Скок На Кутия От 2 Към 1

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът на кутия от 2 към 1 е плиометрично упражнение със собствено тегло, при което отскачате с двата крака и кацате на един крак върху кутия. Движението е създадено, за да тренира експлозивен отскок, контрол при приземяване на един крак и бърза координация, така че скокът е също толкова важен, колкото и кацането. То е по-взискателно от стандартния скок на кутия, защото кракът за приземяване трябва да поеме силата сам, вместо да я споделя с другия крак.

Основната тренировъчна полза идва от това долната част на тялото да генерира сила заедно, а после да контролира тази сила от едната страна. Квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и стабилизаторите на тазобедрената става помагат, но истинското умение е да държите крака за приземяване стабилен и тих, докато торсът остава изправен. Когато упражнението се изпълнява добре, то ви учи да поемате сила, без коляното да се срутва навътре или тазът да се измества настрани.

Настройката е важна, защото това е упражнение за мощност, а не за скок на далечина. Поставете стабилна кутия пред себе си върху нехлъзгава повърхност и застанете достатъчно близо, за да можете да скочите право нагоре и леко напред, без да се протягате. Кутията трябва да е достатъчно ниска, за да можете да кацнете уверено на един крак и да задържите горната позиция без клатене. Ако кутията е твърде висока, повторението се превръща в борба вместо в чист плиометричен скок.

Всяко повторение трябва да започва от плитък атлетичен клек с ходилата под таза или малко по-широко. Избутайте се с двата крака в пода, замахнете с ръце и скочете върху кутията. Кацнете на един крак с целия ходилe центриран върху повърхността, след което повдигнете другото коляно за баланс и застанете изправени, преди да слезете. Редувайте страните от повторение на повторение или от серия на серия, така че и двата крака да получат еднакво качествена работа. Целта е бърз, но контролиран контакт, а не прибързан отскок.

Скокът на кутия от 2 към 1 е подходящ в плиометрични блокове, загрявки за бягане или силови тренировки, или в атлетическа кондиция, когато искате мощност и координация без дълги серии до умора. Това не е упражнение, което да гоним, когато вече сме с лоша техника или задъхани, защото пропуснатият баланс и шумните приземявания намаляват ползата и увеличават риска от лошо стъпване. Дръжте повторенията чисти, намалете височината на кутията, ако приземяването стане нестабилно, и спрете серията, когато вече не можете да кацате тихо и да се пренастройвате под контрол.

Инструкции

• Поставете стабилна кутия върху равна, нехлъзгава повърхност и застанете достатъчно близо, за да можете да скочите право нагоре и леко напред, без да се протягате към нея.
• Разположете ходилата на ширината на таза, дръжте гърдите изправени и потънете в плитък атлетичен клек преди всяко повторение.
• Оставете ръцете да се движат назад, за да заредите скока, като държите тежестта си центрирана над средната част на стъпалото.
• Избутайте се с двата крака и експлодирайте върху кутията със силен замах на ръцете.
• Кацнете на един крак в центъра на кутията, като коляното следва линията на пръстите, а торсът остава изправен.
• Повдигнете свободното коляно за баланс, след което задръжте горната позиция достатъчно дълго, за да покажете контрол.
• Слезте внимателно, пренастройте стойката си и редувайте краката при следващото повторение или серия.
• Поддържайте дишането рязко и равномерно, издишвайте при скока и се пренастройвайте преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете по-ниска кутия, отколкото бихте използвали за обикновен скок на кутия, ако приземяването на един крак ви се струва несигурно.
• Дръжте отскока вертикален и чист; ако се протягате твърде много напред, кутията вероятно е прекалено далеч.
• Кацайте върху цялото стъпало, а не само на пръстите, за да могат глезенът и коляното да поемат силата заедно.
• Следете коляното при приземяване: то трябва да е в линия с втория пръст, а не да се срутва навътре.
• Използвайте замаха с ръце, за да помогнете на скока, но не позволявайте торсът да се сгъва напред върху бедрата.
• Слизайте след всяко повторение, ако балансът е нестабилен; не отскачайте обратно от кутията само за да поддържате висок темп.
• Поддържайте кутията стабилна и суха, особено ако тренирате на хлъзгав под във фитнеса.
• Спрете серията веднага щом приземяването стане шумно, небрежно или асиметрично.

Често задавани въпроси

Какво тренира скокът на кутия от 2 към 1?

Той тренира експлозивна сила при отскок с два крака плюс контрол при приземяване на един крак върху кутията.

Същото ли е скокът на кутия от 2 към 1 като обикновения скок на кутия?

Не. Обикновеният скок на кутия каца на два крака, а тази версия каца на един крак и изисква много повече баланс и контрол.

Кой крак трябва да кацне на кутията?

Може да кацне който и да е крак, но редувайте страните, за да получават двата крака еднакво натоварване с времето.

Колко висока трябва да е кутията за скок на кутия от 2 към 1?

Използвайте височина, която ви позволява да кацате меко на един крак и да застанете изправени без клатене. По-ниско обикновено е по-добре за това упражнение.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но само с ниска кутия и много малко повторения. Ако приземяването е нестабилно, стандартният скок на кутия е по-доброто начало.

Коя е най-голямата грешка при това движение?

Скачането твърде далеч напред или кацането с коляно, което се срутва навътре, е най-честият проблем в техниката.

Колко повторения трябва да правя?

Дръжте сериите кратки, обикновено само по няколко чисти повторения, така че всяко приземяване да остане мощно и контролирано.

Какво мога да използвам вместо това, ако приземяването ми се струва твърде трудно?

Обикновен скок на кутия или вариант с качване на стъпало е по-добра алтернатива, докато контролът при приземяване на един крак не се подобри.