Седнала Tate Преса С Дъмбели Отпред И Отзад

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Гира

Седналата Tate преса с дъмбели отпред и отзад е упражнение за трицепсите в седеж, изградено около тесен дъговиден път на дъмбелите около главата. Седенето на хоризонтална пейка премахва помощта от краката и кара раменете, лактите и кора да работят заедно, за да поддържат дъмбелите да се движат по контролирана линия, вместо да се превърнат в преси. Движението е най-полезно, когато търсите пряка работа за трицепсите със строг setup и осезаемо предизвикателство в заключващата фаза.

Основната тренировъчна цел са трицепсите, особено дългата глава, с помощ от предмишниците, предните делти и мускулите на торса, които не позволяват на тялото да се накланя назад. На изображението трениращият седи изправен с дъмбелите подредени над главата, след което ги спуска по компактен път отпред и отзад около главата. Този малък път е важен: ако лактите се разтворят твърде много или гръдният кош се отвори, упражнението се превръща в небрежна преса над глава и трицепсите губят напрежение.

Добро повторение започва с опора на двата крака, настройване на позицията на пейката и фиксиране на горната част на ръцете преди лактите да се сгънат. Дъмбелите трябва да останат достатъчно близо до главата, за да усещате как трицепсите контролират движението, но не толкова близо, че да се блъснат в лицето или раменете. Дръжте китките в неутрална позиция, врата отпуснат и торса неподвижен, така че повторението да идва от разгъването в лакътя, а не от инерция на тялото.

Тази вариация е полезна като помощно упражнение след по-тежки преси, като завършващо упражнение, насочено към трицепсите, или навсякъде, където искате високо качество на напрежението без нужда от машина. Тя е и добър вариант, когато искате да натоварите лактите през кратък, контролиран обхват, вместо агресивно да товарите пълно разтягане. Понеже пътят е компактен, а setup-ът е строг, обикновено по-леки дъмбели работят по-добре от натоварване за егото.

Ако раменете ви усещат прищипване, съкратете обхвата и дръжте дъмбелите малко по-напред от лицето, вместо да ги насилвате далеч зад главата. Ако лактите започнат да се разхождат или кръстът се извие, за да помогне при вдигането, тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Поддържайте движението плавно, повторяемо и без болка и оставете трицепсите да свършат работата от първото до последното повторение.

Инструкции

• Седнете на хоризонтална пейка с двата крака стабилно на пода и дръжте дъмбелите събрани над горната част на гърдите или лицето.
• Дръжте торса изправен, ребрата подредени над таза и китките прави, преди да започнете първото повторение.
• Позиционирайте горната част на ръцете почти вертикално и оставете лактите да сочат леко напред, само колкото да освободят място за дъмбелите.
• Спускайте дъмбелите по кратка дъга към предната част на главата, докато минат линията на челото.
• Продължете пътя леко назад около главата, така че трицепсите да останат натоварени, вместо раменете да поемат движението.
• Обърнете движението, като разгънете лактите и върнете дъмбелите в стартовата позиция над главата.
• Дръжте двата дъмбела да се движат заедно, освен ако програмата ви изрично не изисква редуване на предния и задния път.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при избутването и дръжте врата и торса стабилни през всяко повторение.

Съвети и трикове

• Изберете по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за стандартна седнала преса; тази вариация става трудна бързо, защото лостът е дълъг, а пътят е строг.
• Не позволявайте лактите да се разтварят широко. Ако се разперят силно встрани, раменете поемат движението и трицепсите губят напрежение.
• Мислете за движение само в лактите, докато горната част на ръцете остава почти фиксирана в пространството.
• Не позволявайте на гръдния кош да изпъкне, за да завършите повторението. Лек наклон назад е добре; голяма извивка обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.
• Оставете дъмбелите да минават близо до главата, но спрете преди да докоснат лицето или раменете да се повдигнат.
• Използвайте плавна отрицателна фаза, вместо да падате в долната позиция. Трицепсите трябва да останат натоварени през цялото спускане.
• Дръжте китките подравнени над предмишниците, за да не прегъват дъмбелите ръцете назад към палците.
• Ако едната страна започва да се движи по-бързо от другата, задръжте в горната позиция и се пренастройте преди следващото повторение.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Седналата Tate преса с дъмбели отпред и отзад?

Трицепсите вършат по-голямата част от работата, като обикновено най-силно се усеща дългата глава, защото ръцете остават над главата.

Защо да седя на пейка при тази вариация на Tate пресата?

Седежът премахва помощта от краката и улеснява държането на торса неподвижен, докато дъмбелите се движат по тясна дъга около главата.

Колко далеч трябва да се движат дъмбелите около главата?

Спускайте ги само толкова, колкото можете да запазите контрол над лактите и да е комфортно за раменете. Целта е кратък, строг път за трицепсите, а не дълбоко разтягане.

Лактите ми трябва ли да са прибрани или разтворени?

Дръжте ги предимно прибрани, с точно достатъчен наклон напред, за да освободите място за дъмбелите. Широките лакти обикновено превръщат движението в упражнение за раменете.

Това същото ли е като обикновена Tate преса?

Това е седнала вариация на Tate пресата с предно-и-задно движение над главата. Седналата позиция прави движението по-строго и по-лесно за контрол.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но само с леки дъмбели и кратък, контролиран обхват. Ако позицията над главата ви се струва неудобна, започнете първо с по-просто разгъване за трицепс.

Какво да направя, ако раменете ми се дразнят?

Намалете обхвата, дръжте дъмбелите малко по-напред от лицето и спрете, преди раменете да се изнесат напред или да се повдигнат.

Кой е най-добрият начин да прогресирам?

Добавяйте повторения или малко тежест само след като можете да държите торса неподвижен, лактите стабилни и дъмбелите по една и съща траектория при всяко повторение.