Лицеви Опори В Планк С Гребане

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Лицевата опора в планк с гребане е комплексно упражнение на пода, което съчетава лицева опора с гребане с дъмбел с една ръка от стабилна висока позиция на планк. То натоварва едновременно гърдите, трицепсите, раменете, latissimus dorsi и дълбоката коремна мускулатура, така че целта не е само да движите тежестите, а да не позволявате на туловището и таза да се усукват, докато всяка ръка работи.

Дъмбелите са важни, защото повдигат ръцете от пода и дават на ръката при гребането пространство за движение. Това създава по-голяма нужда от стабилност в сравнение със стандартна лицева опора, особено когато едната ръка напуска опорната база, за да изтегли тежестта към ребрата. По-широката стойка на краката обикновено помага, но торсът все пак трябва да остане успореден на пода.

Движението работи най-добре, когато планкът е изграден първо. Поставете дъмбелите под раменете, подравнете китките над дръжките и фиксирайте права линия от главата до петите преди първото повторение. Оттам спускайте контролирано, избутвайте нагоре, после гребете с единия дъмбел, без противоположното бедро да увисва или да се отваря в ротация. Повторението трябва да се усеща плавно и целенасочено, а не прибързано.

Тъй като това упражнение комбинира два взискателни модела, изборът на тежест е по-важен от егото. Често една двойка по-леки шестостенни дъмбели е напълно достатъчна, за да стане движението предизвикателно, щом гребането започне да измества тялото от центъра. То е особено полезно за кондиция на горната част на тялото, работа за стабилност на туловището и тренировъчни блокове за спорт, където искате сила в избутването и контрол срещу ротация в едно и също упражнение.

Най-сигурната версия запазва дълъг врат, ребрата прибрани и стъпалата стабилно опрени, така че тялото да може да устои на страничното дърпане. Ако лицевата опора се скъси прекалено или гребането се превърне в повдигане на раменете и усукване, тежестта е твърде голяма или стойката е твърде тясна. Чистите повторения трябва да изглеждат почти еднакво от двете страни, с дъмбела, движещ се близо до тялото, и планкът да остава стегнат през цялото време.

Инструкции

• Поставете два дъмбела на пода под раменете си и хванете дръжките с ръце, подредени точно над тях.
• Отстъпете с двата крака назад в висок планк, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите, след което разтворете стъпалата леко за баланс.
• Стегнете седалището и стабилизирайте средната част на тялото преди първото повторение, за да не увисват или усукват тазът и ханшът.
• Спуснете се в лицева опора, като сгънете лактите и насочите гърдите си между дъмбелите.
• Избутайте се обратно нагоре, докато ръцете ви се изправят и раменете останат успоредни на пода.
• Прехвърлете тежестта върху едната ръка и изтеглете противоположния дъмбел към долните ребра, без да завъртате торса.
• Спуснете дъмбела обратно към пода с контрол, после повторете лицевата опора и гребането от другата страна.
• Продължавайте да редувате страните за предвидения брой повторения, като издишвате при усилието в лицевата опора и гребането.
• Ако трябва да спрете безопасно, спуснете първо двете колене на пода, преди да пуснете дъмбелите.

Съвети и трикове

• Използвайте шестостенни дъмбели, които няма да се търкалят, когато натоварите едната страна на планка.
• Дръжте стъпалата по-широко от обичайната стойка за лицева опора, за да не отваря гребането таза.
• Мислете за това да дърпате лакътя на гребането към задния джоб, а не право настрани.
• Дръжте дъмбела близо до ребрата при гребането, за да не се изнася рамото напред.
• Ако лицевата опора се срива след гребането, намалете амплитудата и използвайте по-леки дъмбели.
• Кратка пауза в горната позиция на гребането прави изискването за анти-ротация очевидно и предотвратява рязкото дърпане.
• Не позволявайте на кръста да се извива, когато тежестта напусне пода; дръжте ребрата над таза.
• Движението трябва да е плавно, а не прибързано от лицева опора към гребане, защото точно при прехода формата най-често се разваля.
• Ако китките ви са чувствителни, завъртете леко дъмбелите и дръжте кокалчетата подредени вертикално над дръжките.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лицевата опора в планк с гребане?

Тя натоварва гърдите, трицепсите, предните делти, latissimus dorsi и стабилизира много силно коремната мускулатура и седалището. Гребането също добавя сериозно изискване за анти-ротация през косите коремни мускули.

Трябва ли да греба след всяка лицева опора в лицевата опора в планк с гребане?

Да, обичайният ритъм е първо лицева опора, после гребане от едната страна, след което се повтаря от другата. Точният темп може да варира, но изображението показва гребането да се изпълнява от фиксиран планк, а не като отделно упражнение.

Какъв тип дъмбели са най-подходящи за това упражнение?

Шестостенните дъмбели са най-сигурният избор, защото остават на място, когато едната ръка е извън пода. Кръглите дъмбели могат да се търкалят и да направят позицията нестабилна.

Могат ли начинаещи да правят лицева опора в планк с гребане?

Да, но е по-лесно да започнете с по-широка стойка на краката и по-леки дъмбели. Ако ханшът се усуква всеки път, когато гребете, намалете тежестта или подпрете ръцете на пейка.

Как да не се усукват бедрата ми при гребането?

Разтворете стъпалата по-широко, стегнете седалището и гребете дъмбела близо до ребрата, вместо да го дърпате широко настрани. По-бавното гребане също помага по-лесно да държите торса право напред.

Трябва ли лицевата опора да е с пълен обхват?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато запазвате стегнат планк и стабилни дъмбели. Частична лицева опора с чиста позиция на тялото е по-добра от дълбоко повторение, което се превръща в усукване.

Защо раменете ми се изморяват преди коремната мускулатура?

Комбинацията от лицева опора плюс гребане държи раменния пояс под постоянно натоварване, така че това е нормално. Ако раменете парят твърде рано, използвайте по-леки дъмбели и забавете фазата на спускане.

Това упражнение повече за сила ли е или за кондиция?

Може да се използва и за двете, но обикновено блести като упражнение за силова издръжливост и стабилност на кора. По-тежки тежести с по-малко повторения го правят по-насочено към сила, а по-леките тежести и по-дългите серии го превръщат в кондиционно упражнение.

Какъв е най-сигурният начин да прекратя серията по средата на повторение?

Първо спуснете двете колене на пода, после поставете дъмбелите един по един. Така няма да хвърлите тежестта напред или да се усучете под умора.