таза, за да не се накланяте назад.
• Задръжте ръкохватката на нивото на раменете с лактите леко пред тялото и китките подравнени над предмишниците.
• Поемете въздух, стегнете корема и натиснете ръкохватката нагоре и леко назад по линията на кабела.
• Завършете с ръце над главата и рамене повдигнати само дотолкова, доколкото можете да контролирате без да извивате кръста.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като държите врата дълъг и ребрата прибрани.
• Спуснете ръкохватката бавно до същата стартова позиция на височината на раменете, като съпротивлявате на дърпането на кабела надолу.
• Възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Коленичете върху постелка, ако е нужно, за да можете да останете изправени, без да местите коленете си между повторенията.
• Дръжте кабела пред лицето и гърдите; ако отива зад вас, тежестта вероятно е твърде голяма или настройката е твърде напред.
• Натискайте леко назад, а не право нагоре пред себе си, така че финалът да се озове над темето, вместо да изтласква раменете напред.
• Спрете серията, ако трябва да раздувате ребрата, за да завършите повторението; това обикновено означава, че раменете са изгубили работата.
• Приставка с въже позволява на ръцете да се завъртат естествено, което често е по-щадящо за китките и предната част на рамото, отколкото фиксирана ръкохватка.
• Издишайте, когато ръкохватката се движи над главата, и вдишайте, когато се връща до височината на раменете.
• Дръжте лактите леко пред торса в долната позиция, за да не се срутва рамото зад тялото.
• Използвайте по-лека тежест, ако усещате, че кръстът поема работата или ако трябва да люлеете таза, за да движите тежестта.
• Не гонете силно заключване в горната позиция, ако раменете ви са стегнати; контролиран, безболезнен завършек е по-добър от насилване на обхвата.
• Ако едната страна доминира, намалете тежестта и направете всяко повторение плавно, вместо да се опитвате да изстискате движението през дисбаланса.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много колянната раменна преса на скрипец?

Делтоидите са основните двигатели, особено предните и средните влакна, а трицепсите помагат за завършване на пресата.

Защо да коленичим вместо да стоим прави при тази преса?

Колениченето премахва тласкащия принос от краката и улеснява поддържането на подравнени ребра, таз и рамене по време на пресата.

Ръкохватката трябва ли да се движи право нагоре или леко назад?

Трябва да се движи нагоре и леко назад, така че финалът да бъде над главата, вместо да се изнася пред раменете.

Мога ли да използвам въже към кабела?

Да. Въжето обикновено се усеща по-естествено, защото ръцете могат да се завъртат, когато пресата завършва над главата.

Какво да направя, ако усещам, че кръстът ми се извива?

Намалете тежестта, стегнете седалището и корема и спрете пресата, преди ребрата да се разтворят.

Добро упражнение ли е това за начинаещи в раменете?

Да, ако тежестта е лека и обхватът е контролиран. Може да е по-лесно за усвояване от свободна раменна преса.

Ако раменете ме прищипват в горната позиция, какво да правя?

Съкратете обхвата леко и дръжте лактите малко пред торса, за да останете в безболезнен път на пресоване.

Колко тежък трябва да е блокът?

Достатъчно тежък, за да предизвиква делтоидите, но достатъчно лек, за да можете да спускате ръкохватката бавно без да се накланяте назад или да вдигате рамене.