Повдигане На Краката И Таза От Лег С Лежане На Пода

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката и таза от лег на пода е упражнение със собствено тегло, което тренира долната част на коремните мускули, сгъвачите на таза и дълбокия кор, като комбинира повдигане на краката с малко заден наклон на таза. Движението започва с изпънати ниско към пода крака и завършва с прибрани колене и повдигнат таз, така че коремните мускули трябва да контролират както повдигането, така и връщането, вместо да позволяват на краката да замахват.

Снимката показва класическа позиция на пода: легнете по гръб, отпуснете раменете и поставете ръцете си до таза за лека опора. Оттам упражнението се превръща в много повече от просто повдигане на краката. Тазът трябва да се подвие, когато коленете се приближат към гърдите, което скъсява коремните мускули и насочва работата към торса, вместо да превръща движението в ритане със сгъвачите на таза.

Тази позиция е важна, защото подът премахва по-голямата част от външната помощ. Ако извивате кръста или оставите краката да паднат твърде бързо, упражнението се измества от корема и натоварва повече сгъвачите на таза и поясния гръбнак. Чистото повторение държи ребрата прибрани, таза стабилен и движението плавно, като тазът се повдига само дотолкова, доколкото можете да контролирате без люлеене или засилка.

Използвайте това движение, когато искате стриктно упражнение за коремната мускулатура, което е лесно за прогресиране и просто за трениране. То работи добре в загрявки, помощни блокове, коремни кръгови тренировки или като финал след по-големи упражнения за долната част на тялото. Начинаещите могат да започнат с по-малко сгъване на коленете и по-къс обхват, а по-напредналите трениращи могат да забавят ексцентричната фаза или да задържат в горната позиция, за да увеличат натоварването без да променят упражнението.

Най-добрите повторения са контролирани, а не експлозивни. Повдигнете краката целенасочено, подвийте таза в горната позиция, след което спускайте под напрежение, докато кръстът е готов отново да остане в неутрална позиция. Ако врата се стяга, стъпалата замахват или кръстът започва да се повдига твърде рано, серията ви се разпада. Поддържайте движението прецизно и дишането спокойно, така че всяко повторение да натоварва корема по един и същи начин.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с изпънати крака, стъпала събрани и ръце изпънати до таза за опора.
• Притиснете леко кръста към пода и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане врата дълъг.
• Стегнете корема, след което повдигнете краката от пода, докато се реят на няколко сантиметра над постелката.
• Приближете коленете към гърдите, като позволите на таза да се подвие нагоре от пода.
• Дръжте ръцете леко опрени и не използвайте ръцете, за да замахвате или да подпомагате движението.
• Задръжте в горната позиция, когато коленете са близо, а тазът е напълно подвит.
• Спускайте бавно таза и краката, докато кръстът отново е близо до пода и краката са изпънати напред.
• Поддържайте движението плавно, издишвайте при повдигането и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте петите и коленете събрани, за да не се разтварят краката при подвиването.
• Мислете за това да повдигате опашната кост нагоре, а не просто да приближавате коленете към гърдите.
• Ако кръстът се извива от пода още в началото, намалете обхвата на краката, докато можете да контролирате движението.
• Не ритайте краката нагоре; повдигането трябва да изглежда плавно от първия сантиметър до горната позиция.
• Използвайте ръцете само като лека опора от пода, а не като лост, който да помага на таза да се повдигне.
• Бавното спускане е по-ценно тук от по-големия обхват със засилка.
• Спрете серията, когато сгъвачите на таза поемат работата и коремът вече не контролира връщането.
• Ако движението е твърде трудно, леко сгънете коленете, преди да подвивате таза нагоре.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Повдигането на краката и таза от лег на пода?

То тренира основно корема, особено долната част на правия коремен мускул, като сгъвачите на таза и косите коремни мускули помагат.

Къде трябва да са ръцете ми по време на повдигането на краката и таза от пода?

Поставете ръцете си плоско до таза за баланс. Те трябва да ви помагат да сте стабилни, а не да избутват таза или да замахват с краката.

Трябва ли краката ми да останат изпънати през цялото време?

Могат да останат предимно изпънати при спускането, но леко сгъване е добре, ако ви помага да контролирате подвиването без да натоварвате кръста.

Защо усещам сгъвачите на таза повече от корема?

Обикновено това означава, че краката вършат работата без силно подвиване на таза. Забавете фазата на спускане и се фокусирайте върху повдигането на таза в горната позиция.

Това същото ли е като обратна коремна преса?

Много е близко. Основната разлика тук е по-ясното начало с повдигане на краката и акцентът върху повдигането на таза от пода с контрол.

Какво да направя, ако кръстът ми се повдига твърде рано?

Намалете обхвата и дръжте краката ниско само дотолкова, доколкото можете да запазите таза стабилен. Кръстът не трябва да се извива от пода.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с малък обхват, сгънати колене при нужда и бавно спускане, докато могат да държат торса стабилен.

Как да направя серията по-трудна без допълнителна тежест?

Забавете спускането, направете пауза в горното подвиване или дръжте краката по-изпънати по време на спускането, като запазите контрола.