Лицева Опора С Докосване На Коляното

Част от тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Собствено тегло

Лицевата опора с докосване на коляното комбинира строга лицева опора с едно привеждане на коляно от върха на планка. Упражнението е създадено така, че торсът да остане стабилен, докато ръцете изтласкват и единият крак напуска пода, което едновременно натоварва гърдите, трицепсите, раменете и дълбокия кор.

Позицията е важна, защото частта с лицевата опора работи добре само когато ръцете, раменете, ребрата и таза са подредени преди започване на повторението. Малко по-широката стойка на стъпалата дава повече баланс за докосването на коляното, но целта пак е да държите таза възможно най-изравнен, вместо да позволявате на тялото да се усуква, за да помогне на коляното да се движи.

Всяко повторение трябва да следва чист модел: спускане под контрол, изтласкване до стабилен планк, после привеждане на едното коляно напред към лакътя от същата страна или под торса за докосване. Движете се плавно и целенасочено, така че привеждането на коляното да идва от таза и коремната мускулатура, а не от замах в кръста.

Този вариант на лицевата опора е полезен, когато искате натоварване за горната част на тялото с силно изискване за анти-ротация и работа на флексорите на тазобедрената става. Подходящ е за кондиционни кръгове, прогресии за загрявка или помощни блокове, в които искате да съчетаете сила при избутване с контрол на торса.

Ако раменете се повдигат, кръстът увисва или тазът се отваря при всяко придвижване на коляното, скъсете обхвата, повдигнете ръцете или забавете темпото. Най-добрите повторения изглеждат компактни и контролирани, като гърдите и коляното се движат само доколкото позволява позицията.

Как се изпълнява

• Започнете във висок планк с ръце под раменете, пръстите разперени, краката изпънати и стъпалата малко по-широко от ханша.
• Избутайте пода, прибрани ребрата и стегнете седалището, така че главата, раменете, тазът и петите да останат в една линия.
• Спуснете гърдите към пода, като лактите се движат назад на около 30 до 45 градуса от тялото.
• Направете кратка пауза близо до долу или леко докоснете пода, ако вашият вариант го позволява, като държите врата в неутрално положение.
• Издишайте и се изтласкайте обратно до горе, докато лактите се изпънат и планкът стане стабилен.
• От горе придвижете едното коляно напред към лакътя от същата страна или под торса за докосване, докато другият крак остава стегнат.
• Върнете стъпалото на пода и възстановете планка, без да позволявате на таза да се люлее.
• Редувайте страните при всяко повторение и спрете серията, когато при избутването или докосването на коляното започне да се губи подравняването.

Практически съвети

• Поставете стъпалата си по-широко от стандартна лицева опора, ако докосването на коляното ви нарушава баланса.
• Дръжте раменете спокойни; повдигането им обикновено означава, че гърдите и корът губят напрежение.
• Движете коляното по плавна диагонална линия, вместо да го дърпате напред с инерция.
• Ако не можете да запазите таза изравнен, приведете коляното по-малко или повдигнете ръцете на пейка.
• Мислете за това да избутате пода след докосването, за да възстановите силен планк преди следващото повторение.
• Използвайте по-бавно спускане, за да останат и лицевата опора, и привеждането на коляното под контрол.
• Не позволявайте лактите да се разтварят право настрани; това обикновено натоварва повече раменете по време на изтласкването.
• Спрете серията, ако кръстът започне да се извива или докосването на коляното предизвиква усукване през торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лицевата опора с докосване на коляното?

Тя основно тренира гърдите, трицепсите и раменете, докато коремните мускули, косите коремни мускули, флексорите на тазобедрената става и седалището пазят тялото от ротация.

Къде трябва да отива докосването на коляното?

Повечето хора привеждат коляното към лакътя от същата страна или точно навътре от него. Важното е контролирано докосване, а не голям замах.

Могат ли начинаещи да правят лицева опора с докосване на коляното?

Да, но много начинаещи е добре да започнат с ръце на пейка или степ и да държат привеждането на коляното по-малко.

Защо тазът ми се усуква, когато прибера коляното?

Стъпалата ви може да са твърде близо едно до друго или коляното да се движи твърде агресивно. Разширете опората и скъсете докосването.

Трябва ли да слизам докрай като при обикновена лицева опора?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите стабилен планк. Пълният обхват е добре, ако гърдите, ребрата и тазът остават подредени.

Кой е най-добрият модел на дишане?

Вдишайте на спускането, после издишайте, докато се изтласквате нагоре и придвижвате коляното напред.

Как мога да направя това упражнение по-трудно?

Забавете спускането, направете пауза в планк преди всяко докосване на коляното или дръжте стъпалата малко по-близо, като все пак контролирате таза.

Мога ли да заменя обикновена лицева опора с това движение?

Да, но обикновено то е по-трудно координационно упражнение от стандартната лицева опора, така че е най-подходящо, когато искате избутване плюс контрол на торса.