Скоков Пистолетен Клек

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скоковият пистолетен клек е плиометричен клек със собствено тегло, изпълняван на един крак. Спускате се в дълбок клек на един крак, държите свободния крак изпънат отпред за баланс, след което избутвате експлозивно нагоре и се връщате в изходна позиция с контрол. Упражнението съчетава едностранна сила на краката със скорост, контрол при приземяване и стабилност на стъпалото и таза в едно движение.

Тъй като тялото се опира само на един крак, подготовката е толкова важна, колкото и скокът. Стъпалото на опорния крак трябва да има стабилен триподен контакт, коляното трябва да има място да се движи над пръстите, а торсът трябва да е достатъчно наклонен напред, за да държи центъра на масата над работещия крак. Ръцете, изпънати напред в долна позиция, не са за украса; те помагат да се уравновеси дългият лост на изпънатия крак и държат повторението под контрол.

Най-добрите повторения се усещат резки в началото, контролирани в дъното и тихи при приземяване. Спускайте се под контрол, натоварете тазобедрената става и квадрицепса, след което разгънете глезена, коляното и таза, за да се издигнете. Ако вариацията включва реален отскок, използвайте само толкова височина, колкото можете да абсорбирате без клатене, срутване на свода или навътре пропадане на коляното. Свободният крак трябва да остане дълъг отпред или да се прибере чисто по време на прехода, в зависимост от обхвата и баланса на атлета.

Това движение е подходящо за атлетична работа за долната част на тялото, плиометрични блокове и напреднало едностранно трениране, където силата и координацията имат значение. За повечето хора това не е упражнение за начинаещи; асистиран пистолетен клек или пистолетен клек на кутия обикновено са по-доброто начало. Дръжте приземяването меко, дишането спокойно и повторението изпълнено с реалистичен обем, така че работещият крак да върши работата, а не инерцията.

Инструкции

• Застанете на един крак, като другият е изпънат напред, а ръцете са протегнати пред вас за противотежест при клека.
• Стъпете стабилно с работещия крак и дръжте петата долу, докато избутвате таза назад и надолу в пистолетния клек.
• Следете коляното на опорния крак да се движи над втория и третия пръст, вместо да пропада навътре.
• Дръжте свободния крак дълъг отпред, за да помага за баланса на повторението, вместо да пада назад зад вас.
• Спускайте се, докато достигнете най-дълбоката позиция, която можете да контролирате без да губите свода или да сгъвате торса.
• Избутайте се през цялото стъпало, за да се издигнете експлозивно и, ако е предписано, добавете малък отскок в горната точка.
• Приземете се меко на същия крак, сгънете коляното, за да поемете силата, и задръжте достатъчно дълго, за да овладеете позицията.
• Възстановете баланса си преди следващото повторение и повторете същата подготовка и от другата страна, ако редувате краката.

Съвети и трикове

• Ако приземяването стане шумно, намалете височината на скока, преди да намалите дълбочината.
• Използвайте ръцете като противотежест, но не ги замахвайте толкова силно, че да изтеглят торса нагоре.
• Лек наклон напред на торса е нормален в долната позиция; заоблен гръб не е.
• Дръжте петата на опорния крак стабилно в контакт с пода, за да споделят глезенът, коляното и тазобедрената става натоварването, вместо всичко да отива в пръстите.
• Мислете за това да отблъснете пода с цялото стъпало, а не само да изправите коляното.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, дръжте свободния крак по-активен отпред и почивайте по-дълго между повторенията.
• Ако подвижността на глезена е ограничена, използвайте по-плитък обхват, вместо да форсирате дъното.
• Спрете серията, когато коляното започне да се движи навътре или приземяването стане нестабилно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи скоковият пистолетен клек?

Той натоварва силно квадрицепсите и глутеусите на работещия крак, а прасците, задното бедро и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на повторението.

Това просто обикновен пистолетен клек с отскок ли е?

Това е експлозивната, плиометрична версия на пистолетния клек, така че еднокраката клекова схема е съчетана с бързо избутване или отскок.

Къде трябва да бъде свободният ми крак по време на повторението?

Дръжте го изпънат напред за баланс по време на клека, след което го приберете чисто, когато се изправяте или отскачате.

Колко високо трябва да скачам?

Само толкова високо, че да запазите контрол. Малък, тих отскок е по-добър от голям скок, който разваля приземяването.

Могат ли начинаещи да правят скоков пистолетен клек?

Повечето начинаещи трябва първо да започнат с асистиран пистолетен клек или пистолетен клек на кутия, преди да добавят скока.

Какво трябва да усещам най-много в долната позиция?

Трябва да усещате работещия крак натоварен през стъпалото, глезена, коляното и таза, като торсът остава подреден над опорния крак.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Най-честите проблеми са коляното на опорния крак да пропада навътре или твърде рязкото приземяване.

Как мога да го направя по-лесно?

Използвайте по-висока долна позиция, хванете се за опора или махнете скока и първо упражнявайте контролиран пистолетен клек.