Повдигане На Краката Кръстосано

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката кръстосано е упражнение на пода със собствено тегло за коремните мускули, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става. Движението използва дълги, изпънати крака, които се повдигат нагоре и след това се кръстосват във въздуха, което го прави полезен избор, когато искате торсът да остане стегнат, докато тазът се движи през контролиран обхват.

Упражнението е изградено около това да държите таза и гръдния кош под контрол, докато краката вършат работата. Rectus abdominis е основният двигател, докато external obliques помагат да се устои на усукването, а iliopsoas подпомага повдигането и контрола на краката. Тъй като краката остават изпънати, движението изисква повече контрол от вариант със свити колене и бързо ще разкрие лоша стабилизация или кръст, който продължава да се извива от пода.

Подготовката е важна. Легнете по гръб на пода или постелка с ръце покрай тялото, длани надолу, и изпънати крака. Преди да започнете повторението, притиснете кръста към пода, дръжте ребрата надолу и отпуснете врата. Този малък заден наклон на таза е това, което държи упражнението в корема, вместо да го превръща в мах с тазобедрените сгъвачи.

Оттам повдигнете краката, докато можете да запазите контакт през торса, след което кръстосайте единия крак над другия в контролирано ножично движение, преди да разкръстосате и смените страните. Краката трябва да се движат плавно, а не да се мятат във въздуха. Издишайте, когато краката се кръстосват или се спускат, и вдишайте при връщането. Целта е чиста, повтаряема траектория без люлеене през раменете или кръста.

Повдигането на краката кръстосано е подходящо за серии за корем, допълващи блокове или загрявки, когато търсите напрежение в долната част на корема и контрол срещу ротация. Също така е лесно да го улесните, като повдигнете краката по-високо или намалите разстоянието на кръстосването, ако кръстът започне да се отделя. Спрете серията, когато тазът се наклони напред, врата се стегне или махът на краката започне да замества контрола от корема.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати ръце покрай тялото, длани надолу, и напълно изпънати крака.
• Притиснете кръста леко към пода, дръжте ребрата надолу и отпуснете врата преди първото повторение.
• Повдигнете двата крака, докато увиснат на контролирана височина, при която торсът все още може да остане равен.
• Дръжте коленете изпънати и започнете кръстосването, като преместите единия крак над другия във въздуха.
• Редувайте модела на кръстосване с плавно ножично движение вместо да люлеете краката.
• Дръжте раменете тежко на пода и избягвайте да люлеете торса си настрани.
• Издишайте, когато краката се кръстосват или се спускат, след това вдишайте, когато разкръстосате и се върнете през центъра.
• Спускайте краката бавно в края на серията, без кръстът да се извива от пода.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отделя от постелката, вдигнете краката по-високо и направете кръстосването по-малко.
• Дръжте краката изпънати, но малко отпускане в коленете е по-добре от пълно заключване и загуба на контрол.
• Мислете за движението като за повдигане на бедрата от тазобедрените стави, а не за ритане на стъпалата нагоре.
• По-бавната фаза на кръстосване ще натовари корема повече от бързо пърхане.
• Дръжте стъпалата събрани или почти събрани при кръстосването, за да остане движението подредено.
• Не позволявайте раменете да се повдигат само защото краката стават по-трудни за контрол.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става започнат да се схващат, намалете обхвата и направете кратка пауза горе.
• Използвайте постелката като обратна връзка: повторението е твърде ниско, ако гръбнакът ви продължава да се откъсва от нея.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече повдигането на краката кръстосано?

То основно тренира rectus abdominis, като косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става помагат да се контролира кръстосването на краката.

Трябва ли гърбът ми да остане на пода по време на повдигането на краката?

Да. Дръжте кръста притиснат към постелката възможно най-дълго през серията, за да остане коремът под контрол.

Краката остават ли изпънати при движението кръстосано?

Трябва да останат предимно изпънати, като има само леко отпускане в коленете, ако това ви помага да запазите движението гладко и контролирано.

Колко ниско трябва да спускам краката?

Само толкова ниско, колкото можете, докато държите таза прибран и не позволявате на кръста да се извива.

Това същото ли е като bicycle crunches?

Не. Повдигането на краката кръстосано държи торса на пода и използва изпънати крака, които се кръстосват във въздуха, вместо усукване на торса с коремно свиване.

Начинаещите могат ли да правят повдигане на краката кръстосано?

Да, но начинаещите трябва да държат краката по-високо и обхвата на кръстосването по-малък, докато могат да задържат кръста долу.

Какво да направя, ако сгъвачите на тазобедрената става поемат работата?

Намалете обхвата, вдигнете краката малко по-високо и забавете фазата на кръстосване, за да могат коремните мускули да запазят контрола.

Как мога да направя това по-трудно без да сменям упражнението?

Забавете фазата на спускане, дръжте краката по-ниско, като запазвате кръста плосък, или добавете кратка пауза при кръстосването.