Дяволска Преса С Дъмбели

Част от тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Дяволската преса с дъмбели е кондиционна серия тип бърпи до преса над глава, която съчетава фаза на лицева опора от пода, бързо изправяне и мощна двойна преса с дъмбели. Това не е бавно силово упражнение. Стойността на движението идва от чистия преход от пода до пълно разгъване, докато държите дъмбелите близо до тялото, стягате корпуса и поддържате дишането организирано през едно изискващо усилие за цялото тяло.

Това упражнение натоварва едновременно гърдите, раменете, трицепсите, седалището, квадрицепсите и коремната мускулатура, но тренировъчният ефект е по-голям от който и да е отделен мускулен група. Повтарящият се преход от планк към изправяне и заключване над главата предизвиква координацията, аеробния капацитет и контрола на средната линия. Това прави дяволската преса с дъмбели полезна, когато искате тежка метаболитна серия, която все пак възнаграждава добра техника, а не разпусната и небрежна скорост.

Настройката е важна, защото дъмбелите трябва да започват там, където раменете ви могат да останат подредени над дръжките, а стъпалата ви могат да се върнат под вас без суетене. Поставете дъмбелите на пода точно извън раменете, наведете се с прав гръб и дръжте тежестта си центрирана, за да не започва първото повторение с протягане или срутване. Колкото по-чиста е позицията от пода, толкова по-лесно е да преминете през бърпито, изправянето и пресата без загуба на баланс.

Всяко повторение трябва да се движи в една свързана последователност: ръце върху дъмбелите, краката назад в планк, гърди към пода под контрол, краката обратно под таза, после силно изправяне и преса до пълно заключване над главата. Дръжте дъмбелите близо до тялото при изправянето, за да остане изтеглянето ефективно, и завършвайте с ребра надолу, стегнато седалище и заключени лакти, без да се накланяте назад. Ако приземяването стане шумно, лицевата опора се превърне в провисване или пресата започне да се прави с извиване в кръста, тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо.

Използвайте дяволската преса с дъмбели, когато искате мощен завършек, блок за кондиция или упражнение за силова издръжливост, което все още изисква стойка и темпо. Начинаещите могат да използват по-лека двойка и да пристъпват краката назад вместо да скачат. По-напредналите трениращи могат да увеличат скоростта или плътността на серията, но повторението все пак трябва да изглежда организирано от първото спускане до крайното положение над главата.

Как се изпълнява

• Поставете чифт дъмбели на пода точно извън ширината на раменете и застанете над тях със стъпала приблизително на ширината на таза.
• Наведете се с прав гръб, хванете дръжките и подредете раменете си над дъмбелите, преди да започнете движението.
• Хвърлете или пристъпете с двата крака назад в висок планк, като държите ръцете си опрени върху дъмбелите.
• Спуснете гърдите и таза към пода в контролирано бърпи, като държите средната част на тялото стегната.
• Оттласнете пода, после скочете или пристъпете с краката обратно под таза между дъмбелите.
• Изправете се със силно избутване от краката, като държите дъмбелите близо до подбедриците и бедрата, докато се надигате.
• Използвайте движението нагоре, за да изведете дъмбелите близо до тялото и да продължите към пресата.
• Завършете с двата дъмбела заключени над главата, бицепсите близо до ушите, ребрата надолу и стегнато седалище.
• Спуснете дъмбелите обратно към раменете и след това към пода под контрол, преди да започнете следващото повторение.

Практически съвети

• Дръжте дъмбелите достатъчно близо, за да можете да се наведете към тях без да закръгляте кръста.
• Пристъпвайте назад вместо да скачате, ако качеството на приземяването започне да се разваля.
• Нека гърдите и тазът се спускат заедно, за да не се превърне планкът в провиснала змиевидна позиция.
• Използвайте по-лек чифт дъмбели; това движение става трудно бързо, защото и бърпито, и пресата натоварват силно.
• Мислете за изправянето като за силно избутване от краката, а не като за дърпане от кръста.
• Дръжте дъмбелите близо до торса по пътя нагоре, за да остане изнасянето ефективно.
• Заключвайте тежестите над главата с ребрата над таза, вместо да се накланяте назад, за да завършите повторението.
• Спрете серията, когато лицевата опора стане плитка, краката влизат накриво или заключването над главата загуби позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва дяволската преса с дъмбели?

Тя натоварва гърдите, раменете, трицепсите, седалището, квадрицепсите и коремната мускулатура, като същевременно поставя сериозно кондиционно изискване през прехода от бърпи към преса.

Дяволската преса с дъмбели същото ли е като бърпи с дъмбели?

Това е вариант на преса с дъмбели, базиран на бърпи. Фазата от пода, бързото изправяне и заключването над главата са ключовите елементи, които я правят дяволска преса.

Трябва ли да подскачам с краката назад и напред при всяко повторение?

Не. Подскачането е по желание. Пристъпването назад и навътре е добър начин да запазите движението контролирано, особено когато умората се натрупва.

Пресирам ли двата дъмбела едновременно?

Да. Този вариант използва двата дъмбела заедно, така че повторението завършва с двете ръце напълно заключени над главата.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за стриктна преса. Ако дъмбелите ви изкарват от баланс или забавят твърде много изправянето, са прекалено тежки.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-голямата грешка е да оставите кръста да поеме движението при изправянето и пресата. Повторението трябва да тръгва от краката и таза, а не от извиване назад.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако започнат с леки дъмбели, пристъпват краката назад вместо да скачат и поддържат движението плавно и подредено.

Мога ли да използвам пудовки или една пудовка вместо дъмбели?

Може да използвате пудовки при нужда, но движението пак трябва да се усеща като бърпи с двуръчна преса над глава, а не като суинг.